Träning under amning: en praktisk plan för återanvändning av lyftning

Amning och utbildning står inte i konflikt, men ordningen för operationen förändras. Trunk och bäckenbottens kontroll kommer först, last kommer senare, och det går långsammare än de flesta förväntar sig. De flesta problem under de första sex månaderna kommer från för lite mat, för lite sömn och en brådskande återgång till pre-graviditets siffror, inte från att lyfta sig själv.

När kan du börja?

Gång, andningsarbete och bäckenbottenövningar är bra nästan omedelbart, när blödningen är lätt. Träning med hög belastning börjar efter din postpartumkontroll: Vanligtvis runt vecka 6 efter vaginal förlossning och vecka 8 till 12 efter ett kejsarsnitt.

De första sex veckorna ser ut så här: 10 till 30 minuters promenad per dag, andning med djup bukaktivation i 3 uppsättningar av 10 och bäckenbottens sammandragningar i 3 uppsättningar av 10 grepp om 5 sekunder, två gånger dagligen. Det är hela programmet och det räcker.

Livsmedels- och mjölkförsörjning

Milkproduktionskostnaderna är ungefär 450 till 500 kcal per dag- Jag är inte rädd. Stack träning och ett underskott på toppen av det och leverans faller innan kroppsvikten gör. Numren som ska hållas:

• Aldrig under. 1800 kcal per dag Det är inte möjligt att få en lägre nivå av bröstvärme än vad som krävs för att få en bättre hälsa.
• Proteiner 1,6 till 2,0 g per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. För en 65 kg stor kvinna som är 105-130 g per dag, fördelas på 4 måltider på 25-35 g.
• Vätska 2,5 till 3,5 liter Dagligen, plus ca 250 ml vid varje foder. Mörk urin är det enklaste tecknet på att du är efter.
• Viktminskning på 0,3 till 0,5 kg per vecka- Jag är inte rädd. Fler än 0,7 kg per vecka är en vanlig orsak till att utbudet minskar.
• Kolhydrater på träningsdagar minst 3 till 4 g per kilogram- Jag är inte rädd. Låghidratkost och amning är en dålig matchning.
• Koffein upp till 200 till 300 mg per dag- Två till tre kaffe.

Bröst och sessionens tidpunkt

Matning eller pumpning 30 till 60 minuter före träning löser 90 procent av obehag. En sportbehå ska stödja utan att trycka in en del av bröstet, eftersom mjölkstasis under tryck är hur blockerade kanaler förvandlas till mastitis.

Påståendet att mjölksyra förstör smaken på mjölk gäller endast för arbete som utförts med störning och med högsta intervall. Nivåerna återgår till baslinjen inom 30 till 60 minuter och vid måttlig intensitet är skillnaden inte mätbar.

Magen och bäckenbotten

Kolla efter diastasis. Ligg på ryggen, böj knäna, lyft huvudet från golvet och känn längs mittlinjen ovanför och under naveln. Ett mellanrum på upp till 2 fingrar med fast golv - Det är normalt. Mer än 2,5 till 3 fingrar, en mjuk botten till gapet eller en kupp som går upp i mitten betyder att du ska gå till en bäckenbotten fysioterapeut innan du lägger till vikt.

Under de första 12 veckorna, sluta med klassiska sit-ups, kramper, hängande benhöjningar och allt lyft som görs med andetag. Regeln är enkel: Utandning vid ansträngningOm du känner tryck neråt, sänk belastningen.

Den veckoplanerade

Fase 1: veckor 6 till 10, två sessioner i veckan, 25 till 30 minuter

1. Boxknuff till en stol, endast kroppsvikt, 3 uppsättningar av 10
2. Rumänsk dödlyft med 8 till 12 kg, 3 uppsättningar av 10
3. Uppdrivning med händer på en bänk eller vägg, 3 uppsättningar av 8
4. Enarmsrad, 6 till 8 kg, 3 uppsättningar av 12 stycken
5. Förpackningar med 8-10 kg per hand, 2 20 meter långa skott
6. Sidplank från knäna, 3 hållningar på 15 sekunder per sida

Fase 2: vecka 10 till 16 och därefter, tre sessioner på 40 till 45 minuter

Samma rörelse mönster för 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner, hålla två till tre rep i reserv. När du har gjort alla repetitioner på ett rent sätt i två sessioner i rad, lägg till 2,5 kg till överkroppslyftningar och 5 kg till squats och deadlifts. - Kardiovaskulär. 3 till 4 gånger i veckan i 20 till 30 minuter i en takt där du fortfarande kan tala i hela meningar.

Springande och hoppande.

Inte innan. vecka 12, oavsett kondition före graviditeten. Testen före första körningen: 30 minuter smärtfritt gående, stå på ett ben i 10 sekunder, 10 hoppar på ett ben och 20 armhävningar, utan urinläckage, tryck neråt och ingen ljumsmärta. Om du misslyckas med något tar du fyra veckors styrketest och testar igen. Första loppet är sex ronder med en minut jogging och två minuter promenad.

Sömn och ärliga förväntningar

Om man har fem till sex timmars sömnbrott är återhämtningen långsammare och inget tillskott eller något program kan åtgärda det. Svaret är inte att hoppa över träning utan att minska volymen: Två 20-minuters sessioner du faktiskt gör slår en planerad 60-minuters session du hoppar över. Om natten var mindre än fyra timmar, byta sessionen med en 20 minuters promenad.

I en vecka där du sover under fem timmar per natt är valet mellan en session och en timmes extra sömn inte nära. Sova lite, barbeln kan vänta.

När ska man gå till läkaren?

• Rödhet, värme och smärtsam knöl i bröstet med feber över 38,5 °C
• Blödning som ökar eller blir ljusröd igen efter en behandling
• Läckage av urin eller avföring eller en känsla av tryck eller buller i slidan
• Ljus, skinkben eller smärta i nedre delen av ryggen som varar mer än två veckor
• Ett bukspel över tre fingrar eller en ridge som går uppåt mittlinjen under ansträngning.
• Minskad mjölktillförsel trots tillräcklig mat och vätska
• Svimmelhet, hjärtslag eller trötthet som inte kan lyfta, för att kontrollera järn och sköldkörteln, eftersom postpartum thyroidit är vanlig under det första året

Den korta versionen

• Ingen intensiv träning innan din check-up. vecka 6 efter vaginal förlossning, vecka 8 till 12 efter kejsarsnitt.
• Minst 1800 kcal, 1,6 till 2,0 g protein per kilogram och 2,5 till 3,5 liter vätska per dag.
• Minskning av vikt med 0,5 kg per vecka, snabbare än vad det kostar mjölkförsörjning.
• Börja med två 25 minuters sessioner i veckan och lägga till 2,5 till 5 kg först när repetitionerna är rena.
• Ingen körning före vecka 12 och först efter att ha klarat hopprovet utan läckage.