Utbildning i sommarhet: justera belastning, vätskor och hastighet

Träning i värmen är inte bara mindre bekväm, den är fysiologiskt annorlunda. Vid 30 °C trycker kroppen en stor del av blodet mot huden för att släppa ut värme, vilket lämnar mindre för musklerna: Samma vikter känns tyngre, din puls går 10-20 slag högre i samma takt och trötthet kommer tidigare. Här är vad du ska ändra, hur mycket du ska dricka och när du ska sluta.

När träna

Det värsta fönstret är 12:00 till 17:00. Om du tränar utomhus, sikta på före kl. 9 eller efter 19:30. Fukt är viktigare än vad de flesta tror. 28 °C vid 70% luftfuktighet är svårare för dig än 34 °C vid 20%, eftersom svett inte avdunstar och ditt kylsystem slutar fungera.

I ett gym utan luftkonditionering, titta på termometern. Upp till 24 °C, tåg normalt. Vid över 28 °C ska du minska behandlingen till 45-60 minuter och förvänta dig att dina sista uppsättningar är tydligt svagare än de var i april.

Hur mycket ska man dricka?

• 2 timmar innan: 400-600 ml vatten.
• Under: 150-250 ml var 15-20 minut, vilket ger 0,5-1 liter per timme vid riktig värme.
• Efter: Väg dig själv före och efter. Ersätt varje förlorat kilogram med 1,2-1,5 liter vätska spridda över de kommande 2-4 timmarna, inte på en gång.

En förlust av kroppsmassa på 2% (1,8 kg för en 90 kg stor person) minskar både styrka och uthållighet. Blek halmurin är bra, mörk urin betyder att du är efter. Överskjuta inte heller: Mer än 1,5 liter rent vatten i timmen, utan salt och svettning kan späda ner ditt blodnatrium.

Salter och elektrolyter

Svett innehåller ungefär 400-1500 mg natrium per liter. Om du tränar längre än 60-75 minuter i värmen eller om vita streck torkar på din mörka skjorta, tillsätt 300-700 mg natrium per liter vätska, vilket är ungefär en fjärdedel tesked vanligt bordsalt. För allt under en timme täcker vatten och vanliga måltider det.

Anpassande styrkaarbete

• Håll vikten, skär volymen. Tre till fyra arbetssatser istället för fem. Samma belastning. Att förlora ett set är bättre än att förlora form.
• Längre vila. På squats och deadlifts tar det 3-4 minuter istället för 2, för din puls sjunker långsammare när du är varm.
• Lämna 2-3 repetitioner i reserv istället för att slipa till misslyckande. Om arbetet vid 32 °C misslyckas betalas för nästa dag.
• Målet 45-60 minuter totalt. Om din session varar 90 minuter, skär tillbehör, inte huvudlyftarna.
• Spara max-testningen till hösten.

Anpassa kardio.

Din takt sjunker, och det är normalt. Förvänta dig 15-30 sekunder långsammare per kilometer vid 30 °C än vid 15 °C för samma ansträngning. Du kör med hjärtslag och känsla, inte med de sprickor du träffar på våren. Flytta intervaller till tidigt på morgonen eller förkorta dem, till exempel 10 omgångar på 30 sekunder hårt och 60 sekunder promenader i stället för 6 gånger 3 minuter. Planera lång löpning som en 2-3 km loop runt en plats där ditt vatten sitter, snarare än en ut-och-bak du är fast besluten att avsluta.

Aklimatisering

Anpassning tar 7-14 dagar: Du börjar svettas tidigare, svettningen blir mer utspädd och plasmamängden ökar med 5-10%. I praktiken ska du tillbringa de första 4-5 dagarna med 60-70% av din vanliga intensitet, 30-60 minuter per dag i värmen, sedan återuppbygga belastningen. Efter två veckor känns samma session märkbart lättare. Missar en vecka i luftkonditionering och mycket av den anpassningen bleknar inom 2-3 veckor.

Kylning som faktiskt fungerar.

• 400-500 ml av en kall eller isad dryck 20-30 minuter innan du börjar.
• En kall våt handduk på halsen och underarmarna mellan uppsättningarna.
• Lätta, lösa, andningsbara kläder, plus en högmäld hatt om du är i direkt sol.
• 10-15 minuter under en sval dusch efteråt, innan du sätter dig eller går in i en varm bil.

Tecken på att sluta omedelbart.

Värmeutmattning ser ut så här: yrsel, illamående, huvudvärk, kall fuktig hud, frossa mitt på en varm dag, kramper och en puls som inte går ner efter 3-4 minuters vila. Vad ska man göra: Stanna, gå i skuggan, lägg dig med upplyftade ben, ta saltad vätska och lägg kallt vatten på halsen, armhålorna och ljummen.

Värmefall är en akut medicinsk fråga. Innehållstemperatur över 40 °C, förvirring, svagt tal, svettning som slutar eller medvetslöshet. Ring nödnumret 112 i större delen av Europa och håll personen kall medan du väntar.

När ska man gå till läkaren?

• Samma dag om du har förlorat medvetandet eller blivit desorienterad eller om din urin efter träning är av färg som mörkt te (möjlig rabdomyolys).
• Bröstsmärta, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen eller ett fladderande eller hoppande hjärtslag.
• Om du tar blodtrycksläkemedel, diuretika, antihistaminer, antidepressiva medel eller sköldkörtelläkemedel, fråga din läkare eller apotekspersonal hur de påverkar värmetoleransen och vätskeförlusten.
• Diabetes, hjärtsjukdomar, graviditet eller återhämtning efter en febril infektion: överenskomma en plan innan du börjar träna vid 30 °C och högre.
• Krampar som varar i flera dagar eller svaghet som kvarstår efter 2 dagars vila och normal hydrering.

Den korta versionen

• Träna före kl. 9:00 eller efter kl. 19:30, och inomhus över 28 °C, så att tiden är 45-60 minuter.
• Drick 400-600 ml två timmar före, 150-250 ml var 15-20 minut under och 1,2-1,5 liter per kilogram som förloras efteråt.
• Allt som är i värme i mer än 60-75 minuter behöver 300-700 mg natrium per liter vätska.
• Håll vikterna, gå från 5 uppsättningar till 3-4, vila 3-4 minuter och hålla 2-3 repetitioner kort av misslyckande.
• Aklimatisering tar 7-14 dagar; yrsel, illamående och frossa innebär att man slutar nu, och förvirring eller sammanbrott innebär att man ringer akutvården.