Hur man äter under menscykeln: En stegvis vägledning med reella tal

Din cykel förändrar din aptit, din energiförbrukning och hur hårt träningen känns varje månad, oavsett om du följer den eller inte. I stället för att bekämpa det med viljestyrka är det enklare att göra två eller tre specifika justeringar per fas. Här är vad som faktiskt förändras, hur mycket och vad man ska göra åt det.

Vad som faktiskt förändras genom cykeln

Dag 1 är den första dagen av blödningen. Den follikulära fasen går därifrån till ägglossningen (runt dag 14 i en genomsnittlig cykel), och den luteala fasen går från ägglossningen till nästa mens som är ganska fast på 12 till 14 dagar. En normal cykel är 21 till 35 dagar lång, och några dagar med variation från månad till månad är bra.

Mätbara skillnader i lutealfasen jämfört med follikulärfasen:

• I detta fall är den totala energianvändningen i viloläge 28%8% Det är en mycket hög nivå för kvinnor. 80250250 kcal per dag
• kärntemperaturen är 0,3 0,5 °C högre, så hårda sessioner känns hårdare, speciellt på sommaren
• Spontan matintag ökar med 9080280 kcal per dag det är en hormonell signal, inte svag disciplin
• vattenretention av 0,52 kg under de senaste 366 dagarna före din mens

Follikulär fas (dag 1114): Använd den till tungt arbete.

Energi är mer stabil, återhämtningen är snabbare och styrkan når sitt topppunkt här för de flesta kvinnor. Planera din tyngsta belastning nu till exempel 45 uppsättningar av 366 repetitioner på squats och dödlyftningar.

• Kolhydrater vid träning: en måltid med 11.51,5 g/kg av kolhydrater 23 timmar före, plus 30 60 g 30 60 minuter före en hård session.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg av kroppsvikt per dag, fördelat över 4 måltider av 254040 g - Var och en. För en 65 kg stor kvinna är det ungefär 105140140 g per dag.
• Kalorier: Om du bygger ett överskott av 150250250 kcal Det är lättast att hålla här; om du skär, en 300500500 kcal Det är i denna fas som underskottet är mest tolerabel.

Din mens: Järn är det enda näringsämnet som är värt att spåra.

Genomsnittlig blodförlust per cykel är 30 50 ml, vilket är ungefär 0,511 mg järn per dag Mer än män behöver. Därför rekommenderas det rekommenderade intaget för kvinnor i reproduktiv ålder att vara högst 0, 5 mg/ kg. 18 mg per dag 8 mg för män.

• Hämjärn (155%35% absorberat): 100 g nötkött ≈ 2,5 3 mg, 100 g lever ≈ 6 9 mg, 100 g mörkt kycklingkött ≈ 1 mg.
• Andra järn än hemjärn (210%10% absorberat): 100 g kokt linser ≈ 3, 3 mg, 100 g kokt spenat ≈ 3, 6 mg, 100 g kikärter ≈ 2, 9 mg.
• Vitamin C med måltiden ökar absorptionen av icke-hem 233 gånger. 50 100 mg Det räcker med en halv röd peppar eller en kiwi.
• Kaffe och svart te med en måltid minskar järnabsorptionen med upp till 506060%. Ta ditt kaffe minst en timme bort från din huvudsakliga kött- eller baljmat.

Ta inte järntillskott. - Bara för säkerhets skull. överskott av järn ackumuleras och orsakar egna problem. Ta blodprov först. en fullständig blodstatus och ferritin.

Lutealfas (15-28): Du bränner mer, så ät mer.

De flesta misstag här kommer från att behandla hunger som fiende. Det fungerar bättre att lägga till 100250250 kcal Du brinner redan, med flit och i tid.

• Lägg till en planerad mellanmål av ungefär 30 g protein + 40 g kolhydrater till exempel 200 g grekisk yoghurt med 40 g havre och frukt.
• Tryck protein till toppen av intervallet. 2,02.22,2 g/kg, eftersom progesteron något ökar proteinnedbrytningen.
• Skär inte ner kolhydrater. 355 g/kg Det är viktigt att man har en bra träningskvalitet och ett stabilt humör.
• Drick. 2,533 liter vatten per dag och inte göra det. saltbegränsning gör oftast uppblåsthet värre, inte bättre.

Lust på socker

Förbudet mot godis går åt baksidan. Vad som fungerar: Ät. 203030 g protein och 81010 g fiber innan du når något sött, och bygga i en Planerad efterrätt på 150250250 kcal - Dagligen. Sömn är också viktig under 6 timmar ökar hungern på nästa dag. 799 timmar- Jag är inte rädd.

PMS: Vad stöder siffrorna?

• Kalcium 10002001200 mg per dag har de starkaste bevisen för att minska PMS- symtom. Tre mejeriportioner (200 ml mjölk + 150 g yoghurt + 40 g ost) ger dig ungefär 90010001000 mg.
• Magnesium 200360360 mg per dag hjälper mot kramper och uppsvälldhet hos en delgrupp kvinnor.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA per dag två portioner 100150150 g fet fisk per vecka minskar intensiteten av menstruationssmärta.
• Håll koffeinet under 200300300 mg (en espresso ≈ 608080 mg) och alkohol minimalt under den sista veckan; båda försämrar sömnen och irritabilitet.
• Fiber 253030 g per dag håller matsmältningen stabil, eftersom progesteron saktar ner tarmtransit.

Uppblåsthet och vågskalan

A. 0,52 kg Risen före mens är vatten, inte fett, och den försvinner inom 366 dagar. Så döm inte framsteg från en morgon: Använd en 7 dagars rullande genomsnitt, eller jämföra samma fas månad för månad. Att skära ner på kalorier på grund av den ökningen är det vanligaste sättet att förstöra en annars bra plan.

Om din mens har slutat

Hos kvinnor som tränar är den vanligaste orsaken: låg energitillgång under 30 kcal per kg fettfri massa per dag Efter att ha subtraherat vad du bränner i träning. För en 60 kg stor kvinna med 20% kroppsfett (48 kg fettfri massa) är tröskeln ca. 1450 kcal - Det finns kvar efter träning. En missad mens är inte ett tecken på att man är i form; det är kroppen som stänger ner sina funktioner, och det är svårt att återställa bentätheten.

När ska man gå till läkaren?

• Blödning längre än 7 dagar, eller genom att blöta en tampong eller blöta en blöta varje timme i 2 timmar i rad.
• Cykler som är konsekvent kortare än 21 dagar eller längre än 35 dagar, eller ingen period för 3 månader eller mer om du inte är gravid.
• Smärta som inte berörs av vanliga smärtstillande medel och som kostar en arbetsdag endometrios och fibromer måste uteslutas.
• Trötthet, andfåddhet vid lätt ansträngning, blekhet, hjärtslag eller håravfall fråga om ett fullständigt blodprov och ferritin för att kontrollera anemi.
• Humörsvängningar som förstör ditt arbete och dina relationer varje månad (möjlig PMDD) som kan behandlas, inte något som ska uthärdas.

Detta är allmän information och kan inte ersätta en konsultation. Om du använder hormonell preventivmedel är faserna mycket plattare och de flesta av dessa justeringar gäller inte håll intaget stabilt under månaden istället.

Den korta versionen

• Proteiner 1,62.22,2 g/kg Det är en mycket vanlig metod att ta bort en del av en cykel.
• I lutealfasen tillsätts avsiktligt 100250250 kcal Istället för att bekämpa hungern.
• Andra produkter 18 mg per dag, i kombination med C- vitamin och hållas en timme borta från kaffe; komplettera endast efter ett ferritintest.
• Kalcium 10002001200 mgMagnesium 200360360 mg Och två portioner fet fisk i veckan är ditt bästa sätt mot PMS.
• A. 0,52 kg Förmånadsskjutning är vatten spåra det veckovisa genomsnittet och lämna din plan ifred.