Basketträning utanför banan. Styrka, hoppning och konditionering som visas i fjärde kvartalet

En konkret plan för basketspelarna utanför planen: Sätt, repetitioner, hoppar, intervaller och gram mat per dag, plus smärttecken som betyder att du ska träffa en läkare.

Basket är en sport med korta, upprepade sprängningar. En tre sekunders sprint, ett hårt stopp, ett hopp, sedan igen från toppen. Under 40 minuters speltid gör man ungefär 40 till 60 hoppar och nästan tusen riktningsförändringar, och den längsta sprinten är sällan mer än 20 meter. En träningsplan som handlar om att springa fem kilometer täcker kanske en femtedel av vad spelet faktiskt kräver av dig.

Styrka: Två gånger i veckan, inget exotiskt.

Två träningspass i veckan räcker under säsongen, tre under säsongen. Välj sex eller sju grundläggande rörelser, håll dem i månader och lägg till vikt byta inte ut övningar varje vecka.

-Skrubba. 4 uppsättningar av 5 på ca 80885% av din max, 23 minuters vila mellan uppsättningar.
Rumänsk dödlyftning 3x8, sänker under kontroll i 3 sekunder.
Bulgarisk split squat 3x8 per ben, hantlar i handen.
Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm 3x6.
Med en längd av högst 15 mm men högst 15 mm 3x8.
Nordisk hamstring curl 3x5, endast sänkning.

Träna bagageutrymmet med bär och anti-rotation, inte 200 kramper: En 4x30 meter lång bondebärare med 243232 kg per hand och en 3x10 per sida Pallof press gör mer verkligt arbete än någon abs utmaning.

Hoppar jobbar hemma i början.

Plyometri går först i sessionen, aldrig i slutet när du är utmattad. Två gånger i veckan, 80 till 120 markkontakter per session... det är mindre än det låter, och det är medvetet.

Stående språng 4x3, 45 sekunder mellan set.
Drop hoppa från en 304040 cm låda rakt in i en vertikal hoppa 4x4.
Enbensborder 3x5 per ben.
Två steg avlägsnande hopp 5x3.

Om det femte hoppet i en serie är synligt lägre än det första, är serien över. Att hoppa förbättras genom kvalitetsuppreparingar; trötthet repeterar bara ett dåligt mönster.

Ankeln och knäna

Ankelknäppningar är den vanligaste skadan i basket. I de flesta skadorna står de för en tredjedel till hälften av allt som händer. Förebyggande är tråkigt och tar fem minuter.

Enbenstygning, 3x30 sekunder per ben, sista uppsättningen med ögonen stängda.
Enben kalven lyfter 3x15, sedan lastas med 10 kg20 kg när det blir lätt.
Om du redan har förstuckat en fotled är risken för att göra det igen ungefär dubbelt så stor under de kommande 12 månaderna. Gör balansarbete varje dag i tre månader, inte två veckor.

För hopparens knä (smärta precis under knäskallen, värst efter stillasittande) fungerar långsam tung belastning bäst: Spansk squat håller 4x45 sekunder, eller benförlängningar 4x8 med en 4 sekunders sänkning, tre gånger i veckan. Smärta på upp till 3 av 10 under träningen är acceptabel; smärta som är värre nästa morgon är inte.

Den vanligaste orsaken till problem är inte en enda övning det är ett hoppa i volym. Öka inte dina veckovisa minuters på planen mer än 10% jämfört med veckan innan. De flesta skador samlas de första tio dagarna i förspel och de första tio dagarna efter en uppsägning.

Konditionering som ser ut som en lek.

Istället för långa löpningar, träna vad spelet kräver:

10x 30 meter sprint med 30 sekunders vila (ca 6 minuter verkligt arbete).
5-10-5 - Drill för riktningsändring 6 repetitioner, 60 sekunders vila.
6x 30 sekunder på cykel eller löpning, 90 sekunder promenad mellan.

En gång i veckan lägger man till 253030 minuter lätt löpning eller cykling med en puls på omkring 13014145. Det påskyndar återhämtningen mellan sprint utan att äta upp din styrka.

Mat, vätska och sömn

Antal per kilogram kroppsvikt; exemplet är en 85 kg spelare:

Kolhydrater: 577 g/kg per dag vid full träning, alltså 4255595 g. Det är det som basketspelarna missar oftast.
Protein: 1,62.2,0 g/kg, alltså 13617170 g, fördelat på 4 måltider på 354040 g.
Fett: Omkring 1 g/kg, högst 0,8.
Förspelning: en måltid 3 timmar ut med 122 g/kg kolhydrater och lite fett; ytterligare 203030 g cirka 304545 minuter före start (frukt, juice, bröd med honung).
Vätska: 500 ml två timmar före, 150250250 ml var 1525020 minut under lektiden och 1,5 liter efteråt för varje kilogram förlorad kroppsvikt.

Åtta till nio timmars sömn är ingen lyx. Atleter som sover mindre än 7 timmar visar mätbart högre skador och skjutprecisionen sjunker innan man subjektivt känner sig trött.

Att bygga veckan

Exempel utanför säsongen: Måndag styrka plus hoppar, tisdag träning och intervall, onsdag lätt (30 minuter på cykeln, rörlighet), torsdag styrka plus hoppar, fredag träning, lördag fem mot fem, söndag ledig. I säsongen, släppa en styrketräning, göra hopparbete en gång, och hålla det minst 48 timmar bort från en match.

När ska man gå till läkaren?

Du kan inte ta fyra steg på den skadade fotleden, annars har svullnaden inte börjat minska efter 4 5 dagar.
Du hörde eller kände ett knäskakning vid landning och det svullnade inom en timme - misstänker ett ligament eller en menisk.
Sjukt skinn som väcker dig på natten och gör ont under fingerspetsen. Möjlig stressfraktur.
Bröstsmärta, yrsel, svimning eller hjärtslag under ansträngning samma dag, ingen väntan.
Ett slag i huvudet med illamående, förvirring eller dubbel syn: Ingen återvändo till att spela den dagen, punkt.
Smärta som varar mer än två veckor trots att du har minskat belastningen.

Den korta versionen

Styrka två gånger i veckan: - 4x5 på 80-85%, plus hamstring och ettben.
Hoppa medan du är frisk, 80×120 kontakter, avsluta uppsättningen när höjden sjunker.
Skydda vrister och patellasen med dagligt balansarbete och långsam tung belastning fem minuter om dagen.
Tillstånd i 30-meter och 30-sekundersintervall, inte kilometer.
577 g/kg kolhydrater, 1,62,0 g/kg protein, 89 timmars sömn; höj aldrig veckobelastningen mer än 10%.