Muskelfibertyper: Vad du verkligen kan förändra genom utbildning

Vad snabba och långsamma muskelfibrer faktiskt gör, hur man grovt testar din egen blandning, och exakta uppsättningar, repetitioner och vila varje typ svarar på.

Gymnastiktal om snabba och långsamma fibrer slutar vanligtvis med tanken att vissa människor ska lyfta tungt för låga repetitioner och alla andra ska lyfta lätt för höga repetitioner. Sanningen är tråkigare och mer användbar: Nästan alla har en blandad sminkning, och hur du tränar spelar roll mer än vilken fibertyp du ärvt. Här är den del som faktiskt förändrar vad du skriver i din träningsvecka.

De tre typerna, kortfattat

En muskel är inte en enhetlig block. Det är en blandning av fibrer som skiljer sig åt i hur snabbt de krymper och hur snabbt de tröttnar.

Typ I långsamma, trötthållande fibrer. Mindre kraft, men de kan fungera i tiotals minuter. De gör det mesta i löpning, cykling och allt under ungefär 60% av max.
Typ IIa snabba fibrer med god uthållighet. Kompromissen: Står bra till 30 till 90 sekunder.
Typ IIx den snabbaste och starkaste, men som går ut på 10 till 30 sekunder. De ansluter sig endast när belastningen är hög eller rörelsen är riktigt snabb.

Hos en genomsnittlig utbildad person ligger lårmuskeln på 45-55% typ I. Utståndsidrottare klättrar till 70-80%; sprinterar och lyftare sjunker till 30-40%. I den allmänna befolkningen varierar intervallet mellan cirka 15% och över 85%. Det är genetiskt och det är inte förhandlingsbart.

Vad du kan ändra och vad du inte kan

Den grundläggande förhållandet mellan typ I och typ II är ungefär fast för livet. Vad förändras, och ganska snabbt:

IIx omvandlas till IIa. Efter 4-8 veckors konsekvent styrketräning sjunker andelen rena IIx-fibrer från cirka 10-15% till under 5%. Det är goda nyheter, eftersom IIa-fibrer är både starkare och mer hållbara.
Fiberdikt. Tvärsnittet av en enskild fiber kan växa med 20-50% under ett års seriös träning. Snabbfibrer växer lättare, men långsamma fibrer växer också.
Mitokondrier och kapillärer. Sex till åtta veckors aerobiskt arbete, tre gånger i veckan i 30-40 minuter, ökar märkbart mitokondrialdensiteten hos båda typerna.

I praktiken: Välj inte din träning utifrån vilka fibrer du tror att du har. Välj det utifrån målet och använd fibermakeup för små justeringar.

- Du testar din egen mix.

Den enda korrekta metoden är en muskelbiopsi, som ingen gör av gymnastikskäl. Det finns ett grovt fälttest som ger dig en riktning:

Välj en lyft ryggkrökning eller bänkpress.
Bestäm eller uppskatta din maximal enrepp (1RM).
Vi vilar en dag eller två efter en paus och gör en uppsättning på 80% av max till tekniskt fel.

Läsning: 4-6 upprepningar pekar mot snabbare fibrer, 7-9 mot blandade, 10 eller mer mot långsamma. Testen mäter också din teknik och din tolerans för obehag, så upprepa det minst två gånger med 2 veckors mellanrum och räkna genomsnittet. Om du har mindre än 6 månaders träning, hoppa över den numret kommer att berätta mer om din bar path än din biologi.

Att göra det till träning.

Man kan inte medvetet välja fibrer. Muskeln rekryterar dem i ordning, långsamt först, sedan snabbt. Så ni kommer till de snabba på två sätt: Stora belastningar eller nära fel.

För snabba fibrer

4-5 uppsättningar med 3-6 repetitioner vid 80-90% 1RM, 3-5 minuters vila.
Hastighetsarbete: 6 uppsättningar med 3 repetitioner med 40-60% 1RM, röras så explosivt som möjligt, 2 minuters vila.
Hoppar eller kastar: Fyra uppsättningar med fem repetitioner, helt färska, i början av sessionen.

För långsamma fibrer

3 uppsättningar med 15-25 repetitioner vid 40-60% 1RM, 60-90 sekunders vila, stoppa 1-2 repetitioner innan fel.
20-40 minuter av cykling eller löpbandsarbete vid 60-70% av max puls, 2-3 gånger i veckan.

En veckoram som fungerar för de flesta: 10-20 arbetssatser per muskelgrupp, uppdelade på 2 sessioner för den gruppen. Ungefär två tredjedelar av dem är i 5-10 rep-zonen, en tredjedel i 12-20-zonen. Det täcker båda ändarna av spektrumet utan något speciellt fiberprogram.

Återvinning och livsmedel

Råvaran är densamma oavsett fiber. Protein på 1,6-2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag för en 80 kg stor person som är 130-175 gram, lättast över 4 måltider på 35-45 gram. Kolhydrater på 4-6 g/kg under tunga träningsveckor, eftersom snabba fibrer nästan helt drivs av glykogen.

Sova 7-9 timmar. Efter en hård serie 5 på 85% behöver muskelgruppen 48-72 timmar för att få tillbaka sin fulla styrka. Efter 20 gånger varar smärtan längre men kraften återvänder snabbare. Om man har ett underskott på mer än 500 kcal per dag, kan man förvänta sig att det tar en dag eller två till.

När ska man gå till läkaren?

Kraftsträning är säker för de allra flesta, men följande är inte vanlig trötthet:

Mörk urin i te- eller colafärgen., kraftig svullnad och smärta som inte lindrar 3-4 dagar efter en ovanligt hård session går samma dag, kan detta vara rabdomyolys.
Bröstsmärta eller tryck, ovanlig andnöd eller yrsel under ett uppsättning.
Muskelsvaghet som uppstår utan träning, särskilt om den är värre på ena sidan av kroppen eller följer med domningar.
Kramper som väcker dig flera gånger i veckan i mer än en månad.
Om du är över 40 år eller har högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdom i familjen och du börjar från noll få kontrollerad innan du lägger till 85% uppsättningar och sprint.

Den korta versionen

Nästan alla är blandade; förhållandet mellan typ I och typ II är till stor del genetiskt och förändras inte av någon betydelse.
IIx skiftar till IIa inom 4-8 veckor, och fiberskärning kan växa 20-50% på ett år det är den del du kontrollerar.
En inställning på 80% 1RM till fel ger en grov läsning: 4-6 upprepningar tyder på snabbare fibrer, 10 eller mer tyder på långsammare.
Täck båda ändarna: 4-5 uppsättningar av 3-6 på 80- 90% plus 3 uppsättningar av 15-25 på 40- 60%, totalt 10-20 uppsättningar per grupp per vecka.
1,6-2,2 g protein per kg och 7-9 timmars sömn gör mer för dig än någon fiber-typ tweak.