Utbildning för handbollsspelare: Styrka, hopp och en axel som håller under säsongen

En konkret plan för handbollsspelare: styrka, hoppa, axel- och knäskydd, kondition och mat, med riktiga uppsättningar, repetitioner och en veckovisa planering.

Sextio minuter handboll innebär några hundra korta accelerationer, dussintals hoppar och kast och konstant kontakt. Träningsarbete är inte ett extra till det, det är en del av jobbet, och de flesta skador kommer från överbelastning av axel och knä snarare än från en kollision. Följande är en konkret plan: Vad ska man göra, hur många uppsättningar och hur man passar in det runt träning.

Vad kroppen faktiskt gör på banan.

En spelare täcker ungefär 4000-6000 meter per match, men bara en liten del av det är rakt löpning. Resten är 3 till 15 meter acceleration, bromsning, riktningsförändringar och kamp om position, plus 30 till 60 kast per match, mer för wing och backcourt spelare. Träning som inte speglar detta, som 45 minuters fast jogging, tar tid som styrka och hoppar skulle använda bättre.

Styrka: två sessioner i veckan, hela säsongen

I säsongen. två 45 till 60 minuters styrkesessioner per vecka Tre är tillräckligt. Målet är kvalitetsuppreppningar, inte utmattning. Slutar med ett eller två repetitioner kvar i tanken.

Skurk eller benpress: 3-4 uppsättningar x 4-6 repetitioner vid 80-85 procent av max, 2-3 minuters vila.
Rumänsk dödlyftning: Tre uppsättningar x 6-8 repetitioner.
Bulgarisk split squat eller lunge: Tre uppsättningar x 6-8 repetitioner per ben.
Nordic hamstring curl: 2-3 uppsättningar x 5-6 repetitioner, sänka under 3-4 sekunder. En av de få övningar som har en tydlig effekt på hamstringsskador.
Rader och uppdrag: 6-8 uppsättningar per vecka för ryggen, x 8-12 repetitioner.
Motrotationskärna: 3 uppsättningar x 20-30 sekunder per sida, till exempel en sidplanka med armlängd.

Om dina ben är döda efter träning, gör det samma dag som du gör det, inte dagen innan matchen.

Hoppa och ändra riktning

- Det räcker inte med det. Du behöver plyometri, men i små doser.

Vertikala hoppar från stående: 4-6 uppsättningar x 3-5 hoppar, 60-90 sekunders vila.
Långsprång på ett ben, håll landningen i två sekunder. Tre uppsättningar x fyra per ben.
Sprint på 10-20 meter: 6-8 repetitioner med en fullständig 60 sekunders vila.

Håll total markkontakt vid 60 till 100 per session Och göra dem nya, från början. Mer än så köper inte ett högre hopp, bara en värre häl och knä.

- Skölden. De mest värdefulla tio minuterna.

Med åren förlorar kastarskullen sin inre rotation och sin yttre rotatorstyrka. Du märker det inte förrän det gör ont. Gör det här. 2-3 gånger i veckan i 8-10 minuter., vanligtvis som en del av uppvärmningen:

Bandets yttre rotation, armbåge vid sidan: Tre uppsättningar x 15 repetitioner, långsamt på vägen tillbaka.
Yttre rotation med armen upphöjd till 90 grader: 3 gånger 12.
Y och T höjer: 3 x 12 med en vikt på 1-2 kg.
-Push-up plus. 3 gånger 12.

En enkel kontroll: Ligg på ryggen, armbåge utåt 90 grader och vrid underarmen mot golvet. Om kastararen går mer än 15-20 grader kort. På den andra sidan har du en begränsning som är värd att fixa innan den blir smärta.

Knän och uppvärmning som förtjänar sin tid.

En strukturerad uppvärmning på 15 till 20 minuter före varje session (löpning, lungningar, kontrollerade landningar, balans med ett ben) minskar knä- och fotledsskador med ungefär en tredjedel till hälften i forskningen. Hos kvinnor är risken för ACL-skada 2-3 gånger högre, vilket gör denna del ännu mer värd tiden.

Landningsregel: Knä över mitten av foten, höfter bakåt, lugn landning. Hör du ett buller, så fungerar inte stötdämparen.

Konditionering utan att överdriva det

Under säsongen, 1-2 träningspass i veckan. Under säsongen, högst en. Två alternativ som fungerar:

Korta intervall: 8-10 x 30 sekunder hårt / 30 sekunder gående, 2 kvarter med 3 minuter mellan.
Långa intervall: 4 x 4 minuter vid 90-95 procent av max puls, 3 minuter lätt mellan.

Mat och vätska runt en tändsticka

Antal per kilogram kroppsvikt för en spelare på 80 kg:

Kolhydrater: 5-7 g/kg per dag under säsongen, alltså 400-560 g.
Protein: 1,6-2,0 g/kg, alltså 130-160 g, uppdelat på 4 måltider på 30-40 g.
Matchmatchmat 3-4 timmar efter matchen: 1-3 g kolhydrater per kilogram, låg fetthalt och fiber.
Vätska: 400-600 ml två timmar före, sedan 150-250 ml var 15-20 minut under lek. Om du är en tung tröja, lägga salt till måltiden i förväg.
Sömn: Åtta till nio timmar. Kroniskt under 7 år försämrar reaktionstiden och ökar risken för skada.

Hur en vecka ser ut

Måndag: Teampraxis + 10 minuters axlarbete.
Tisdag: Hela kroppen, 60 minuter.
Onsdag: Förberedelse för teamträning, hoppar (60 kontakter).
Torsdag: Intervall eller vila.
Fredag: Lättare styrka (60-70 procent av max) + 3 uppsättningar hoppar.
Lördag: - Det är match.
Söndag: vila eller 20-30 minuters lätt rörelse.

När ska man gå till läkaren?

Det är inte bara ett problem med band och is.

Sköld i axeln som varar mer än 2-3 veckor eller vaknar dig på natten.
Knarrande, domningar eller svaghet i armen eller handen.
Ett knä som sväller inom 2 timmar efter en vridningsrörelse eller en känsla av att något uppslagen- Jag är inte rädd.
Smärta som hindrar dig från att lägga vikt på ett ben i mer än en dag.
ryggsmärta med stickningar i benet eller urinproblem.
Bröstsmärta, yrsel eller svimning vid ansträngning. Den är brådskande.

Den korta versionen

Två styrketräningar i veckan, tunga men korta. 3-4 uppsättningar x 4-6 repetitioner på huvudlyftarna.
Hoppar och springer medan han är frisk. 60-100 markkontakter per session. Aldrig dagen före matchen.
axelträning 2-3 gånger i veckan i 8-10 minuter: yttre rotatorer och skulderblad.
En uppvärmning på 15-20 minuter före varje session, inklusive kontrollerad landning.
5-7 g kolhydrater och 1,6-2,0 g protein per kilogram dagligen, plus 8-9 timmars sömn.