Utbildning efter COVID: Hur man kommer tillbaka utan att sätta sig tillbaka

COVID kostar sällan bara en vecka av träning. Även en mild infektion gör att hjärtat slår snabbare i vila, sömnen blir sämre och man känner att samma barbell blir tyngre när man inte är där. Här är en konkret återkomstplan med faktiska siffror, istället för det vanliga rådet att lyssna på sin kropp.

När du är klar att börja

Tre villkor måste vara uppfyllda före första mötet:

• Ingen feber i minst 3 dagar, utan att ta något som sänker det.
• Du kan gå 500 meter på platt mark och klättra upp två trappsteg utan att stanna och utan tung andning.
• Ingen bröstsmärta, pulsationer, yrsel, varken i vila eller när man går.

Om infektionen var mild och kvarstod över nacken (ingen bröststramhet, inga muskelsmärtor i hela kroppen, ingen feber över 38 °C), kan de flesta människor börja lätt. 7 till 10 dagar efter det första symptomet. Om du har legat platta på ryggen med feber över 38 °C i mer än tre dagar, planera 2 till 3 veckor - Innan du rör en laddad bar.

Första testet: Hjärtslag i vila

Ta pulsen på morgonen innan du stiger upp, sju dagar i rad. Om din genomsnittliga är mer än 8 till 10 slag högre Din kropp återhämtar sig och den dagen är en promenaddag. När det har lagt sig tillbaka till cirka fem slag av normalt, gå vidare till nästa fas. Det är den billigaste och mest pålitliga signalen du har.

Rampen vecka efter vecka

Första veckan: Endast rörelse

Gå 20 till 30 minuter om dagen i en takt som gör att du kan prata i hela meningar. Inga löpningar, inga vikter. Om den där promenaden får dig att ligga på soffan resten av dagen, så stannar du i den här fasen en vecka till.

Vecka två: Lätt styrkaarbete

Två helkroppspass, fem övningar vardera. 2 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner till ungefär 50 procent av vikten Du höjde innan du blev sjuk. Avsluta varje set med minst 4 till 5 repetitioner kvar i tanken. Håll hela sessionen under 40 minuter inklusive uppvärmningen.

3 och 4: a veckan: sjuttio procent

Tre sessioner i veckan, tre uppsättningar med 8-10 repetitioner på 65 till 70 procent av din gamla belastning, och fortfarande 3 repetitioner i reserv. Lägg till 20 minuter cykling eller snabb promenad på upp till ca. 70 procent av max puls (grov uppskattning: 220 minus din ålder, gånger 0,7.

Veckor 5 och 6: återgå till det normala.

Återgå till ditt vanliga antal och sikta på 85 till 90 procent av dina gamla belastningar. Först efter två veckor utan energikrasch nästa dag ska du gå tillbaka till misslyckade set, sprint och tung singel.

Sammanlagt: 4 till 6 veckor För ett milt fall, 8 till 12 om det slog dig hårt. Inget av det är slöseri med tid, för styrkan kommer tillbaka mycket snabbare än den byggdes första gången.

Tecken på att du tryckte för hårt.

• Trötthet som uppträder 12 till 48 timmar efter en session och som varar mer än en dag.
• Hjärtat slår högre på morgonen efter träning.
• Att bli utandad av en arbetsbelastning som brukade kännas lätt.
• Huvudvärk, hjärndimma eller åtta timmars sömn som lämnar dig lika trött.

Svaret är alltid detsamma: ta två dagar ledigt, sen gå tillbaka till föregående fas och stanna där ytterligare sju dagar. Det är inte att gå bakåt, det är det enda sättet att undvika att spendera två månader i cirklar.

En praktisk regel: Om du inte kunde upprepa samma session två timmar senare, var det för svårt för den fas du är i.

Sömn, mat och vätskor

Återhämtningsbehov Sömn 7,5 till 9 timmarDet är viktigare än någon extra träning. Protein går till 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt Det är en stor mängd av dessa som används för att ta fram en analys av de olika ämnena. Kör inte ett kaloriunderskott som är större än 300 till 400 kcal per dag under denna period; om du vill gå ner i vikt, vänta tills du är klar med återgången. Vätskor: Om 30 till 35 ml per kilogram, så 2,4 till 2, 8 liter vid 80 kg, mer om du fortfarande har feber eller svettas på natten.

När ska man gå till läkaren?

Försök inte lösa något av följande med en träningsplan:

• Bröstsmärta, tryck eller trängsel, oavsett om det är ansträngning eller vila.
• Hjärnklappning eller hoppad puls eller en puls över 100 i mer än några dagar.
• Svimmar, svimmar eller yrsel när man står upp.
• Andfåddhet när man går på platt mark eller svullnad i benen.
• Symtom som varar längre än 12 veckor eller som pålitligt förvärras efter även lätt ansträngning.

Bröstsmärta och medvetslöshet betyder akutvård nu, inte ett möte nästa vecka. Resten är ett samtal med din läkare, som kanske vill ha ett EKG, blodprov eller en kardiologisk remiss innan du återgår till hård träning.

Den korta versionen

• Börja först när du har varit feberfri i tre dagar och kan gå två trappsteg utan att bli andfådd.
• Under de första två veckorna lyfter du ungefär 50 procent av dina gamla belastningar, två uppsättningar med 10 till 12 repetitioner, med 4 till 5 återkommande i reserven.
• En morgon i vila puls 10 slag över normalt betyder att dagen är en promenad dag.
• Full återhämtning tar 4 till 6 veckor för ett milt fall och 8 till 12 veckor för ett svårt fall.
• Bröstsmärta, hjärtslag, svimning eller symptom som gått över 12 veckor ska ses av en läkare, inte av gymmet.