Förhindra ryggsmärta: Vad som verkligen fungerar

En praktisk plan för att förebygga ryggsmärta: Träning tre gånger i veckan, hur man lyfter tunga saker och varningsskyltarna för att du ska gå till en läkare.

Omkring 80% av människor får smärta i nedre delen av ryggen minst en gång i livet, och för de flesta är det inte allvarlig skada det är muskler och leder som inte var redo för belastningen de fick. Fyra timmars program krävs inte för att förebygga. Det kräver tre saker: Att röra sig på dagen, ha ganska starka höfter och rumpa och att kunna plocka upp saker.

Varför gör ryggen ont?

Det vanliga är inte att nåt gick sönder. Det är en kombination: Åtta timmars sittande, sen ett plötsligt hoppa i belastning ett drag, två timmars trädgårdsarbete, eller fem uppsättningar av dödlyftningar med en vikt du inte har rört på tre månader. Vävnaden anpassar sig långsamt. Att öka träningsvolymen med 10% per vecka är vad de flesta tolererar utan problem; ett 40-procentigt hopp på en vecka är den klassiska uppställningen för två veckors stel rygg.

Hernie är verklig men mindre vanlig än man tror. Bildstudier av personer utan symtom visar att 30-40% av de som är över 30 år har bullerande skivor. En skanning förklarar inte smärtan.

Daglig motion slår en enda motion.

Om du sitter i åtta timmar, så kan en 60-minuters träning inte avskaffa det. Praktiskt taget:

Stå upp var 30: 45 minut och gå i minst 2 minuter.
Syfta till 7 000-8 000 steg om dagen. Under 4000 är där stelheten ackumuleras.
Två gånger om dagen, 30 sekunder med höftbender sträcker sig på varje sida det är 2 minuter totalt.

Kraftsarbete: Tre gånger i veckan, 20 minuter.

Det här är inte ett styrkessystem, det är uthållighet för kroppen och höfterna vilket är det som korrelerar bäst med färre smärt episoder. Vila 60 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Fågelsund: 3 uppsättningar × 8 repetitioner per sida, håll i slutläge i 5 sekunder.
Sidplanka: 3 × 203030 sekunder per sida. När du håller 45 sekunder, lyft överbenet.
Rumänsk dödlyftning: 3 × 810.10. Börja med ungefär 30% av kroppsvikten (25 kg om du väger 80 kg) och lägg till 2,5 kg varannan vecka.
Glute bridge: 3 × 121515 med ett 2-sekunders håll vid toppen.
- En bondevandring. 3 × 30 meter, ca 50% av kroppsvikten fördelad mellan båda händerna.

Om du har plats för en sak till varje vecka, gör det till 20-30 minuter av snabb promenad eller cykling.

Hur man lyfter

Det finns inget rätt sätt att lyfta, och en rund rygg är inte automatiskt en skada. Men ryggraden är svagast i positioner den inte är van vid, så håll dig till det här när belastningen är tung eller okänd:

Håll lasten nära. Samma låda som hålls 30 cm från kroppen belastar ryggen ungefär dubbelt så mycket som en som hålls mot den.
Höfterna tillbaka först, sen knäna. Börja inte med ryggen.
Andas in innan lyften, håll igenom den svåraste delen, andas ut på toppen.
Vrid inte med vikten i händerna flytta dina fötter istället.

När en rörelse är ny för dig, tillbringa de första tre veckorna med en vikt där du fortfarande kan göra 455 fler repetitioner i varje uppsättning.

Sittande, sömn och kroppsvikt

Ställ in stolen så att höfterna ligger lite över knäna och skärmen är i ögonhöjd. Ingen position är bra i åtta timmar att byta position är viktigare än att hitta den perfekta.

Regelbundet sömn under 6 timmar ökar smärtkänsligheten; sikta på 79.9. Om du bär extra vikt, minskar 5-10% av kroppsvikten på nedre delen av ryggen. För muskelåterhämtning räkna med 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag det är 130 17 175 gram för en 80 kg person.

Vad gör man när det redan gör ont?

Att ligga ner i mer än ett par dagar gör det värre. Gå 10-15 minuter, 3-4 gånger om dagen.
Skär ner dina vikter med 40-50% och släppa de rörelser som gör ont, men sluta inte träna helt.
Efter de första två dagarna hjälper värme oftast mer än is.
De flesta episoder försvinner inom 2 6 veckor. Om inget har förändrats efter sex veckor är det ett tecken, inte en anledning till mer tålamod.

När ska man gå till läkaren?

Det är inte bara att vänta och se.

Samma dag, brådskande: förlust av kontroll över urinblåsan eller tarmen, domningar runt ljummen och innerbenen, plötslig svaghet i båda benen.
Smärta som går nerför benet under knät och som varar mer än 2 veckor, eller domningar och fotsvaghet (du kan inte gå på klackar eller tår).
Smärta efter ett fall, bilolycka eller direkt slag.
Smärta som väcker dig på natten, feber eller oförutsedd viktminskning över 5 kg.
Smärta som inte har förbättrats efter sex veckors bra belastning.

Om du har osteoporos, har cancer eller har tagit kortikosteroider under lång tid är tröskeln för att bli undersökt lägre.

Den korta versionen

Rör dig under dagen: Stå upp var 30-45 minut och ta 7 000 8 000 steg gör mer än en lång träning.
Tre gånger i veckan, 20 minuter: Bird Dog, sidoplank, rumänsk dödlyftning, glutesprång, bondesprång.
Öka träningsvolymen med cirka 10% per vecka plötsliga hoppar är den vanligaste utlösaren.
När det gör ont, gå och halvera vikten istället för att ligga ner; de flesta episoder försvinner efter 266 veckor.
Se omedelbart en läkare om du har problem med blåsan, ljumhet i ljumskålen eller bensvaghet.