- Jag är här för att hjälpa dig. Ett tolvveckorsprogram från plan till tredje försök

En konkret 12-veckors plan för ditt första powerlifting-möte: Procenttal, uppsättningar, konisk, hur man väljer försök, och exakt vad man ska göra på mötesdagen.

Din första powerlifting-match är mindre ett test på hur hårt du kan träna och mer ett test på hur bra du timmar din topp och väljer dina försök. Planen här nere löper i 12 veckor och förutsätter minst ett år med seriös barbellträning och en grov uppfattning om dina max i squat, bänkpress och dödlyft. Siffrorna är en ram som du kan flytta med några procent, men blockens ordning förblir densamma.

Vad du behöver innan vecka ett

En ärlig 1RM. - Försök inte hitta den. Gör en trefaldig som gör att du känner att två repetitioner fortfarande är i tanken, och räkna sedan: 1RM ≈ vikt × (1 + repetitioner ÷ 30). En trefaldig med 140 kg ger dig ungefär 154 kg.
Reglerna för federationen som du tar in. Högsta höjd på buken, domare, tillåten utrustning, maximal bänkgreppsbredd (vanligtvis 81 cm mellan pekfingrarna).
Kommandon repeterade från dag ett. Varje tung bänksättning får en 1-sekunders paus på bröstet och vänta på signalen. Lyftare som hoppar över det här förlorar 510 procent av sin bänk på plattformen.
En dejt och en viktklass. Besluta de första två veckorna, inte de sista två.

- Blockarna.

vecka 1 4: Volym

Huvudlyftning på 657575 procent av 1RM, 46 arbetssatser med 46 repetitioner, så ungefär 202828 arbetsrepetitioner per lyftning per vecka. Tillbehör: 45 övningar per session, 3 uppsättningar av 812.12. Vila 2 3 minuter mellan arbetssätt.

58 veckor: Intensitet

78-87 procent, 4-5 uppsättningar av 2-4 repetitioner. Volymen på huvudlyftningen sjunker till 101616 repetitioner per vecka, tillbehöret sjunker från 5 övningar per session till 3. Vila 3 4 minuter.

Veckor 91111: höjdpunkt

Singel och dubbel på 88-95%, plus 2-3 back-off-sets på 3-5 repetitioner på 70% för att hålla lite arbete i. I vecka 10 kör en GeneralprovningFörteckning: Alla tre lyfter upp till din planerade öppning, med kommandon, och i bältet och skorna du kommer att tävla i. Om nåt överraskar dig har du två veckor på dig att laga det.

vecka 12: spännande

Din sista tunga uppsättning händer 9-10 dagar bort. Därefter sjunker volymen till 40-50 procent och intensiteten går aldrig över 70-75%. De senaste tre dagarna: Varm upp, gör 23 enkla uppsättningar av 3, gå hem.

Hur en vecka ser ut

Måndag: Squat (huvud), bänk (ljus, 5 × 3 vid 70 procent), god morgon 3 × 8, abs 3 × 10.
Onsdag: bänk (huvud), lutningspress 3 × 8, rader 4 × 8, triceps 3 × 12.
Fredag: Dödlyftning (huvud), squat (ljus, 4 × 4 vid 70 procent), pull-ups 4 uppsättningar nära fel.
Lördag eller söndag: Pauserad bänk 5 × 3, axlar och rygg, totalt 405050 minuter.

- Du har valt dina försök.

Det är här de flesta nybörjare lämnar sina kilon. Arbeta baklänges från ett realistiskt mål:

Öppnare: 90-92% av ditt mål. En vikt man skulle slå på fyra timmars sömn med en förkylning. Poängen är ett vitt ljus, inte applåder.
Andra försöket: 95-97% av målet vanligtvis 5-10 kg över startaren på squat och dödlyft, 2,5-5 kg på bänken.
Tredje försöket: 100 procent, eller 2,5 kilo över din bästa lyftning någonsin. Om det andra försöket rörde sig långsamt, hoppa bara 2,5 kg eller upprepa samma vikt.

Skriv ner alla tre siffrorna innan mötet och justera dem bara nedåt aldrig uppåt eftersom adrenalinet sa det.

Vikt, mat och sömn

För första gången ska du inte skära mer än två procent av kroppsvikten. Och bara om vägningen är 24 timmar bort. Med en två timmars vägning, skär ingenting. Under hela cykeln 1,62.22,2 g protein per kg av kroppsvikt per dag och 466 g kolhydrater per kg under de högvolymsveckor. Vatten: 30 40 40 ml per kg per dag. Sova 7-9 timmar; den sista veckan är viktigare än något tillbehör.

Mötelsedag.

Börja värma upp cirka 40 minuter före flygningen: tomma raden × 10, sedan 40 procent × 5, 60 procent × 3, 75 procent × 2, 85 procent × 1, sedan vänta på samtalet. Din sista uppvärmning borde landas 10-15 minuter före din öppningsmatch. Mellan liftningarna har du 20-40 minuter 40 ta 40-60 g kolhydrater och 300-500 ml vatten, och inte sitta stilla och kalla i mer än 15 minuter.

När ska man gå till läkaren?

Träna inte genom något av det här:

Smärta som varar mer än två veckor eller som blir värre från session till session.
Om du känner dig omdödd, stickande eller svag i arm eller ben är det inte ont.
Bröstsmärta, svår andnöd, yrsel eller svimning vid ansträngning.
Svullnad eller en bulge i ljummen eller runt naveln, speciellt om det gör ont när du stryker.
Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar eller har varit inaktiv i över ett år, få renad innan du börjar en cykel som denna.

Den korta versionen

12 veckor: Fyra av volym (657575 procent), fyra av intensitet (788787 procent), tre av topp (8895 procent), en konisk.
Den sista är 9-10 dagar senare.
Öppnare på 909292 procent av målet, andra på 9597, tredje på 10010102 skriven i förväg.
Träna kommandon och pausen från vecka ett, inte vecka tio.
För första gången, gå inte ner i vikt. Håll 1,6 g protein per kg och 7 9 timmars sömn.