Migrän och motion: Hur man tränar utan att utlösa ett anfall

Migrän är inte bara en svår huvudvärk det är en neurologisk attack som kan pågå i 4 till 72 timmar, vanligtvis med illamående och känslighet för ljus och ljud. Om du tränar har du antagligen märkt att motion ibland hjälper och ibland verkar det som att det utlöser ett anfall. Båda är sanna, och skillnaden är mestadels i hur, när och hur plötsligt du tränar.

Vad bevisen faktiskt säger

Aerob träning är vanan med det mest respektabla beviset för att minska migrändagar. I kontrollerade studier har ett program för 40 minuter med måttligt aerobiskt arbete, 3 gånger i veckan i 12 veckor, minskar anfallshastigheten med ungefär lika mycket som standard förebyggande medicinering eller avslappningsträning. I praktiken är det ungefär en till två mindre anfall per månad, och de återstående drabbar ofta lite mildare.

En försiktighetsåtgärd är viktig: Effekten är inte omedelbar. Under de första 3-4 veckorna ser vissa människor något. mer huvudvärk medan kroppen anpassar sig till en ny rytm. Bedöma om utbildningen är effektiv efter 8 till 12 veckorInte efter tre sessioner.

Varför träning ibland utlöser ett anfall

Det är sällan själva övningen det är oftast sammanhanget kring den. De vanligaste utlösarna hos tränare:

• Plötsliga höjningar i intensitet. Att gå från ingenting till sprint eller tunga set utan ramp-up är den klassiska. En uppvärmning på 10-15 minuter med gradvis ökning av hjärtfrekvensen minskar risken tydligt.
• - Dehydrering. Att bara 1-2% av kroppsmassan försvinner i svett (0,8-1,6 kg för en 80 kg stor person) är tillräckligt för att starta ett anfall hos känsliga personer.
• Lågt blodsocker. Fastande i mer än 45-60 minuter är en vanlig orsak, särskilt tidigt på morgonen.
• Hållande andetag under maximal belastning. Det ökar trycket i huvudet och kan ge en knivgående smärta mitt i.
• Värme och slemmig luft. Ett gym vid 26-28 °C utan ventilation fördubblar vätskeförlusten för samma session.
• - Lång sömn. Under 6 timmar plus en hård session är kombinationen som oftast slutar i en attack nästa dag.

En startplan på 12 veckor

Målet är att vara konsekvent utan att provosera attacker, inte fitnessrekord. Uppskatta max puls ungefär som 220 minus din ålder.

1-4 veckor

1. Tre sessioner i veckan, 20-30 minuters promenad, cykel eller elliptik med 50-60% av max puls.
2. 10 minuters uppvärmning, inga intervall, inga kullar.
3. Håll ett kort logg: datum, varaktighet, puls, sömntimmar och om huvudvärk följde inom 24 timmar.

Veckor 5-8

1. 3 sessioner på 40 minuter vid 60- 70% av max puls.
2. Lägg till 2 korta styrkesessioner i veckan, 20-25 minuter vardera.

9-12 veckor

1. 3 sessioner på 40-45 minuter; en av dem kan omfatta 4-6 intervaller på 2 minuter vid 75- 80% av max puls, med 2 lätta minuter mellan.
2. Om intervallerna utlöser ett anfall inom 24 timmar vid två separata tillfällen, gå tillbaka till steady-state-arbete och stanna där i 4 veckor.

Kraftsarbete: Vad och hur?

Kraftsträning har inga starka bevis för att minska migränfrekvensen, men det hjälper nack- och axelspänningen som ofta följer med anfall. Två gånger i veckan räcker.

• Träckning eller roddning: Tre uppsättningar med 10-12 repetitioner.
• Överbackar och skapulärar: 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner.
• Halsisometriska: 3 hållningar i 10 sekunder i tre riktningar med lätt handmotstånd.
• Ben: 2-3 uppsättningar med 8-12 repetitioner med en belastning som lämnar 3-4 repetitioner i reserv.

Andas ut genom ansträngningen i stället för att hålla andan. Lämna 1-3 repetitionssatser ifred tills du har haft åtminstone 8 attackfria veckor. Vila 90-120 sekunder mellan uppsättningarna.

Vatten, mat, sömn.

• Drick cirka 500 ml vatten de två timmarna före träningen, sedan 400-800 ml per träningstimme beroende på hur mycket du svettas.
• Om en behandling pågår längre än 60 minuter och du svettas mycket, tillsätt 300-600 mg natrium per liter vätska (ungefär 0,8-1,5 g salt).
• Måltid 2-3 timmar före: 40-60 g kolhydrater och 20-30 g protein. Tränar du tidigt? Minst 20-30 g kolhydrater 30 minuter i förväg.
• Håll koffein i en stabil daglig dos, upp till ca 200 mg. Plötslig abstinens är en av de mest pålitliga utlösarna.
• Sova 7-9 timmar, med högst en timmes skillnad mellan vardagar och helger.

När en attack slår ändå

Träning under en aktiv migrän är meningslös fysisk aktivitet förvärrar smärtan per definition av tillståndet. Sluta, stäng av ljus och buller, ta vätskor och andra läkemedel som du har fått ordinerat så tidigt som möjligt, eftersom dessa läkemedel fungerar mycket bättre under de första 30-60 minuterna. Återgå till träning först efter 24 symptomfria timmar och börja med 50- 60% av din vanliga volym. veckan efter en attack är inte veckan för personliga poster.

När ska man gå till läkaren?

• Huvudvärk som når sin topp på mindre än en minut akut, samma dag.
• Huvudvärk med feber, halsrysthet, förvirring, ensidig svaghet eller talproblem nödsituation.
• En första huvudvärk av denna typ efter 50 års ålder eller ett mönster som förändrades plötsligt.
• Aura som varar längre än 60 minuter eller aura som alltid är på samma sida.
• Huvudvärk som bara uppstår vid ansträngning, hosta eller böjning få det kontrollerat för att utesluta andra orsaker.
• Mer än 4 huvudvärk dagar i månaden eller smärtstillande medel mer än 10 dagar i månaden.
• Migrän med aura i kombination med hormonell preventivmedel och rökning diskutera risken med en läkare.

Den korta versionen

• 40 minuter med måttligt aerobiskt arbete, 3 gånger i veckan, i 12 veckor det är dosen som minskade anfallen i studier.
• De första 3-4 veckorna kan kännas värre; bedöma resultatet efter 8-12 veckor, inte tidigare.
• Varm upp 10-15 minuter, undvik plötsliga höjningar av intensitet och sluta hålla andan på tunga uppsättningar.
• Vätskor (400-800 ml per timme), salt vid långa sessioner, konstant koffein och 7-9 timmars sömn eliminerar de flesta av utlösarna.
• Tårnskläpp huvudvärk, neurologiska symtom eller en plötslig förändring i mönster gå till en läkare, inte till gymmet.