Uppvärmning och stretching: Vad som fungerar och vad som slösar bort din tid.

Uppvärmning och stretching är två olika saker som ständigt blandas ihop. Kortfattat: Varma upp innan, sträcka efter (eller separat).

Varför inte static stretching innan träning?

Att hålla en stretch i 30+ sekunder innan man lyfter minskar tillfälligt kraftproduktionen upp till 5% i studier. Inte en katastrof, men det finns inget bra: Det minskar inte risken för skador och förbättrar inte prestanda. Spara det till slutet av en session, eller ett separat slot när rörligheten är målet.

En uppvärmning som fungerar (8 minuter)

1. 3 5 min lätt cardio löpband, cykel, roddare. Mål: Lite högt andetag och lite värme.
2. Dynamiska rörelser, 1 2 min: Arms cirklar, knäböjningar, tio bukningar, en inchesmask går in i en planka.
3. Specifika uppgångssätt för den första övningen, 23 min: tomma remsor × 10, sedan 50 % × 5, sedan 70 % × 3, sedan din arbetsuppsättning.

- Det är den viktigaste delen. Det bästa sättet att värma upp en rörelse är att göra den med mindre vikt.

När det hjälper att sträcka ut

• När rörlighet verkligen begränsar en motion till exempel kan du inte krypa till parallell utan att höga klackarna. Sedan gör du riktade vrist- och höftsträckningar i 510 min, 45 gånger i veckan, efter träning.
• För tröst. efter lång sitttid Sträckning av höfter och bröstminskar obehag, även om muskeln inte blir längre.
• Istället för att sträcka., arbetar genom ett helt område under belastning (djup knäböjningar med lätt vikt, rumänska dödlyftningar) fungerar ofta bättre det bygger rörlighet och styrka i den positionen samtidigt.

- Vad sägs om skumrollern?

En rullning "bryter inte upp" fascia eller knop den minskar känslan av tightness på kort sikt genom nervsystemet. Det är användbart vid uppvärmning om du tycker om det (12 min), men det ersätter varken uppvärmning eller träning.

-Kylning.

- Det är inte obligatoriskt. Fem minuters lätt promenad sänker pulsen och lugnar ner dig, men det minskar inte smärtan dagen efter så mycket som folk trodde. Vad som faktiskt hjälper till att återhämta sig: Sömn, mat och inte göra 25 uppsättningar till misslyckande.

Den korta versionen

• Före: 35 min cardio + dynamiska rörelser + lätta ramp-up-sets.
• Statiksträckning efter träning eller under egen session.
• Mobilitet är bäst att bygga genom fullt räckvidd under belastning.
• Rollaren är till för känslor, inte för att "bryta upp" vävnad.