Träning under graviditeten: Vad man ska göra under varje trimester

En konkret träningsplan med uppsättningar, repetitioner och belastningsbyten. Plus varningsskyltar som säger att du ska sluta och ringa din läkare.

Graviditet är vanligtvis inte en anledning att sluta träna, bara en anledning att ändra hur du tränar. I en obefläckad graviditet kan de flesta kvinnor fortsätta träna nästan till förlossningen, men vad som är meningsfullt förändras varannan vecka. Här följer en praktisk uppdelning per trimester med siffror i stället för vagga råd.

Den ram som gäller för alla tre trimester

Sikta på ca. 150 minuter med måttlig motion i veckan, lättast som 5 sessioner på 30 minuter, plus 2 styrkesessioner- Jag är inte rädd. Bedöma intensiteten av tal: Om du kan prata i hela meningar, är takten rätt. Om du behöver andas var tredje ord, backa.

Hjärtslag är en dålig vägvisare under graviditeten. När hjärtat slår i vila stiger det med 10 till 20 slag, så använd i stället uppfattad ansträngning (5 till 7 av 10) och talprovet.

Träna aldrig till misslyckande. Lämna två till tre repetitioner i reserv på varje set.
Andning: Utandas med ansträngning, inte hålla andan under belastning.
Vätskor: 500 ml två timmar före, sedan 200 till 250 ml var 15: e till 20: e minut under sessionen.
Värme: Undvik träningsrum över 28 grader Celsius, varm yoga och bastu.
Mat: Kalorierna i första trimestern är desamma, i andra trimestern är det ungefär 340 kcal per dag, i tredje trimestern är det ungefär 450 kcal. Protein ca 1,2 till 1,5 g per kilogram kroppsvikt.

Första trimestern (veckor 1 till 13)

Det som begränsar detta är inte magen eller balansen, utan illamående och trötthet. Inget syns än, men energien sjunker ofta med en tredjedel.

Om du redan tränade, fortsätt med samma program och minskar volymen med 10 till 20 procent. Om du börjar från början, spendera de första två eller tre veckorna på att 20 till 30 minuters promenad, 4 till 5 gånger i veckan, och sedan lägga till styrketräning.

Styrka: 2 till 3 sessioner per vecka, 5 till 6 övningar per session, 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner- Jag är inte rädd. Ett solidt urval är squat, rumänsk dödlyft, overhead eller bänkpress, rad, split squat och en laddad bärning för 2 rundor på 30 meter. Jagar inte efter personliga uppgifter och lägger inte in bördor som du aldrig har hanterat förut.

Magen är fortfarande bra i det här trimestern, men börja vänja dig vid plankor och fågelhundar istället för kramper, för du kommer att tappa kramper snart.

Andra trimestern (veckor 14 till 27)

Energien kommer tillbaka, men bulten börjar förändra din mekanik. Två konkreta förändringar:

Efter ungefär vecka 16, sluta göra övningar med att ligga på ryggen i mer än 2 till 3 minuter i taget. Vi lutar bänken 15 till 30 grader och allt fortsätter som vanligt.
Slå kramper, sit-ups och liggande benhöjningar. Risken är att bukväggen separeras. Ersätt dem med fågelhund, 3 uppsättningar med 8 till 10 stycken på varje sida- Jag är inte... Sidplank, 3 skott på 20 till 30 sekunder., och Pallofpress, 3 uppsättningar av 10 stycken- Jag är inte rädd.

Styrkan är 2 till 3 gånger i veckan, 3 uppsättningar med 8 till 12, med en belastning där du fortfarande kan göra 3 repetitioner. Flytta upp delaktiga lifter från golvet till block eller en fälla, eftersom bulten kommer i vägen för barens väg.

Det är bra att springa om man redan är en löpare. Knappa det till 20 till 40 minuter och se efter bäckenet. Om du får ljumsmärtor eller bekkens ledvärk, byta till en stationär cykel, elliptisk eller 30 minuters simning.

Tredje trimestern (från vecka 28)

Denna fas är underhåll, inte framsteg. Minska volymen med 20 till 40 procent jämfört med andra trimestern.

Styrka: 2 sessioner per vecka, 2 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, lättare belastningar, längre vila (90 till 120 sekunder).
Skurningar: En bredare hållning och stanna på en låda eller bänk istället för att gå till fullt djup.
Gång: 20 till 30 minuter om dagen på slät mark.
Bältenbottn: Tre uppsättningar av 10 sammandragningar som hölls i 5 sekunder plus 10 snabba två gånger om dagen. Att lära sig att slappna av är lika viktigt som att pressa.
Mobilitet: Katte-ko för 10 repetitioner, höft öppnare för 2 omgångar på 45 sekunder per sida.

Om du blir yr på uppståndelse eller får sammandragningar efter ett set, avsluta sessionen samma dag utan att förhandla.

Vad ska skäras under hela graviditeten?

Kontakt- och fallrisksporter: Basketboll, skidåkning, ridning, klättring.
Dykning.
Långt sätter sig fast på ryggen efter vecka 16.
Maximal belastning och andetag under baren.
Träning över 2 500 meter om du inte redan är acklimatiserad.

När ska man gå till läkaren?

Avbryt behandlingen omedelbart och ring din läkare om du får vaginal blödning, flödesläckage, regelbundna sammandragningar, bröstsmärta, andfåddhet innan du ens har värmt upp dig, svår huvudvärk som inte går bort, yrsel, smärta och svullnad i en kalv eller nedsatt fosterrörelse.

Innan du ens börjar, tala med din läkare om du har preeklampsi, livmoderhalsinsufficiens, placenta previa efter vecka 26, flerfaldig graviditet, svår anemi (hemoglobin under 100 g/ l) eller känd hjärtsjukdom eller lungsjukdom. I sådana fall är inte motion automatiskt förbjudet, men planen bör skrivas av någon som kan se dina resultat.

Den korta versionen

Målet är 150 minuter med måttlig motion per vecka plus två styrkesessioner, alltid med 2 till 3 repetitioner i reserven.
Första trimestern: Samma program, volymen minskat med 10-20 procent, inga nya personliga poster.
Andra trimestern: Inga lägenheter efter vecka 16 och inga kramper, byta in fågelhundar, sidoplanker och Pallofpressar.
Tredje trimestern: Volymen minskade med 20 till 40 procent, två uppsättningar med 10 till 15, plus dagliga promenader och bäckenbottenarbete.
Blödning, läckage av vätska, bröstsmärta eller sammandragningar innebär att du ska sluta träna och ringa din läkare samma dag.