Träning för ditt första maraton: en 18-veckors plan

En konkret 18-veckors plan för ditt första maraton: vecko-km per fas, långkörningar, tempoarbete, styrka, bränsleförbrukning på tävlingsdagen och koniskhet.

Det är inte viljestyrkan som bestämmer om man ska springa ett maraton eller inte. Det är hur mycket kroppen kan ta sig utan att bryta. Om du för närvarande springer 25 till 30 km i veckan och 10 km känns rutinmässigt, räcker 18 veckor för att få dig till mållinjen på dina egna ben. Följande är en plan som fungerar för de flesta som kan springa 4 till 5 dagar i veckan.

Vad du behöver innan vecka ett

För att kunna delta i programmet krävs ungefär tre månaders kontinuerlig körning utan längre pauser än tio dagar. Konkret: 25-30 km per vecka på 3 till 4 körningar, plus en sprint på 10 till 12 km du avslutar utan att gå. Om du inte har det, spendera 8 till 12 veckor på att bygga en bas först. Att hoppa över detta steg är den vanligaste orsaken till att man skadas under vecka 6 till 10.

Du vill också ha två par skor som du roterar och byter ut runt 600800800 km, och en klocka eller telefon som spårar tempo. - Inget annat.

Hur en vanlig vecka ser ut.

Fem löpande dagar, två lediga dagar eller lätt promenad och cykling. - Splitten:

Tre lätta körningar. 6 till 12 km, i en takt där du kan tala i hela meningar. Det är vanligtvis 60 till 90 sekunder långsammare än din målmaraton.
En kvalitetssession (tempo eller intervall).
En lång gång. - På helgen.

Sikta på ungefär 80 procent lätt och 20 procent hårt.- Jag är inte rädd. Om varje session känns måttligt svår är det det värsta möjliga sättet: För lite stimulans för att bli bättre, för mycket trötthet för att återhämta sig.

Planen, fas för fas

vecka 1 4: bas

Börja med 32 km per vecka och lägg till cirka 10 procent varje vecka: 32, 35, 39, sen skär ner till 30 km. Långt går 14, 16, 18, sen tillbaka till 14 km. Kvalitetssessionen är enkel: 20 minuter lätt, sedan 4 x 5 minuter i en takt där du fortfarande kan hantera en kort mening, med 2 minuter lätt jogging mellan.

Veckor 510: bygga upp

Kilometerlängden ökar från 42 till 58 km. Varje fjärde vecka sjunker den med 25 procent. Långt löpning går 20, 22, 26, 18 (ned vecka), 28, 24 km. Kvalitet: 5 x 1000 m i den takt du skulle kunna hålla för ett 5 km lopp, med 233 minuters återhämtning, eller 3 x 10 minuter vid tröskel med 2 minuters jogging.

111515 veckor: specifikt

Höjdpunkt 60-68 km per vecka. Gör det. två långa körningar på 30 till 32 km, med minst 14 dagars mellanrum och aldrig löpa längre än 3 timmar 15 minuter oavsett avstånd. Lägg till maraton-takt arbete: 24 km med de sista 12 km i målrace. Den sessionen berättar ditt realistiska mål mer exakt än någon miniräknare.

1618 veckor: spännande

Sänk volymen till 45, 34, sedan 22 km, men behåll intensiteten: korta repetitioner som 6 x 400 m i maratonfart eller något snabbare. Din sista långfärd är 16 km, tre veckor bort. De sista tre dagarna är 20 till 30 minuter lätt, inget mer.

Styrka, två gånger i veckan.

30 till 40 minuter dagen efter en hård löpning. Sex övningar omfattar det:

Skurk 3 x 68
Rumänsk dödlyftning 3 x 8
Gångsläng 3 x 10 per ben
Enben kalv höjning 3 x 15
Glute bridge 3 x 12
Plank 3 x 45 sekunder

Målet är inte muskelmassa. Det är kalv, höft och kropp som står emot de sista 10 km, och det är där formen faller isär.

Bränsle och vätska

För att kunna göra detta behöver man mer än 90 minuter. 30 till 60 g kolhydrater per timme, och en tränad tarm tolererar upp till 90 g när olika sockerarter blandas. I praktiken innebär det att man tar något var 25:e till 30:e minut från 45-minutersmarkeringen. Vätska: 400-800 ml per timmeMer i värme, med lite natrium.

Allt du ska äta och dricka på loppet måste testas på minst tre långloppslopp. - Det är inte rätt ställe att experimentera.

Under de två dagarna före loppet ska kolhydratintaget höjas till 71010 g per kilogram kroppsvikt per dag och fiberintaget minska. Frukost tre timmar före start: 1-2 g kolhydrater per kilo, bekant mat, inget fet och inget nytt.

Tävlingsdag

Kör de första 5 km 10 till 15 sekunder långsammare än målhastigheten. Nästan alla som exploderar i ett första maratonlopp gör skadan under de första 30 minuterna och betalar för det efter 30 km. Om din takt inte håller, byta till plan B: Tre minuter löper, en minut går, upprepar till slutet. För ett första maratonlopp är målet att slutföra utan skador; tiden kommer på andra plats.

När ska man gå till läkaren?

Få kontroller innan du ens börjar med behandlingen om du är över 40 år och har varit inaktiv eller om du har högt blodtryck, diabetes, astma eller kända hjärtsjukdomar. Se omedelbart en läkare, i stället för att anpassa träningen själv, om du får:

bröstsmärta, tryck eller trängsel under ansträngning
svimning, yrsel eller känsla av hoppat eller snabbare hjärtslag
en skarp smärta i ett ben (skinn, fot, höft) som gör ont när du går eller på natten, vilket kan vara en stressfraktur
smärta som varar mer än två veckor eller förändring av sättet du går på
svullna leder eller en familjehistoria av plötslig hjärtdöd före 50 års ålder

Den korta versionen

Inkludera en plan med en veckobas på 25-30 km; 18 veckor är ett realistiskt fönster.
Fem löpningar i veckan, 80 procent lätt, topp på 60-68 km, lång löpning begränsad till 32 km eller 3 timmar och 15 minuter.
Kraftspränning två gånger i veckan, sex övningar, 30-40 minuter.
Träna 306060 g kolhydrater och 400800800 ml vätska per timme på långa loppslopp, aldrig för första gången på loppsdagen.
Tacka för tre veckor och kör de första fem kilometrarna långsammare än målhastigheten.