Utbildning för volleybollspelare: Ett högre hopp och axlar och knän som håller säsongen.

Volleyboll är en sport med korta, mycket explosiva repetitioner: En mittblockare hoppar 120 till 180 gånger i en match med fem set, och en motståndare slår dussintals bollar över huvudet. Det får knäna, axlarna och vristerna att betala för, oftast under andra halvan av säsongen. Här är en plan för gymmet och planen så att du kan hoppa upp och inte bli av med säsongen.

Vad volleybollen verkligen kräver

Tre saker: Explosiv benkraft, kontrollerad landning och en axel som tål tusentals repetitioner. En vanlig träning ger dig 100-200 hoppar. Förbättra kvaliteten, inte tröttheten.- Jag är inte rädd. En enkel styrka: Sitta parallellt med cirka 1,3 till 1,5 gånger din kroppsvikt i 3 repetitioner, med mindre än 10% skillnad mellan vänster och höger ben.

Styrka: två sessioner i veckan, 40-50 minuter

Gör det på dagar utan matcher, helst 4-6 timmar efter bollträning eller dagen efter.

Sammanträde A (ben, främre kedja)

1. Skurka. (back squat eller goblet): 4 uppsättningar x 5 repetitioner, med en belastning där du fortfarande kan göra 2 mer
2. Bulgarisk split squatFörteckning: 3 x 8 per ben
3. Rumänsk dödlyftningFörteckning: 3 x 8
4. Kalvfödsel, en variation med rakt knä, en med böjt knä: 3 x 15
5. Förpackningar för förpackningar med en vikt av mer än 10 kg (anti-rotation): 3 x 12 per sida

B-session (bakre kedja och överkroppen)

1. Dödlyftning från golvet eller med en fällstång: 4 x 4
2. Byggt över radFörteckning: 4 x 10
3. Benchpress eller viktade armhävningarFörteckning: 3 x 8
4. Bandets yttre rotation- En armbåge vid sidan om dig. 3 x 15, avsiktligt lätta (1-2 kg)
5. Y-T-W höjer på en lutande bänk: 3 x 12, 1 sekund håll på toppen

Lägg till 2,5-5 kg först när varje uppsättning är ren. I mitten av säsongen sjunker till en styrkesession i veckan, men - Nej, det gör du inte. tre eller fyra veckor utan styrketräning sänker ditt hopp.

Plyometri: Räkna landningar, inte hoppar.

Plyos fungerar bara när du är frisk. Två gånger i veckan. 80-120 totallandningar, alltid före styrketräning eller på egen hand.

• Boxhopp (40-60 cm): 4 x 5
• Långstigning från en 30 cm lång bänk med tvåsekunders hållfasthet: 3 x 5
• Hurdle hoppar över en 30 cm lång hinder, framåt och bakåt: 3 x 8
• Anmälningssprång: 3 x 4 med en fullständig 60-90 sekunders vila

Landningen borde vara tyst, med knäna som sträcker sig över mitten av foten, utan att falla inåt. Om en serie blir högljudd eller knäna börjar kollapsa, är den slut.

Skuldrar: - Styr volymen först.

De flesta skuldersmärtor i volleyboll kommer från ett plötsligt volymhopp, inte från svaghet. Håll dig till den här regeln: Den vecka som går bör inte öka med mer än 20-30%. under den föregående veckan. Om du slog 300 bollar förra veckan, så är det 360-390 i veckan. Inte 600 eftersom det är turnering.

Dessutom 10 minuter två gånger i veckan. Bandets yttre rotationer, serratus arbete (väggslider och överhuvudpress mot en vägg) och posterior kapselsträckning (sleeper stretch, 3 x 30 sekunder). Om den inre rotationen skiljer sig med mer än 15-20 grader mellan armarna, ta itu med det nu snarare än i mars.

Hopparens knä.

Smärta precis under knäskallen som är värst i början av uppvärmningen är klassisk patellär seninopati. Vila fixar det inte, gradvis belastning gör det.

• Spansk squat med ett band, knäböjt till ca 70 grader: 5 x 45 sekunders hållningar, en eller två gånger om dagen
• Efter 2-3 veckor lägger man till långsamma enbenade högar: 4 x 8, 3 sekunder ner.
• Smärtstillande regel: upp till 3/10 Under träningen är det bra, men nästa morgon får inte vara sämre än dagen innan.

Ankeln

Ankelknäppningar är den vanligaste volleyballskadan och den som är mest benägna att återkomma. Efter en första förstuckning halverar bandband eller ett fäste under lek ungefär risken för en annan. Lägg till fem minuter om dagen: Enbenställning 3 x 30 sekunder med ögonen stängda plus sidhopp 3 x 10.

Mat och vätska med nummer

• ProteinerFörteckning: 1,6-2,0 g per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg spelare är det 130-160 g om dagen, uppdelat i 4 måltider på 30-40 g.
• KolhydraterFörteckning: 4-6 g/kg på två sessioner (320-480 g vid 80 kg). Hoppa över det och hoppet faller i tredje set.
• VätskaFörteckning: 500-700 ml per timme av inomhusträning; vid en turnering tillsätts 30-60 g kolhydrater per timme av spel.
• Om din skjorta torkar med vita saltmärken, planera att du dricker ungefär 400-800 mg natrium per liter.

Hur en vecka ser ut

1. Måndag.Förteckning: Bollträning + styrka A.
2. Tisdag.Förteckning: Bollträning + korta plyos före bollarbete.
3. OnsdagFörteckning: lätt, 20 minuters rörlighet
4. Torsdag.Förteckning: Bollträning + styrka B.
5. Fredag.Förteckning: 60 000 kontakter.
6. Lördag.Förteckning: matcha
7. Söndag.Förteckning: av eller 30 minuters lätt rörelse.

När ska man gå till läkaren?

Vänta inte på att det är över eller försök att spela igenom något av det här:

• Du kände eller hörde en Pop Om du inte kan ta fyra steg med vikt på det skadade benet.
• Ett knä eller en fotled svullnar inom 2 timmar och är fortfarande svullna nästa dag.
• Sköld i axeln som varar längre än 3-4 veckor även om volymen är minskad eller smärtan väcker dig på natten.
• Om du har trötthet, svullnad i arm eller hand.
• Ett slag i huvudet med yrsel, illamående eller förvirring spelet slutar omedelbart.
• Bröstsmärta, svimning eller andfåddhet i oproportionerlig utsträckning.

Den korta versionen

• Två styrkesessioner i veckan (squat, dödlyft, enbenar) plus 80-120 PLYO landningar, alltid färska.
• Landningarna ska vara tysta med knäna över fötterna. En högljudd uppsättning avslutar uppsättningen.
• Öka inte den veckovisa överskottet med mer än 20-30% i veckan innan.
• För hopparens knä: Spanska squats 5 x 45 sekunder om dagen, smärta upp till 3/10 och inte värre nästa morgon.
• 1,6-2,0 g protein per kg, 4-6 g/ kg kolhydrater på hårda dagar, 500-700 ml vätska per träningstimme.