Armsträning: Vad som verkligen förändrar formen

En konkret armplan: Två sessioner i veckan, exakta uppsättningar, repetitioner och belastningar, dagliga proteinmål och armbåge- eller axelskyltar som innebär att man ska träffa en läkare.

Armar är en liten muskelgrupp, men de är det första man ser i en t-shirt, och därför är det så mycket förvirring kring dem. Du behöver inte träna varje dag eller ha en timmes sessioner för att se skillnaden. Du behöver två sessioner i veckan, fem eller sex övningar och 8 till 12 veckors tålamod.

Vad toning av armen egentligen betyder

Formen på din arm kan bero på två saker: Hur mycket muskler finns och hur mycket fett sitter över den. Träning tar hand om det första, mat tar hand om det andra. Det finns ingen fläckreduktion, så 200 lockar om dagen kommer inte att dra fett från den specifika armen. Fett försvinner från hela kroppen i en takt som bestäms av ditt kaloriintag.

Det finns inte heller någon separat toning träning Det är annorlunda än en styrketräning. Samma övningar, samma halter. Skillnaden är i köket, inte i antalet representanter.

De tre musklerna gör jobbet.

Triceps är baksidan av överarmen och utgör ungefär två tredjedelar av omkretsen. Om det mjuka området under armen stör dig får tricepset mest.
Biceps är framsidan, böja armbågen och rotera handflatan. Den ger höjd när man böjer, men den är mindre än de flesta tror.
Deltoidans sidovikt är sidan av axeln. Att utveckla den visuellt förtränger midjan och ger armen en form, så att hoppa över axlarna är ett vanligt misstag.

Sätt, repetitioner och hur mycket vikt

- Statsledare: 8 till 15 per set. Den sista repetitionen borde vara riktigt hård, och du slutar med två rena repetitioner kvar i tanken.
Volym: 6 till 10 arbetssatser per muskel per vecka som nybörjare, 12 till 16 efter cirka tre månader.
Resten: 60 till 90 sekunder mellan armar och axlar.
Tempo: 2 sekunder sänkning, kort paus på botten, 1 sekund lyftning. Ingen höft swing.
Last: Omkring 4 till 8 kg per hand för lockar, 2 till 5 kg för sidoväxling, 5 till 10 kg för övertryck. Om du kan slå 20 repetitioner utan att kämpa är hanteln för lätt för att bygga något.

Den veckoplanerade

Två sessioner på 25 till 30 minuter med minst två dagar mellan dem. Uppvärm i fem minuter. axelkretsar, 15 armhävningar och en lätt första övning.

Sammanträde A

Längdpress eller bänkpress, 3 uppsättningar med 8 till 12 stycken
Högre press med hantel, 3 uppsättningar med 8 till 12
Överhuvudstriepsförlängning, 3 uppsättningar med 10 till 12
Hantel bicepskrullar, 3 uppsättningar med 10 till 12 stycken.
Sidoväxling, 3 uppsättningar av 12 till 15

Sammanträde B

Byggt över rad eller banddragning, 3 uppsättningar med 8 till 12 stycken
Bänkskift med böjda knän, 3 uppsättningar med 8 till 12 stycken
Hammer curl, 3 uppsättningar med 10 till 12 stycken
Kabel eller band triceps pressning, 3 uppsättningar av 12 till 15
Plank, 3 uppsättningar på 30-45 sekunder.

Förlängning

Använd dubbel progression. När du har nått toppen av rep-området i alla tre uppsättningar, lägg till 1 till 2 kg nästa session och gå tillbaka till botten av intervallet. En realistisk takt är att öka belastningen en gång varannan till fyra veckor per träning, och det är tillräckligt.

Om du lyfter samma vikt som för två månader sedan ser din arm ut som den gjorde för två månader sedan.

Protein och kalorier i antal

Målet är 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. För en 65 kg kvinna som är 105 till 145 gram, är det lättast att träffa över fyra måltider med 25 till 35 gram vardera. I praktiken: 150 g kyckling är 32 g, tre ägg 18 g, 200 g grekisk yoghurt 20 g.

Om du förlorar fett räcker det med ett underskott på 300 till 500 kcal per dag, och en rimlig nivå är 0,3 till 0,7 procent av kroppsvikten per vecka. Ett hårdare underskott tar också bort musklerna, och armen blir mindre i stället för hårdare.

Rädslan för att få storlek är felplacerad. Kvinnor har mycket mindre testosteron, och en realistisk drogfri nybörjare får ungefär 0,5 till 1 kg muskelmassa under de första sex månaderna, spridda över hela kroppen.

Hur man följer upp framstegen

Övre armomkrets, avslappnad och böjd, alltid på samma plats, en gång var fjärde vecka.
Bilder i samma ljus vid samma tidpunkt på dagen, också var fjärde vecka.
En träningslogg med belastning och repetitioner för varje set. Det är det enda tillförlitliga tidiga tecknet på att något fungerar.

Vanliga misstag

Tio varianter av biceps lockar och noll triceps fungerar.
Ett kilo hantlar för 30 repetitioner, i tron att detta form Muskeln.
Planen ändras varannan vecka så att det aldrig blir någon progression.
Att bedöma resultat utifrån vågen istället för mätbandet och dina lyft.
Tränar armar fem dagar i veckan utan att bli frisk, vilket vanligtvis slutar med ont i armbågen.

När ska man gå till läkaren?

Elbow eller axelvärk som varar mer än 2 veckor, inte lindrar med vila eller väcker dig på natten.
Knarrande, domningar eller svaghet i hand och fingrar.
Svullnad, blåmärken eller plötslig rörelseförlust efter en enda lyftning, vilket kan innebära en seneskada.
Om du har genomgått bröstoperation, lymfkörtelöstagning eller lymfoödem, bör du komma överens om din belastningsplan med en fysioterapeut innan du börjar.
Bröstsmärta, andfåddhet eller svimning vid ansträngning kräver en brådskande bedömning, inte en vänta och se till hur det går till.

Den korta versionen

Armformen kommer från muskler plus kaloriunderskott, aldrig från lokala fettförbränningsträning.
Två sessioner i veckan på 25 till 30 minuter, 6 till 16 uppsättningar per muskel i veckan, 8 till 15 repetitioner.
Triceps och sidodelt förändrar hur en arm ser ut mer än biceps gör.
1,6 till 2,2 g protein per kilogram dagligen, plus 300 till 500 kcal brist om du förlorar fett.
Smärta som varar mer än två veckor, stickningar eller handsvaghet går till en läkare, inte till ett annat sett.