Utbildning om skiftarbete: En plan som överlever nattskift

Hur man tränar i skift och nattvakt: När man ska lyfta, hur mycket man ska skära när man sover kort, koffein- och proteinmängder och när man ska gå till läkaren.

Om du arbetar skift är problemet oftast inte motivationen utan ett schema som ändras var sjunde dag. En plan som förutsätter att du är ledig klockan sex varje dag är värdelös den vecka du arbetar klockan tio till sex på morgonen. Här är hur man bygger upp träning som överlever omställningar, nattskift och tre timmars mindre sömn än du behöver.

Vad som förändras på nätterna

Styrkan spårar kroppstemperaturen. Den går ner mellan fyra och sex på morgonen och når sin topp sent på eftermiddagen. Skillnaden är ungefär 3 till 6 procent på de stora hissarna: Om du benchar 100 kg på eftermiddagen, förvänta dig 94 till 97 kg för samma ansträngning klockan sex på morgonen.

Sömnbrist slår hårdare än tid på dagen. Efter en natt på 5 timmar, minskar maximal styrka med 5 till 10 procent, men uthålligheten, vilket betyder antalet repetitioner du får innan du misslyckas, kan minska med 20 procent. Samma belastning känns också tyngre, och tekniken faller sönder snabbare i de två sista repetitionerna. På skiftarbete dömer man inte sig själv efter vad man lyfter på en dålig dag. Du dömer dig själv efter hur många sessioner du loggade in den månaden.

Tre helkroppssessioner i veckan.

Fem dagars split är för folk med förutsägbara scheman. Du missar två dagar och får träna benen var tolfte dag. Fulla kroppar tre gånger i veckan betyder att varje missad session kostar mycket mindre, eftersom varje större muskelgrupp återkommer varannan eller tredje dag.

Sammanträde A: Knuff 3x5, bänkpress 3x6-8, barbell rad 3x8-10, planka 3x40 sekunder
B-session: Rumänsk dödlyftning 3x6-8, överhuvudpress 3x6-8, dragningar 3 uppsättningar som stoppar två upprepningar mindre än fel, benpress 2x12
Sammanträde C: Dödlyft 3x3-5, lutningspress 3x8, enkelarm 3x10, jordbrukare bär 3x40 meter

Varje session är 10 till 14 arbetssatser och tar 45 till 55 minuter om du vilar 2 minuter på de stora hissarna och 60 till 90 sekunder på allt annat. Kör A, B, C, sen A igen. Dagen spelar ingen roll, bara att minst 24 timmar går mellan sessionerna.

När en vecka går helt omkull, slår en session fortfarande noll. En enda helkroppsträning i veckan kommer inte att bygga upp något, men det håller dig i styrka under en tuff månad.

När tränas varje skift?

Nattskift, kl. 22 till kl. 06:00. Det bästa fönstret är 1 till 2 timmar efter att du vaknar på eftermiddagen. Upp klockan 15, äta klockan 15, träna klockan 16 till 17, gå till jobbet klockan 21.30.
Strax efter nattskiftet, runt 7:00: Det är möjligt, men sänk 20-30 procent av din arbetsvikt och håll ansträngningen nära 7 av 10. Inga maximala försök och inga misslyckanden.
Tidigt skift kl. 06:00-22:00. tåg mellan 15 och 17. Det är också den starkaste delen av dagen fysiologiskt.
Eftermiddagsskift kl. 14 till 22:00: Morgon är vad du har. Förläng uppvärmningen till 12 till 15 minuter och lägg till två extra uppvärmningsuppsättningar innan du börjar.

Rotationen är lättare att hantera när den rör sig framåt: Tidigt, sen på eftermiddagen och sen på kvällarna. Om du får välja dina byten, välj den riktningen.

Hur mycket ska man skära när man sover kort?

7 timmar eller mer: Träna planen som skrivet.
5 till 6 timmar: Samma antal uppsättningar, men 10 procent mindre vikt eller två mindre repetitioner per uppsättning. Inget att misslyckas med.
Under 5 timmar: Hälften av volymen, så 5-6 arbetssatser, bara sammansatta lyft, teknik fokus. Eller en 30 till 40 minuters promenad och dagen är över.
Två nätter i rad under fem timmar: Skippa den tunga sessionen. Risken för skador på ryggen och axlarna klättrar och avkastningen är noll.

Mat och koffein på nätterna.

Protein: 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt. Vid 80 kg, det vill säga 130 till 175 gram om dagen, delas upp i 3 eller 4 måltider på 35 till 45 gram.
Maten under skiftet: hålla det på 300 till 500 kcal med protein och måttliga kolhydrater. En 800-kalorig, fet måltid klockan 3 om morgonen smälter långsamt och man betalar för det med illamående och sämre sömn efteråt.
Koffein: Omkring 3 mg per kg, alltså 240 mg vid 80 kg, tas 45 till 60 minuter före träning. Halveringstiden är 5 till 6 timmar, så den sista dosen tas senast 8 timmar innan du planerar att sova. Om du går och lägger dig klockan åtta är det vid midnatt du tar ditt sista kaffe.
Vatten: 30 till 35 ml per kilogram, ungefär 2,4 till 2,8 liter vid 80 kg, plus en halv liter per timme av träning.

Sömn är en del av programmet.

Målet är 7 till 9 timmar per dygn, även om den är uppbruten. Efter nattskift är det realistiskt att sova 5-6 timmar på morgonen plus en 90 minuters tupplur på eftermiddagen. Rummet måste vara riktigt mörkt och svalt, 18 till 20 grader. En tupplur på 20 till 30 minuter innan du går på nattskiftet förbättrar i måttlig utsträckning din vaksamhet under den andra halvan av natten.

Om du måste välja mellan träning och 90 extra minuter sömn efter din tredje natt i rad, så sov. Du kan göra upp sessionen i morgon. Du kan inte få sömn.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck, snabbare eller snabbare hjärtslag under belastning, svimning eller yrsel mitt i behandlingen. Den här väntar inte.
Sömnlöshet som varar mer än 3 till 4 veckor trots att mörkret, temperaturen och koffeinet kontrolleras.
Blodtryck över 140/90 på flera separata mätningar. Skiftarbete är kopplat till högt blodtryck och ämnesomsättningsproblem, så en årlig kontroll är rimlig.
Persisterande trötthet med oavsiktlig viktförändring på mer än 5 kg inom tre månader. Fråga om blodsiffror, järn, sköldkörtel och blodsocker eller HbA1c.
Om du kämpar med sömn vid ratten på vägen hem.

Den korta versionen

Tre helkroppssessioner i veckan, 10 till 14 arbetssatser, 45 till 55 minuter, i ordning A, B, C utan fast dag.
Du är 3 till 6 procent svagare på morgonen och upp till 10 procent svagare efter en dålig natt. Sätt på tungt arbete 1-2 timmar efter att du vaknat, inte efter skiftet.
Under 5 timmars sömn, halvera volymen. Två sådana nätter i rad innebär att man hoppar över den tunga sessionen helt.
130 till 175 gram protein vid 80 kg, ca 240 mg koffein före sessionen och inget kaffe de senaste 8 timmarna före sänggåendet.
Bröstsmärta, svimning, kronisk sömnlöshet eller blodtryck över 140/90 ska du gå till en läkare, inte till gymmet.