Styrka och konditionering för kampsport: En konkret plan

En konkret styrka-, konditionerings- och återhämtningsplan för kampsport: Sätt, repetitioner, intervaller, ett veckovis schema och säker viktminskning.

Kampsport straffar dålig planering snabbare än något annat: Din bensintank töms i tredje ronden och din teknik försvinner med den. Vad du gör i gymmet och utanför det bestämmer hur länge du kan hålla din nivå när du är trött. Här är siffrorna, uppsättningarna och veckoutställningen.

Vad din kropp gör i en kamp.

Amatorboxning: Tre omgångar på tre minuter med en minut paus. MMA: Tre omgångar på fem minuter. En judomatch. Fyra minuter plus övertid. - Jag är inte rädd. 5 till 10 minuter kontinuerligt arbete. I alla dessa format alternerar man explosiva aktioner på 2 till 10 sekunder med gråzon med medeltankar som fyller resten av rundan.

Det ger dig tre behov: Explosivitet för en enda åtgärd, syretolerans för ansträngningar på 15 till 40 sekunder, och en aerob bas som återhämtar dig inom den en minutars paus. Ett enkelt test: Ta din puls i slutet av en runda och igen i slutet av resten. Om det inte sjunker med minst 30 slag per minut är din aeroba bas tunn och det är uppgift nummer ett.

Styrka: två sessioner i veckan, högst

Om du tränar 4-5 gånger i veckan är viktkammaren ett tillägg, inte huvuduppgiften. Två sessioner på 45 till 55 minuter räcker för att bygga styrka utan att äta in i din sparring.

Skurk eller benpress: 4 uppsättningar med 3-5 repetitioner vid 80-87% av 1RM, 3 minuters vila
Dödlyft (eller fällstång): 3 uppsättningar med 3 repetitioner, endast en gång i veckan.
Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm: 4 uppsättningar med 5 repetitioner
Vägt uppdrag: 4 uppsättningar med 5-6 repetitioner
Bulgarisk split squat: 3 uppsättningar med 8 repetitioner per ben
Med en vikt av minst 150 g/m2 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner

Träna inte till misslyckande. Lämna två till tre repetitioner i reserv på varje set. Misslyckande ger dig inget som en undermaximal belastning inte ger. Och det kostar dig två dagars sparring.

Explosivt arbete går först, medan du är frisk.

Efter uppvärmningen och innan huvudinspelningen: Hoppa knäböj för 5 uppsättningar av 3, eller medicinboll kastar med en 3-4 kg boll för 5 uppsättningar av 5. Tjugo till trettio kvalitetsreps totalt. När hastigheten sjunker, avslutar vi.

Konditionering: Intervall som ser ut som ronder.

30/30: 30 sekunder all-out (väska, cykel, släde), 30 sekunder lätt, 10 ronder = 10 minuter. Två kvarter med tre minuter mellan dem. - En gång i veckan.
4x4: 4 minuter vid 85-90% av max puls, 3 minuter lätt, 4 repetitioner. Det höjer ditt aerobiska tak snabbare än något annat. - En gång i veckan.
Långt lätt arbete: 40- 60 minuter vid 60- 70% av max puls, löpning eller cykling, en gång i veckan. Det ska kännas tråkigt.

Förvandla inte varje träningspass till ett straff. Två hårda sessioner i veckan plus sparring är taket för de flesta som också arbetar eller studerar.

Nack, grepp och bagageutrymme

Nack: Tre uppsättningar med 15 repetitioner med ett band i fyra riktningar, 2-3 gånger i veckan. En stark nacke minskar hur snabbt huvudet accelererar när det träffas.
Grip: Döda hängningar i 4 uppsättningar på 30-45 sekunder eller gi-grip hängningar i 5 uppsättningar på 20 sekunder.
- Stängsel: Tryck på 3 uppsättningar med 10 stycken på varje sida.

En vecka som fungerar.

Måndag: Teknik + styrka (tung dag)
Tisdag: sparring eller situationsarbete
Onsdag: 45 minuter lätt aerobic + hals och axel.
Torsdag: Teknik + styrka (ljusare dag, 3 uppsättningar i stället för 4)
Fredag: 30/30 intervaller eller 4x4
Lördag: Simulering av sparring eller tävling
Söndag: av, gå, 15 minuters rörlighet

Att gå ner i vikt utan att göra nåt dumt.

Planera 8 till 10 veckor och förlora 0,5-0,7% av kroppsmassan per vecka. För en 75 kg-fighter är det 375-525 gram i veckan, inte mer. Ett dagligt underskott på 300 till 500 kcal räcker.

Protein 1,8-2,2 g per kilogram: för 75 kg, vilket är 135 till 165 g per dag.
Kolhydrater högst 3-4 g per kg under svåra sparringsveckor (225-300 g vid 75 kg)
Fett minst 0,8 g per kilogram; under detta nivån drabbas hormonerna och sömnen

Om du måste dra mer än 5% av din kroppsmassa i vatten på vägningsdagen, är du i fel division. Att förlora 2-3% av kroppsvätskan minskar styrkan, reaktionstiden och förmågan att absorbera ett skott i huvudet.

När ska man gå till läkaren?

Efter en huvudskada: medvetslöshet, förvirring, huvudvärk som fortsätter att öka, kräkningar, dubbel syn eller ovanlig sömnighet samma dag, brådskande. Ingen sparring i minst 7-10 dagar och bara med medicinsk clearance.
Ett svullet öra efter grepp inom de första 24 timmarna, medan hematomet fortfarande kan dräneras.
Ledsmärta som varar mer än 2 veckor, svullnad som återkommer eller ett knä eller armbåge som låser.
Yrsel, svimning vid ansträngning, bröstsmärta eller puls.
Blockerad näsandning eller synlig deformitet efter en stroke.
Fortsatt trötthet, nedsatt prestanda i mer än 3 veckor, missade mens eller okontrollerad viktminskning.

Den korta versionen

Två styrkesessioner i veckan, 3-5 repetitioner på 80-87% av 1RM, alltid 2-3 repetitioner kvar i reserven.
Sprängningsarbete först i sessionen: 20-30 hoppar eller kast, sluta när hastigheten sjunker.
Konditionering: en 30/30 session, en 4x4 session, en 45 minuters lätt aerobic session.
Hals och grepp 2-3 gånger i veckan det är skyddsutrustning, inte kosmetika.
Skär vikt 8-10 veckor ut vid 0,5-0,7% av kroppsvikten per vecka med 1,8-2,2 g protein per kilogram.