Håller viktlyftning tonåringar i växten?

Vad som händer med tillväxtplattorna när en tonåring lyfter, plus betongsatser, repetitioner, mat- och sömnnummer och tecken på att det är dags att gå till en läkare.

Nästan alla som gick in i ett gym innan 18 har hört Lyft inte förrän du slutar växa.- Jag är inte rädd. Det korta svaret är: Motståndsträning gör ingen kortare. Vad som verkligen kan orsaka skada är dålig teknik, hoppa över inlärningsfasen och maximera med ingen som tittar och alla tre kan åtgärdas med siffror istället för rädsla.

Varifrån kom myten?

Två källor. Den första är en uppsättning observationer från 1970-talet om barn som utför tungt manuellt arbete tio eller fler timmar om dagen med dålig kost. De var kortare än sina kamrater, men orsaken var undernäring och år av kronisk överbelastning, inte en barbell.

Den andra är en handfull fallrapporter från samma tid: Pojkar mellan 12 och 15 år som bröt en tillväxtplatt medan de försökte höja sig helt ensamma utan att någon lärde dem. Från dessa få fall drog man en slutsats som inte stämmer, att problemet är själva belastningen.

Vad en tillväxtplatt är och vad som faktiskt hotar den

En tillväxtplåt är ett lager brosk nära slutet av ett långt ben, och det är där benet förlängs. Hos flickor stängs det oftast mellan 14 och 16 år, hos pojkar mellan 16 och 19 år. Medan den är öppen är den mekaniskt svagare än det omgivande benet och senorna, vilket är anledningen till att en tonåring bryter sig genom plattan i situationer där en vuxen bara skulle vrida ett ligament.

Men det som bryter en tillväxtplatt är en plötslig, okontrollerad kraftökning: Ett fall från en cykel, kontakt i fotboll, en dålig landningsvinkel, eller en vikt som faller på dig eftersom du började en rep du inte kunde avsluta. Gradvis, kontrollerad belastning gör motsatsen. Mekanisk stress i rimliga doser ökar bentätheten. Ungdomsåren är det snabbaste benbyggnadsfönster du någonsin kommer att få. Ungdomarnas skador visar i allmänhet färre än en skador vid styrketräning per 1000 träningstimmar, vilket är lägre än i fotboll, basket eller gymnastik. De flesta av dessa skador är inte tillväxtplåtar alls; de är knipade fingrar och vikter som faller på fötterna, mest bland barn som tränar ensamma hemma utan övervakning.

Vad påverkar egentligen din längd?

Höjd bestäms av genetik, mat, sömn och hormoner. Studier som följt barn och ungdomar genom flera månader till flera år av styrketräning har inte funnit långsammare tillväxt jämfört med deras kamrater de fann mer styrka, tätare ben och färre skador i vilken sport dessa barn spelade.

Vad som verkligen kan sakta ner tillväxten är ett kroniskt kaloriunderskott. Träna sex gånger i veckan och ät 1600 kalorier om dagen så stänger kroppen ner tillväxten, puberteten och menstruationscykeln långt innan den ger upp musklerna. Det är en mycket mer realistisk risk än barbell.

Hur är en rimlig träning från 12 till 18 år?

Veckoskiftning

2 till 3 styrkesessioner i veckan, 45 till 60 minuter, med minst 48 timmar mellan sessionerna som slår på samma muskelgrupper.
10 minuter uppvärmning: Tre till fyra minuter med lätt cardio, sedan dynamiska övningar och en serie med en tom bar.
4 till 6 övningar per session, mestadels blandningar: Knuffa, lyfta från block, press, rulla, höja hakan, bära.
2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner med 90 till 120 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Hur tungt.

De första 4 till 6 veckorna är endast för teknik: tomma trådar, 1 till 5 kg halter, tempo 2 sekunder ner och 1 sekund upp. Avsluta varje set med 2-3 rena repetitioner kvar i tanken. Progressionen är enkel. När du har nått toppnivån i varje uppsättning i två sessioner i rad, lägg till 1 till 2,5 kg på överkroppslyftningar och 2,5 till 5 kg på benarbete.

Ett test med max 1 upprepning är meningslöst innan man är 16 och minst ett eller två år med bra teknik. Samma sak gäller för snabba olympiska lyft och fall landningar från höjder över 40 till 50 cm inte förbjudet, men de behöver lätta belastningar, låga upprepningar och någon som tittar på avrättningen.

Mat och sömn

Sov åtta till tio timmar. Det mesta av tillväxthormonet frigörs under natten.
Protein 1,4 till 1,8 g per kilogram kroppsvikt per dag, fördelat på 3 till 4 måltider med 20 till 30 g vardera.
Kalcium cirka 1300 mg per dag och D-vitamin cirka 600 IE per dag mjölk, yoghurt, ost, sardiner, ägg.
Inget underskott under tillväxten. Om du förlorar mer än 0,5 kg per vecka utan att ha tänkt på det betyder det att du äter för lite.
Vatten 2 till 3 liter om dagen, mer på sommaren och på två träningsdagar om dagen.

När ska man gå till läkaren?

Det är inte Vänta och se. situationer:

Smärta exakt i slutet av ett ben bredvid en led (knä, handleder, axlar) som varar mer än 2 veckor eller som väcker dig på natten.
Smärta som började i ett ögonblick ett fall, ett slag, ett misslyckat rep efter vilket du inte kan bära lemmen, eller det finns svullnad eller synlig deformitet.
Lågsmärta som varar mer än 2 till 3 veckor hos en tonåring, särskilt om den förvärras när man böjer sig bakåt.
Om du har en svårighet att använda läkemedlet eller en annan medicin kan du använda läkemedlet.
Svimning, bröstsmärta eller andfåddhet i oproportionerligt hög grad i förhållande till ansträngningen få detta kontrollerat innan du tränar igen.
Oavsiktlig viktminskning, perioder utan menstruation i mer än 3 månader, konstant trötthet och minskad prestanda.

Den korta versionen

Vikt hindrar inte tillväxten; myten går tillbaka till undernärda barnarbetare och några få obevakade skador vid högsta lyft.
Tillväxtplattorna bryts av plötslig kraft, inte av gradvis belastning kontrollerad träning bygger faktiskt tätare ben.
En realistisk ram: 2 till 3 sessioner i veckan, 4 till 6 övningar, 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner, stoppa 2 till 3 repetitioner innan misslyckande.
Låt max en repetition vara tills efter 16 och först efter ett till två år med ren teknik.
För lite mat och sömn är det som verkligen håller tillbaka tillväxten: 8 till 10 timmars sömn, 1,4 till 1,8 g protein per kilogram, cirka 1300 mg kalcium per dag.