Droppar: Hur man kör dem, hur ofta och när man hoppar över dem

En praktisk guide till att släppa uppsättningar: hur mycket vikt de ska ta av sig, hur många repetitioner de kan förvänta sig, vilka övningar som passar dem och hur ofta de ska göra dem varje vecka.

En droppset är enkel: Du tar en serie till nästan misslyckande, omedelbart ta av lite vikt, och fortsätta utan vila tills du stannar igen. Poängen är att få in fler meningsfulla representanter på mindre tid. Det är ingen magisk metod, men det är ett användbart verktyg när du har ont om tid eller sitter fast på samma nummer i månader.

Vad som egentligen händer.

Muskelförökning kommer mest från repetitioner som utförts under hög ansträngning, ungefär de sista fem innan misslyckande. I en vanlig serie når man dem efter 5-7 relativt lätta repetitioner, sen vilar man 2-3 minuter och upprepar hela rampen. När du tar av dig vikten och fortsätter genast är muskeln redan trött, så även den lättare belastningen kräver full ansträngning från den första repetitionen. Du hoppar över uppvärmningsspelet.

Studier som jämför drop-sets med straight-sets visar vanligtvis liknande muskeltillväxt, men med märkbart mindre tid på gymmet. Det är den verkliga fördelen: Det är inte ett större resultat. Om du har 90 minuter och tålamodet för fem kompletta uppsättningar per övning behöver du inte droppa uppsättningar.

Hur man kör en, med siffror

Standard dropparet

Arbetssätt: 8 till 12 repetitioner, stopp med 0 till 1 repetition kvar i reserven.
Om 5 till 10 sekunder ska du ta av dig 20 till 30 procent av vikten.
Fortsätt gå till nära misslyckande igen, vanligtvis ytterligare 5 till 8 reps.

Exempel på en hantelpress: 12 reps med 30 kg, sänk till 22 kg, tryck ut 7 till. Hela processen tar 60 till 75 sekunder, ungefär lika lång som en vanlig viloperiod.

Dubbel- och tredubbel droppar

Samma idé, två eller tre gånger i rad, minus 15 till 20 procent varje gång. Exempel på en lat-pulldown: 10 repetitioner vid 70 kg, sedan 6 vid 55 kg, sedan 5 vid 45 kg. Spara den tredubbla droppen till sista uppsättningen av den sista övningen för den muskelgruppen, för allt efter det kommer att vara av låg kvalitet.

Med en bredd av högst 150 mm

Istället för att byta belastning byter man position till en mekaniskt lättare och behåller samma vikt. Exempel: lutning hantel tryck på 30 grader till fel, sedan platt tryck med samma hantlar för ytterligare 4 till 6 reps. Eller sitter lutande lockar, sedan samma lockar stående. - Bra när gymmet är fullt och man inte kan byta tallrik.

Var de arbetar och var de inte arbetar

Maskiner och kablar: Det bästa alternativet är att flytta stiften på tre sekunder och inte förlora tid.
- Hantlar. Okej, men bara om du sätter det andra paret bredvid dig i förväg.
- Vad är det? endast med en partner eller med små 1,25 och 2,5 kg stora plattor. Ett 30-sekunders tallriksbyte äter halva effekten.
Knuffningar, dödlyftningar, böjda rader: Hoppa över det. Under djup trötthet bryts teknik först, och din ryggrad och knäna betalar för det.

Hur ofta och hur många gånger

Droppar är kryddor, inte grunden för ett program. En praktisk dos är 1 till 2 droppsatser per session, på den sista dosen av en isoleringsövning. För varje muskelgrupp ska det vara mindre än 2 till 3 droppsätt per vecka. Allt annat är normalt med 2-3 minuters vila.

Om vikterna på huvudlyftarna börjar glida efter två veckors droppsets, har du gjort för mycket. Gå tillbaka till raka uppsättningar i 7 till 10 dagar.

Matte: Om du tränar fyra gånger i veckan i 60 minuter, så lägger två droppsatser 3 till 4 minuter till och ger ungefär vad två extra raka uppsättningar skulle ge, vilket skulle ha kostat dig 6 till 8 minuter.

Vanliga misstag

- Jag tappar för mycket. Om du gör 15 eller fler repetitioner efter droppen, så har du gjort för mycket; om du gör 2, så har du gjort för lite.
En 30-sekunders intervall medan du letar efter tallrikar. Allt över 10 sekunder är inte ett droppset, det är bara ett andra set.
- Jag skär av rörelseområdet. När du inte kan slutföra hela rörelsen är uppsättningen över.
Släpp uppsättningar på varje övning varje session. Den ackumulerade tröttheten gör att man inte kan gå vidare på huvudlyftarna.
Träning till fel på hissar som kan spänna dig, utan säkerhetsstänger eller en spotter.

Återhämtning, mat och sömn

Droppar ger mer muskelskador och smärta än raka, så en muskel kan vara öm i 24 till 72 timmar. För att hantera det: 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, 7 till 9 timmars sömn och minst 48 timmar innan du lägger på samma grupp igen. Om du har ett kaloriunderskott kan du halvera antalet droppar, eftersom återhämtningen är långsammare.

När ska man gå till läkaren?

Det mesta av obehaget efter denna typ av träning är vanlig muskelsmärta som försvinner på två eller tre dagar. Se en läkare om:

smärtan är skarp och sticker i en led snarare än trött och sprider sig över muskeln.
svullnad, stor styrkestörning och mörkbrun urin som varar mer än 24 timmar, vilket kan vara ett tecken på rabdomyolys.
du får bröstsmärta, yrsel eller andfåddhet i oproportionerlig utsträckning till ansträngningen,
du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar, bråck eller tidigare ryggradsskada och bara nu börjar träna till misslyckande.

Den korta versionen

Ta en serie till nästan misslyckande, skär 20 till 30 procent av vikten, få ytterligare 5 till 8 repetitioner, med inte mer än 10 sekunders mellanrum.
Bäst vid maskiner och kablar och vid isoleringsarbete; inte vid squats eller dödlifter.
1 till 2 droppsätt per session, högst 2 till 3 per vecka för en muskelgrupp.
Den största fördelen är att man sparar tid; tillväxten är lik linje.
Håll återhämtningen under kontroll: 1,6 till 2,2 g protein per kg, 7 till 9 timmars sömn, 48 timmar mellan behandlingarna för samma grupp.