Kardiohormoner och kvinnliga hormoner: Vad som verkligen förändras

Vad förändrar egentligen din kardiologi under menstruationscykeln, med PCOS och i klimakteriet, hur mycket är för mycket och när du ska gå till en läkare.

Kardioterapi och menstruationscykeln diskuteras vanligtvis genom diagram som lovar mycket mer än vad forskningen visar. Verkligheten är tråkigare: Hur du äter, hur mycket du sover och hur mycket total cardio du lägger på en vecka spelar mycket större roll. Här är vad som verkligen förändras och vad man kan göra åt det.

Vad som händer under cykeln

En normal cykel varar 21 till 35 dagar, i genomsnitt 28. Den första halvan (follikelfasen, ungefär dag 1-14) kommer med ökad östrogen och lågt progesteron. Efter ägglossningen, i lutealfasen (ungefär dag 15-28), är progesteron högt och kroppen fungerar i ett något annat läge.

Vad som faktiskt kan mätas i lutealfasen:

Basalkroppstemperaturen är högre med 0,3 till 0,5 °CDet gör att det känns svårare att träna i värme.
Hjärtslag i vila ökar ofta med 2 till 5 slag - Det är inte så.
Den totala energianvändningen kan vara 5 till 10% högre, som många kvinnor känner som starkare hunger, särskilt för kolhydrater.
Den upplevda ansträngningen i samma takt ökar, trots att den faktiska aerobiska kapaciteten i huvudsak är oförändrad.

I den follikulära fasen tolererar de flesta kvinnor hög intensitet bättre och återhämtar sig snabbare mellan intervallerna. Skillnaderna är verkliga men små - några få procent, inte "jag kan inte träna".

Ska du träna i fas?

Studierna här är små, blandade och inkonsekventa. Den återkommande slutsatsen är att fasbaserad programmering inte slår en välskriven plan som justeras av känseln. Om din cykel är oregelbunden eller du använder hormonell preventivmedel är fasbaserad planering inte ens tekniskt meningsfull.

Allmän regel: veckans struktur är densamma hela månaden, bara intensiteten förändras. En provvecka:

Två lätta cardio-sessioner. 30-45 minuter 60-70% av max puls - en takt där du kan tala i hela meningar.
En intervallsession: 5-6 x 3 minuter. med 2-3 minuters promenader mellan.
Två styrkesessioner. 4-5 övningar. 3 uppsättningar x 6-10 repetitioner, byggd runt squats, dödlifts och pressar.
På dåliga dagar (vanligtvis de sista 3-5 dagarna före mens): Knappa intervaller från 6 till 4 eller byta intervallet med 40 minuters jämn takt. Sluta inte hela veckan.

Träning under mensperioden

Det finns ingen fysiologisk anledning att ta ledigt. För många kvinnor lindrar kramperna efter 20-30 minuters lätt träning. Om blödningen är kraftig, kontrollera ferritinvärden under 30 ng/ml på sin egen dragning ned uthållighet och förklara många "oförklarliga" droppar i form.

När cardio börjar bryta din cykel

Det är här det verkliga problemet ligger, och det handlar om energi, inte faser. När intaget är för lågt i förhållande till utgången stänger kroppen av det som inte behövs för överlevnad - och reproduktion är först på listan.

Referensnumret är: 30 kcal per kilogram fettfri massa per dag, efter att ha subtraherat de kalorier som bränns under träningen. Exempel: En 60 kg stor kvinna med 25% kroppsfett har 45 kg fettfri massa. Om hon äter 2.000 kcal och bränner 600 kcal under träningen, så får hon kvar 1.400 kcal, eller omkring 31 kcal per kilogram fettfri massa - precis vid kanten. För normal hormonell funktion, sikta närmare 45 kcal/kg.

Tecken på att du är under den linjen:

Cykler som är längre än 35 dagar eller perioder som helt slutar.
Ständigt kalla händer och fötter, nedsatt libido, dålig sömn trots trötthet.
Resultatet är platta eller går bakåt även om du tränar mer än tidigare.
Upprepade benskador, särskilt skinn- eller fotsmärtor som varar mer än två eller tre veckor.

Vad ska man göra: tillsätta 300-500 kcal per dag, minska 20-30% av hjärtvolymen, hålla kolhydrater på minst 3-5 g/kg kroppsvikt och protein på 1,6-2,2 g/kg. Cyklerna återkommer vanligtvis inom 2 till 6 månader, inte två veckor.

PCOS

Med polycystiskt äggstocks syndrom är poängen med hjärtträning inte att bränna kalorier utan att förbättra insulinkänsligheten. Den kombination som håller bäst i praktiken: 3 cardio-pass på 30-40 minuter med måttlig takt plus 2 styrkesessioner i veckan och 10-15 minuters promenad efter huvudmåltider. Kraftsystem är inte valfritt här - muskelmassa ökar direkt glukosförbrukningen.

Perimenopause och menopause

Minskad östrogen innebär snabbare benförlust, mer fett runt midjan och sämre blodtryck och kolesterol. Kardiovaskulär behandling omfattar hjärtat och blodkärlen: 150-300 minuter med måttlig kardio varje vecka- Jag är inte rädd. För benen räcker inte cardio. Lägg till 2-3 styrkesessioner och om dina leder tillåter, 20-30 hoppar eller landningar två gånger i veckan- Jag är inte rädd. Om du får hettan är det bäst att du tränar på morgonen och håller rummet svalare.

Hormonell preventivmedel

Kombinerade piller jämnar ut månadssvingningarna. Skillnader i prestanda mellan användare och icke-användare är små och inkonsekventa mellan studierna - i genomsnitt några få procent. Det är ingen anledning att börja eller sluta med preventivmedel och ingen anledning att ändra träningsplanen.

När ska man gå till läkaren?

Tre eller fler missade menstruationscykler utan graviditet eller regelbundna menstruationscykler som är kortare än 21 eller längre än 35 dagar.
Blödning genom ett tampong eller blöda varje timme i flera timmar i rad eller blodproppar större än 2,5 cm.
Plötslig viktminskning, svimning eller viloläge med puls under 45 utan allvarlig utholdenhet.
Bröstsmärta, oregelbunden hjärtslag eller andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen.
Benvärk under belastning som varar mer än två eller tre veckor - möjlig stressfraktur.
Tjock ansiktshår, ihållande akne och cykler som är längre än 35 dagar - värt att undersöka för PCOS.

Den korta versionen

Hormonvariationer förändrar hur ansträngningen känns och hur varmt du springer, inte vad du faktiskt kan göra - håll dig till planen, justera intensiteten.
Lutealfasen innebär en 0,3-0,5 °C högre kroppstemperatur och hårdare kardio i värme: Mer flytande, tidigare träningsplats.
En förlorad cykel signalerar för lite mat snarare än för mycket träning i sig - håll dig över 30 och helst nära 45 kcal/kg fettfri massa.
Med PCOS och genom klimakteriet fungerar hjärtträning bäst tillsammans med 2-3 styrkesessioner i veckan, aldrig ensamt.
Tre missade menstruationscykler, kraftig blödning eller benvärk som inte går bra är en läkarbesök, inte en programmeringsbortfall.