Att återvända till gymmet efter kejsarsnitt

Kejsarsnitt är inte "enkel födelse" det är en bukkirurgi som skär genom flera lager av bukväggen och in i livmodern. Det är därför man återvänder till träning i en ordning man inte kan hoppa över, oavsett hur stark man var innan graviditeten. Följande är en konkret plan: Vad, när, hur många uppsättningar och hur mycket vikt.

Vad händer egentligen under ärret?

Snittet går genom huden, underhuden fett, fascia (det hårda lakan som håller magmusklerna), sedan dras musklerna åt sidan, sedan bukmuskeln och slutligen livmoderns vägg. Fascia är viktigast här. Det är det som överför belastning när du lyfter något eller hosta.

Grovt läkning tidslinje: på 6 veckor ärret har ungefär 50-60% av styrkan hos frisk vävnad, vid 3 månader Omkring 70%, och efter 61212 månader någonstans nära 80%. Den återgår aldrig till 100%. Det är ingen anledning att vara rädd, det är en anledning att inte testa din max en-repetition i månad tre.

Små hudnerver har också skurit, så domningar eller en konstig känsla ovanför ärret är normalt och kan vara 6-12 månader.

Vecka 06: Det här är inte träning än.

Målet är cirkulation, andning och rörelse utan att göra ärret mer besvärligt.

• - Jag går. Första veckan: 510 minuter, 23 gånger om dagen, platt mark. Veckor 2 3: - 15 minuter. Vid vecka 6: 25-30 minuter på en gång.
• - Andas. Två-tre gånger om dagen, tio långsamma andetag. Ligg på ryggen, hand på nedre revben, andas in i 4 sekunder så att revbenen vidgas åt sidan, andas ut i 6. Det här är grunden för allt senare.
• - Jag lyfter. Inget tyngre än barnet i bäraren realistiskt sett upp till 5 kg. Inga 12-15 kg småbarn, inga handväskor, ingen barnvagn uppför trappan.
• Jag stiger upp ur sängen. Rulla på sidan, släpp benen, tryck upp med armen. Sitt inte upp från att ljuga den första månaden.

Sex veckors check-up är inte grönt ljus för allt.

Det vanliga 6-veckorsbesöket bekräftar att såret ser rent ut och livmodern har återhämtat sig. Det betyder inte att du är klar för barbell. Det betyder att du kan börja med lätt, kontrollerat arbete. Om du kan få en, är en bedömning med en bäckenbotten fysioterapeut mer värd än någon plan från internet ett kejsarsnitt skyddar inte bäckenbotten, eftersom det var graviditeten som laddade den, inte förlossningen.

612 veckor: bygga basen

Tre gånger i veckan, 15-20 minuter. Ingen brådska och ingen dragning av ärret. Om det drar förkortar det rörelseområdet.

1. Glute bridge 3 uppsättningar av 12, 2 sekunder håll på toppen.
2. Döda insekter. 3 uppsättningar av 8 på varje sida, långsamt, nedre delen av ryggen platt på golvet.
3. Fågelsund 3 uppsättningar med 8 stycken på varje sida.
4. Sidovänlig höftabduction. 2 uppsättningar av 15.
5. En bondevandring. 68 kg per hand, 3 uppsättningar på 20 meter.
6. Krökning med kroppsvikt i parallell position. 3 uppsättningar av 10.

Från vecka 68, när ärret är helt stängt utan att skära, börja med ärrmobilitering: 3 5 minuter om dagen, med fingerstippen för att flytta huden upp och ner, sida till sida och i cirklar. Det ska kännas konstigt, inte smärtsamt.

Månader 36: Verklig lastning

Nu gymmet. Två till tre helkroppspass per vecka, 233 uppsättningar av 81212 repetitioner, RPE 67 (vilket betyder 34 repetitioner kvar i tanken).

• Kottknuff start på 81010 kg.
• Rumänsk dödlyftning en 20 kg-bar eller en 12 16 kg-kettlebell.
• Enstaka raden 81212 kg.
• Överheadpress två 57 kg halter.
• Split squat kroppsvikt först, 3 uppsättningar med 8 per ben.

Progression: När den sista uppsättningen är ren, utan läckage av urin och utan dragande av ärret, tillsätt 2,5 kg Nästa session. Om du läcker eller känner tryck neråt när du sätter dig i tröjan, tyngden är för tung dra ett steg tillbaka och återgå till andningsarbetet.

Diastasis: Hur man kontrollerar det själv

Ligg på ryggen, böjda knän, fingrarna på ena handen placerade över mittlinjen strax ovanför naveln. Lyft huvudet och axlarna. Om mellanrummet mellan bukmusklerna tar två fingrar eller mindre och botten känns fast, så är du okej. Om det tar 3 eller fler fingrar eller om botten känns mjuk och sjunker, hoppa över kramper, armhävningar och plankor under de första 344 månaderna och håll dig till döda insekter och fågelhundar och andas ut medan du anstränger dig. Vid 3+ fingrar, gå till fysioterapeut.

Springande och hoppande.

Inte innan. 12 veckor, och realistiskt 162020 veckor för de flesta. Test innan första körning: 30 minuter snabb promenad utan symtom, 10 enbenade squats, 10 enbenade hoppar och 20 hoppar på plats allt utan urinläckage, ingen bäckensmärta och inget tryck nedåt. Första körningen: En minut löpning / två minuter promenad, totalt 15 minuter.

Mat, amning och takt

Amning kostar 450500500 extra kcal per dag. Om du ammar, gå inte under 1 800 2,000 2 000 kcal din mjölktillförsel och återhämtning drabbas innan ditt kroppsfett gör. Protein 1,6 2,0 g per kilogram kroppsvikt (för 70 kg är det 110 140 g per dag). Vätskor 2,53 liter. En realistisk viktminskning är 0,3 - 0,5 kg per vecka, inte mer.

En sak till. På 5 timmars sömnbrott är det som brukade vara RPE 6 RPE 8 idag. Det är inte bakslag, det är trötthet. I sådana veckor ska du inte hoppa över det utan bara gå 20 minuter.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera dig omedelbart om du har:

• feber över 38 °C, rodnad, värme eller utsläpp från ärret,
• ett ärr som öppnas upp eller en hård smärtsam svullnad under det,
• kraftig blödning (bläddra en blöda under en timme) eller blödning med blodproppar efter vecka 6,
• smärta, rodnad eller svullnad i ena kalven eller andnöd och bröstsmärta detta är brådskande;
• läckage av urin eller avföring eller en känsla av att något buller ut ur slidan;
• Ett ärrvärk som blir värre vecka efter vecka istället för att lugna sig.

Den korta versionen

• Första 6 veckorna: endast promenader (upp till 30 minuter), andningsarbete och inget som väger mer än 5 kg.
• 612 veckor: Döda insekter, fågelhundar, glutesbryggar, gårdsgångar 3 gånger i veckan i 152020 minuter plus 35 minuter daglig ärrmobilitering.
• Månader 36: Gym 233 gånger i veckan, 23 uppsättningar 812, RPE 67, lägga till 2,5 kg i taget.
• Körs senast vecka 12 och först efter att ha klarat provet med 10 hoppar utan läckage.
• Om du ammar: minst 1 800 2 000 kcal, 1,6 2,0 g protein per kg och högst 0,5 kg viktminskning per vecka.