Powerlifting vs bodybuilding: Vad är egentligen skillnaden i utbildning?

I kraftlyftning och kroppsbyggnad används samma utrustning och ofta samma övningar, men de mäter framgång på två helt olika sätt. Den ena räknar hur många kilo du lyfter i tre rörelser, den andra räknar hur mycket muskler du bär och hur de ser ut. Den enda skillnaden i mål förändrar nästan alla träningsvariabler, från repetitionsintervall till vila.

Målet styr allt annat.

Powerlifting är en tävling i tre lyft: Squat, bänkpress och dödlyftning. Du får tre försök per lyft, dina bästa framgångsrika försök läggs till och det är resultatet. Ingen bryr sig om hur du ser ut, bara om du låste ut vikten enligt reglerna.

Bodybuilding bedöms visuellt: Muskelstorlek, symmetri, kondition och proportioner i förhållande till de andra tävlarna i din klass. Styrka är ett verktyg, inte resultatet. Det är därför en kroppsbyggare gärna byter ut barbellknuff för en hackknuffmaskin om den slår på fyrhjärtena bättre, medan en kraftlyftare inte kan, eftersom barbellknuff är själva testet.

Hur utbildningen skiljer sig åt

Kraftspänning

• Reps och intensitet: De flesta arbetar i 155 repetitionsområdet vid 8092% av 1RM, med 36 arbetssatser per huvudlyft.
• Resten: 35 minuter mellan tunga uppsättningar och 58 minuter före en nästan maximal singel. Att skära ner viloperioden gör nästa uppsättning svagare.
• Frekvens: varje lyft 233 gånger i veckan; bänk ofta 3 gånger, eftersom tekniken försvinner snabbast utan repetition.
• Volym: ungefär 102020 hårda uppsättningar per rörelsemönster per vecka, plus tillbehörsarbete i 612 repetitionsområdet.
• Planering: Blok av 488 veckor med en avlastning var 466 veckas gång och arbetssatser med en nominell RPE på 79.

Bodybuilding

• Reps och intensitet: De flesta arbeten är i 61515 repetitionsområdet vid 6080%80% av 1RM, med isoleringsarbete (sidorösande, benkrullar) upp till 152525 repetitioner.
• Resten: 60-120 sekunder på isolering, 2-3 minuter på föreningar. Målet är att samla arbete, inte att sätta rekord.
• Volym: 102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka, uppdelade på 2 sessioner för den gruppen.
• Nära till fel: 033 upprepningar i reserv, med den sista uppsättningen av en övning ibland tas till tekniskt fel, men inte på varje övning och inte varje session.
• Avrättning: Full rörelse, kontrollerad 233 sekunders excentrisk, ingen svängning. Förskott betyder +2,5 kg eller +12 repetitioner jämfört med förra gången.

Val av träningsmetod och teknik

En powerlifter formar teknik för att förkorta barvägen: En bredare squatställning, en båge på bänken, baren dras nära kroppen i dödlyftningen. Det är lagligt och effektivt, men det minskar hur mycket målmuskeln belastas i sträckt läge.

En bodybuilder gör tvärtom. De väljer medvetet den variation som sätter muskeln i den längsta och hårdaste positionen: Främre eller hällhöjda squats, hantelpress istället för barbell, rumänska dödlyft istället för konventionella. Som en allmän regel väljer kraftlyftaren den träning som rör mest vikt, och kroppsbyggaren den som tröttar målmuskeln mest för den minsta ledkostnaden.

Näring och kroppsvikt

Protein är samma för båda: 1,62,2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, fördelade på 355 måltider på 254040 g vardera. Kolhydrater på hårda träningsdagar ligger runt 466 g/kg och fett bör inte sjunka under 0,6 g/kg.

Skillnaden är riktningen. Kroppsbyggare cyklar: Ett överskott på 200400400 kcal under en tillväxtfas för 0,250,0,5% av den tillväxt i kroppsvikt per vecka, sedan ett underskott på 300500500 kcal för 0,51%1% förlorad per vecka under 1220 veckor. Powerlifters har en viktklass och sitter vanligtvis vid underhåll eller ett litet överskott, eftersom varje kilo som förloras tenderar att ta lite styrka med sig. Att släppa 45%5% av kroppsvikten i vatten under 24 timmar före vägning är vanligt, men det är inte ofarligt och meningslöst utan erfarenhet och tillsyn. Sömn på 7-9 timmar är en del av planen, inte en bonus.

Skador och återhämtning

Powerlifting innebär risken för att en stor belastning går fel: Längre ryggen, axeln på bänken, adductors i krökningen. Bodybuilding orsakar oftare problem med ackumulerad volym, främst med armbågs- och axelskärnor. Samma saker hjälper i båda fallen: 81010 minuters uppvärmning, 35 rampningssets före arbetsvikten och ökning av den veckovisa volymen med högst 1020%20% i taget.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta som varar mer än 2-3 veckor eller som väcker dig på natten trots minskad belastning.
• Knarrande, domningar eller svaghet i en arm eller ett ben, särskilt om du börjar släppa saker.
• Bröstsmärta, andfåddhet, yrsel eller svimning under ett uppsättning.
• Plötslig svullnad, synlig deformitet eller oförmåga att lägga vikt på ett ben efter en enda rörelse.
• Mörk urin plus svår smärta två dagar efter en extrem session (möjlig rabdomyolys) som är akut.
• Innan du börjar ett allvarligt program om du är över 40 år eller har högt blodtryck, diabetes eller har en familjehistoria av hjärtsjukdomar.

Hur man väljer

För de första 1 2 åren är skillnaden mindre viktig än vad folk hävdar: Båda behöver grundläggande rörelser, ren teknik och stadig framsteg. Efter det, välj vad som håller dig i gymmet. Om siffran på baren motiverar dig, gå på powerlifting; om spegeln gör det, gå på bodybuilding.

En hybrid är helt legitim. 2 tunga dagar (squat och bänk i 3155 repetitionsområdet) plus 2 hypertrofi dagar (81515 repetitioner, mer isolering) per vecka fungerar bra i åratal. Vet bara att när du förbereder dig för ett möte eller en show, slutar kompromissen och programmet begränsas.

Den korta versionen

• Powerlifting är tre lift totalt, bodybuilding är utseende allt annat följer av det.
• - Powerlifting. 155 repetitioner vid 80992% av 1RM, 35 minuters vila, varje lyft tränas 23 gånger i veckan.
• Bodybuilding: 61515 repetitioner, 102020 uppsättningar per muskelgrupp per vecka, 60120120 sekunders vila, 03 repetitioner i reserv.
• Protein är 1,62,2,2 g/kg i båda; skillnaden är kalorier och om du har en viktklass.
• Smärta efter 2 3 veckor, domningar, bröstsmärta eller mörk urin betyder att man ska sluta träna och få kontroll.