Träning i ett hotellgym: En plan som fungerar med 20 kg dumbbells

Hur man tränar i ett dåligt utrustat hotellgym: Två helkroppspass med exakta repetitioner, fix för lätta hantlar och mat på vägen.

Ett hotellgym är vanligtvis ett rum på cirka 20 kvadratmeter: Hantlar från 2 till 20 kg, en bänk, ett löpband och en stationär cykel. Det räcker för att behålla styrkan och vanan, men inte för att fortsätta med det program du har hemma. Så under de fem till tio dagarna ändrar du målet: underhåll istället för framsteg.

Kolla vad du faktiskt har.

Innan du planerar nåt, gå ner och titta på rummet. Tre saker avgör hela planen:

Den tyngsta halsbältet. Om den stannar vid 10 kg, går du med ett ben och höga repliker. Om den går upp till 30 kg kan du träna nästan normalt.
Bänken. En justerbar bänk ger dig lutningspress, stödda rader och bulgariska split squats. Utan det arbetar man på golvet och sängkanten.
En kabel eller en lat-drack. Om det finns, så täcker det dra och triceps. Annars gör ett motståndsband från din resväska jobbet.

Kolla öppettiderna också. Många hotell stänger gymmet kl. 22.00, och mellan kl. 6 och 8 på morgonen har två löpband hela våningen.

Målet är underhåll, inte framsteg.

En vecka ledigt kostar dig inte muskler, och styrkan börjar bara minska efter ungefär tre veckors ingenting. För att hålla det du har, 2 behandlingar i veckan vid ungefär en tredjedel av ditt vanliga antal behandlingar Det räcker, förutsatt att de är nära att misslyckas, med 1-2 upprepningar i reserven. I praktiken: Om du gör 16 set per vecka hemma, så gör du 5-6 på vägen. Det är ingen idé att jaga rekord på okänt utrustning, i promenadsko, efter en röd ögonflygning.

Två helakroppssessioner.

Vänd A och B med minst en viloplan mellan dem. För en femdagars resa är A - vila - B; för 10 dagar, A-B-A-B. Vila 90 sekunder på de stora hissarna, 60 på de små. Hela sessionen tar 40-45 minuter. Varm upp med 5 minuter på löpbandet eller cykeln plus en enkel uppsättning av den första övningen med hälften av vikten.

Sammanträde A

Koppskjutning eller bulgarisk splitskjutning - 3 uppsättningar x 8-12 (per ben på splitskjutningen)
Hantelbänkpress, platt eller lutande - 3 x 8-12
Dumbbell rumänsk dödlyftning - 3 x 10-12
Enarmade rader med en hand på bänken - 3 x 10-12 per arm
Plank - 3 x 40-60 sekunder

Sammanträde B

Gång eller bakåt - 3 x 10 per ben
Uppåt eller nedåt - 3 x 6-12
Sittande hantelpress - 3 x 8-12
Höftstryck med hantel över höfterna - 3 x 12-15
Enbenstals kalv - 2 x 15-20

När hantlarna är för lätta.

Det vanliga problemet är inte att maskinerna saknas, utan att den tyngsta hanteln väger 12 kg. Dessa lösningar fungerar faktiskt:

Lägga ner i fyra sekunder. och lyfta med normal hastighet. Samma dumbbell blir plötsligt allvarlig.
Byt till ett ben eller en arm. En bulgarisk split squat med 2 x 12 kg är svårare än en tvåbenad squat med 24 kg.
Pausa 2 sekunder i bottenläge. På pressar och knäböjer, utan studs.
Skär av till 30-45 sekunder. och gör 4 uppsättningar istället för 3.
Gå till 15-25 repetitioner. - Det var nära misslyckande. Lätta belastningar bygger nästan samma mängd muskler när de sista repetitionerna är riktigt hårda.

Om gymmet är stängt eller trångt

I ditt rum, kör det som en krets: Tre omgångar, 60 sekunders vila mellan omgångarna, 20-25 minuter totalt.

Övertryck - 10-20
Bulgarisk split squat med bakfoten på en stol - 10-12 per ben
Halsskjutning med ett ben - 12 per ben
Pike-push-ups med fötter på sängen - 8-12
Plank med axeltap - totalt 20 tap

Hotellets trappor är legitima. 10 minuters promenad och lyftning gör att din puls är precis där den ska vara.

Mat, vatten och steg

Protein är vad som kollapsar på vägen. Målet stannar. 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. Frukost gör det lätt. 3 ägg ger ca 18 g, 200 g yoghurt 12-20 g, 50 g ost ca 12 g. Beställ en portion kött eller fisk på 150-200 g vid lunch och middag och det blir ytterligare 35-45 g.

Drick. 2-3 liter vatten om dagen, och en halv liter mer på flygande dagar eftersom kabinen luft är mycket torr. Alkohol på kvällen förstör både din sömn och nästa dag, så om du dricker, håll det till viladagar. Mål för 7 000-10 000 steg Dagliga rörelser som du förlorar under resan.

När ska man gå till läkaren?

Det är inte saker man sträcker ut sig på ett hotellrum.

Bröstsmärta eller tryck, svår andnöd eller svimning vid ansträngning - akutvård.
Svullnad, rodnad eller smärta i ena källaren efter en flygning som varar längre än 4 timmar - läkarundersökning samma dag och massera eller sträcka inte den.
Ledsmärta som varar längre än 5-7 dagar eller som väcker dig på natten.
Om du har en svårighet med att dra ner på armen eller benet.
Feber över 38 grader - hoppa över träningen tills det går.

Den korta versionen

På vägen är målet underhåll: Två gånger i veckan, med en tredjedel av din vanliga volym, håller styrkan.
Två helkroppspass (A och B), 3 uppsättningar per övning, 8-12 repetitioner, 40-45 minuter.
Slå lätt hantel med 4-sekunders sänkning, variationer med en enda extremitet och uppsättningar av 15-25 repetitioner.
Förvara 1,6-2,2 g protein per kg, 2-3 liter vatten och 7 000-10 000 steg per dag.
Bröstsmärta eller en svullen kalv efter en flygresa betyder att man ska till en läkare snarare än till träning.