Flat stomach- träning efter förlossningen: En fasvis plan

En konkret kärnplan för efterlossningen: Hur man kontrollerar för diastasis recti, fas-för-fas träning med riktiga uppsättningar och repetitioner, näringsnummer och när man ska träffa en läkare.

En platt mage efter födseln är inte resultatet av en övning eller någon "hemlig" rörelse det är summan av återhämtning av bukväggen, fettförlust och tid. För de flesta kvinnor ser magen fortfarande mjuk och tom ut 8 till 12 veckor efter förlossningen, och det är normalt. Följande är en konkret plan: Vad ska man göra under vilken vecka, hur många uppsättningar och repetitioner, och vad ska hoppa över nu.

Vad hände med din bukväggen?

Under graviditeten flyttar rectus abdominis-musklerna sig åt sidan, och bindvävnaden mellan dem linea alba tunnnar ut och sträcker sig. Den separationen kallas diastasis recti, och praktiskt taget alla kvinnor har det i någon grad under tredje trimestern. Omkring 60% av kvinnorna har fortfarande mätbar diastasis sex veckor efter förlossningen, och hos cirka 30% kvarstår den efter ett års tid om inget görs åt det.

Det djupare lagret är också svagare: Transvers underlivet och bäckenbotten. Det lagret fungerar som ett bälte när det inte gör sitt jobb, trycker magen framåt även när kroppsfettet är lågt. Så funktion kommer först, utseende på andra plats.

Hemmet diastasis kontroll

Ligg på ryggen, böjda knän, fötter platta på golvet.
Placera fingrarna på ena handen över mittlinjen, strax ovanför naveln, med fingerstippen riktade mot fötterna.
Lyft huvudet och axlarna 3 5 cm från golvet, som början av en kramp.
Känn hur många fingrar som passar in i luckan och hur djupt de sjunker.
Upprepa 5 cm ovanför och 5 cm under naveln.

Ett mellanrum på upp till två fingrar med ett fast golv under är bra. Ett mellanrum på två till tre fingrar innebär att du behöver 81212 veckors riktade arbeten. Mer än tre fingrar, en mjuk botten som fingrarna sjunker in i eller en kupp som går upp längs mittlinjen gå till en bäckenbottenfysiker.

När ska man gå till läkaren?

Urinen som läcker när du nyser, hosta, hoppar eller springer som fortfarande finns kvar efter vecka 12.
Känsla av tryck eller tyngd i slidan, som om något kommer ner. Möjlig prolaps.
Bältesvärk, ljumsmärta eller smärta i nedre delen av ryggen som varar längre än 6 veckor eller förvärras med träning.
Ett hål som är större än tre fingrar eller en synlig bulge längs mittlinjen när du trycker, eftersom det kan vara ett bråck.
Blödning som ökar efter motion, feber eller rodnad och utsläpp från ett kejsarsnitt.
Ett ärr som är smärtsamt att röra mer än 3 månader.

Innan du gör något svårare än att gå och andas, skaffa din 6-veckorscheck 8 veckor efter kejsarsnittet. Det är ingen formalitet.

Fase 1: vecka 06

Målet är att andas och att slå på det djupa lagret igen, inte att bränna kalorier.

Bröstkorgshälsning: Två gånger om dagen i fem minuter. Inhalera i revben och mage i 4 sekunder, andas ut i 6 sekunder medan du försiktigt drar in underlivet. 10 repetitioner per set.
Bältenbottn: Tre uppsättningar av tio sammandragningar, håll i fem sekunder, vila i fem sekunder. Plus en uppsättning av tio snabba sammandragningar. - Varje dag.
Gång: Börja med 10 minuter, lägg till 233 minuter varannan dag, upp till 30 minuter i slutet av vecka sex.

Fase 2: vecka 612

Tre sessioner i veckan, 20-25 minuter. Tre uppsättningar per övning, 45-60 sekunders vila. Regeln är: Om en ridg dyker upp längs mittlinjen eller om du måste hålla andan är övningen för svår förkorta rörelseområdet.

Döda insekter, bara ben. 3 x 8 per sida
Fågelsund: 3 x 8 per sida, 2 sekunder högt
Glute bridge: 3 x 12, 2 sekunders hållning
Sidplanka från knäna: 3 x 20 sekunder per sida
Krökning mot parallell: 3 x 12
Med en vikt av högst 150 g/m2 3 x 12

Fase 3: Från vecka 12

Nu kommer den del som faktiskt förändrar hur din mage ser ut: - Sträng styrketräning plus kaloriunderskott.

Tre helkroppspass i veckan squat, rumänsk dödlyftning, press, row, lunge. Tre uppsättningar med 812 repetitioner med en vikt du kan lyfta 1215 gånger.
Lägg till 2 2,5 kg till blandningslyftningarna varannan vecka så länge din teknik håller.
Laddade transporter: 3 x 40 meter med 81212 kg per hand. Det bästa ab-arbetet som finns, även om det inte ser ut som det.
Plankor bara en gång kan du hålla 30 sekunder utan midline ridge; kör bara en gång det finns ingen läckage under 10 hoppar på plats.
Kardiovaskulär träning 2 x 25 minuter i veckan: Snabbt uppför backen eller cykla.

Att äta utan att svälta.

Magfett kommer inte från träning det kommer från ett underskott. En realistisk sats är 0,30.0,5 kg per vecka.

En 300-500 kcal dagliga underskott. Om du ammar ska du inte gå under 1 800 kcal Amning kostar 450 500 kcal om dagen.
Protein 1,62 g per kilogram kroppsvikt. Vid 70 kg är det 112-140 g per dag, ungefär 30 g per måltid plus ett mellanmål.
Fiber 25-30 g om dagen; förstoppning sätter extra tryck på bäckenbotten.
Vatten 2,533 liter om du ammar.
Sömn är en del av planen. Under sex timmar om natten blir det mycket svårare att hålla på och hungern ökar.

Vad ska vi hoppa över nu?

Fram till slutet av vecka 12 eller tills gapet faller under 2 fingrar: Standardcrunches, V-ups, ryska twists, hängande benhöjningar, hoppa och springa. De är inte förbjudna för alltid de laddar bara den svagaste punkten för tidigt.

Den korta versionen

Kontrollera diastasen med fingrarna innan du börjar; fler än 3 fingrar eller en midline-kanten betyder en fysioterapeut, inte en video på nätet.
Vecka 06: Andas 2 x 5 minuter dagligen, bäckenbotten 3 x 10, gå upp till 30 minuter.
612 veckor: Tre sessioner i veckan död insekt och fågelhund 3 x 8, bro 3 x 12, sidoplank 3 x 20 sekunder.
Från vecka 12: Laddstyrka 3 x 812,12, 300500500 kcal brist, protein 1,62 g/kg.
Se omedelbart en läkare om det läcker urin, bäckentryck, ärrvärk eller en bulge längs mittlinjen.