Träning för tennisspelare: Den styrka, kraft och konditionering som faktiskt överför

En konkret styrka, kraft och konditioneringsplan för tennisspelare: Vilka lyfter, hur många upprepningar och hur många upprepningar, plus varningsskyltarna på axlar och armbågar.

En genomsnittlig tennispoint varar 5 till 10 sekunder, med 20 till 25 sekunders vila däremellan. En matchning på två set innebär flera hundra riktningsförändringar, avbrott och rotationer inte en lång, stadig ansträngning. Så vad du behöver i gymmet är benstyrka, rotationskraft och en axel som klarar tusentals server, inte uthållighetsarbete.

Styrka: två sessioner i veckan, 40 till 50 minuter

Två korta sessioner i veckan räcker om du redan är på banan tre eller flera gånger. Sätt dem på dagar utan matcher, eller direkt efter en lätt slagningssession - aldrig dagen före en match.

Bulgarisk split squat 3 uppsättningar med 6 till 8 stycken per ben
Rumänsk dödlyftning 3 uppsättningar av 8, med en sänkningsperiod på 3 sekunder
Enstaka raden 3 uppsättningar med 10 till 12 per arm
Överhuvudpress eller fothöjda armhävningar 3 uppsättningar med 8 till 10 stycken
Skärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskärmskskskskskärmsksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksksk 3 uppsättningar av 5
Långa lunge 3 uppsättningar med 8 stycken per ben

Välj laddningar som lämnar dig 2 till 3 upprepningar i reserv i slutet av varje uppsättning. Om du kan göra 12 när planen säger 8, lägg till 2,5 till 5 kg nästa session. Håll ett förhållning mellan dra och tryck på 2:1 Tennisspelare är nästan alltid starkare framför än bakom.

Rotation och explosivitet

Skottet kom från höfterna och kroppen, inte armen. Gör det här. före 10 till 12 minuter totalt.

Sideskjutning av en medicinboll på 3 till 4 kg mot en vägg från en redo ställning 4 uppsättningar med 5 per sida
Sköp kastas uppåt 3 uppsättningar av 5
Stående språng 4 uppsättningar av 3, med en fullständig 45-sekunders vila
Accelerationer på 5 meter från ett split-step 6 repetitioner

Regel: När hastigheten eller hoppet minskar är det slut. Det här är inte konditionering och bör inte göra dig trött.

Skuldrar och armbåge: De tio minuterna som håller dig på banan.

Smärta på utsidan av armbågen och skuldrörelse vid serven är de två vanligaste klagomålen i fritidstennis. Båda är mycket lättare att förebygga än att åtgärda.

Bandets yttre rotation, armbåge in till revbenen 3 uppsättningar av 15, tre till fyra gånger i veckan
Y-T-W höjer på lutande bänk, utan vikt eller 1 till 2 kg 2 uppsättningar på 10
Excentrisk handledskrulla med 1 till 3 kg: Lyft med två händer, sänk med en över 3 sekunder 3 uppsättningar av 15
Hållningsanordningar av något slag 3 uppsättningar på 20 sekunder
Enbenade kalvar 3 uppsättningar av 15, för akilless och fotled

Konditionering som passar sporten.

Långa löpningar är inte som tennis. Upprepat sprintarbete gör det.

Upprepad sprint: 6 till 8 repetitioner på 20 meter, 20 sekunders vila; 2 till 3 uppsättningar med 3 minuter mellan uppsättningar
Korta intervall: 15 sekunder arbete, 15 sekunder vila, 12 till 16 repetitioner.
En enkel aerobic session: 25 till 35 minuter löpning eller cykling med ungefär 130 till 145 slag per minut

En provvecka: Måndag på banan, tisdag styrka, onsdag på banan, torsdag axel arbete plus sprint, fredag ledigt, lördag match, söndag lätt aerobic.

Bränsle och vätska

Ät 2 till 3 timmar före en match med ungefär 1 till 2 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt för en 75 kg spelare som är 75 till 150 g, säg en tallrik pasta med lite kött. Vid tändstickor som varar längre än 90 minuter, ta 30 till 60 g kolhydrater per timme; en banan ger omkring 25 g. Därefter 20 till 30 g protein och en vanlig måltid. Under dagen ska du ha som mål 1,6 till 2,0 g protein per kilogram.

Vätska: 400 till 600 ml i timmen innan du börjar, sedan 150 till 250 ml vid varje byte. Om din skjorta torkar med vita saltmärken, tillsätt 500 till 1000 mg natrium per liter dryck. Väga dig före och efter ersätt varje kilogram du förlorar med cirka 1,5 liter under de närmaste timmarna.

När ska man gå till läkaren?

Sköldsmärta som väcker dig på natten eller som varar mer än två till tre veckor trots minskad belastning.
Om du har en svårighet att hålla fast i handen
Ett knä som sväller, låser sig eller ger efter under din vikt.
En skarp knuffande känsla i kalven eller hälen eller oförmåga att resa sig på tårna.
ryggsmärta som går neråt i benet under knät
I värme: yrsel, illamående, förvirring eller att svettningen slutar detta är en nödsituation, sluta omedelbart
Bröstsmärta, svimning eller oregelbunden hjärtslag under ansträngning brådskande

Den korta versionen

Två 40 till 50 minuters styrketräningar i veckan, med 2 till 3 repetitioner i reserv, täcker det mesta av vad tennis kräver.
Bygg upp rotationskraft med 3 till 4 kg medicinboll kastar, 4 uppsättningar av 5 per sida, gjort färskt.
Ge axeln och underarmen 10 minuter tre till fyra gånger i veckan 3 x 15 yttre rotationer är minimalt.
Kondition med sprint på 6-8 x 20 meter snarare än lång löpning.
Drick 150 till 250 ml vid varje byte och tillsätt 30 till 60 g kolhydrater per timme efter 90 minuters mark.