Uppvärmning hiss för hiss: Vad du ska göra innan du börjar jobba

Fem minuter på löpbandet och rakt in i arbetsserien: Det är så de flesta värmer upp sig. Det är därför deras första set är det värsta. Varje lyft har sitt eget rörelsesmönster och sin egen led som tar på sig belastningen, så uppvärmningen bör se ut som den du ska göra. Här är vad det betyder i praktiken, med siffror.

Två lager, inte ett.

Allmänt: Fem minuter med lätt cykling, rodd eller snabb promenad tills andningen är märkbart djupare och du svettas lite. - Det räcker. - Jag är inte rädd. Femton minuter med cardio innan knäböjning äter upp benen.

Specifikt: Samma uppsättningar av samma hiss, bara lättare. Det här är den delen som de flesta hoppar över, och det gör det verkliga arbetet. Det värmer upp vävnaden som faktiskt ska fungera och ger dig tre eller fyra chanser att repetera tekniken innan vikten börjar bryta ner den.

Rampan: en formel för varje barbelllift

Kalla din arbetsvikt WW. För squat, bänk, dödlyft och press:

1. Tömt stängsel (20 kg) - 8 till 10 repetitioner
2. 45% WW - 5 upprepningar
3. 65% WW - 3 upprepningar
4. 80% WW - 2 upprepningar
5. 90% WW - 1 repetition, endast om din arbetssats är 5 repetitioner eller mindre

Exempelvis en 100 kg stor knäböjning för 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, sedan 100x5. Vila 45-60 sekunder mellan ljusinsättningarna och 2 minuter före första arbetsinsättning. Totalt tid: 6-8 minuter.

Maskiner och isoleringsarbete kräver mycket mindre: Ett uppsättning på 50% av din arbetsvikt i 12 repetitioner, sedan gå vidare med det.

Hiss efter hiss

Skurka.

Innan rampen, spendera 3-4 minuter på höfter och vrister:

• Halvknäböjande fotleden, kör knäet framåt förbi tårna - 10 repetitioner per ben
• Knusning med 10-16 kg, 2 sekunders paus på botten - 8 upprepningar
• Bensvängningar framåt och bakåt och sida till sida - 10 per ben

Om hälen lyfter sig längst ner, kör de två första rampen långsammare, med en nedstigning på tre sekunder.

Bänkpress

• Band-dra-parts framför bröstet - 20 reps
• Övertryck - 2 uppsättningar av 10, kontrollerad
• Yttre axelrotation med band eller 2 kg - 15 per arm

Samma ramp, men lägg till ett extra uppsättning på 55% om din arbetsvikt är över 80 kg. axlarna svarar bättre på fler repetitioner vid lätta belastningar än på ett stort hopp.

Dödlyftning

Din rygg blir trött av uppvärmningen själv, så håll rampen kort. Tre till fyra uppsättningar, inte sex.

• Höftbälte med tom bar (ryska dödlyftning) - 8 repetitioner
• Döda hängande från baren - 30 sekunder.
• Glute bridge - 15 repetitioner

Sedan 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, sedan din arbetsuppsättning. Kör alla rampsatser med samma baksats som arbetssatsen: Om din ryggrad rundas vid 50%, kommer den att runda vid 100%.

Överheadpress

• Väggskjutning - 10 upprepningar
• Tryck på tomma stängsel - 10 repetitioner med en paus på 1 sekund på toppen
• Träningsbandet - 15 repetitioner

Träffade och runda

• Dödshängning - 2 x 20 sekunder.
• Lattring vid 40% av arbetsvikten - 10 repetitioner
• Bandassisterat upp- eller upp- och nedstötning i 3 sekunder - 5 repetitioner

Ta aldrig ditt första arbete uppsättning av pull-ups till misslyckande. Lämna 2-3 upprepningar i reserv tills armbågarna har lagt sig.

- Jag springer.

• Fem minuters promenad och lätt jogging.
• Höga knän och bakspetsar - 20 meter vardera, 2 skott.
• 4 steg på 60-80 meter med ca 80% av topphastigheten, gå tillbaka

För intervall eller lopp är stegen icke-förhandlingsbara. För en lätt 30-40 minuters löpning räcker de två första raderna.

Hur lång tid det tar och när man ska skära det kort.

Budget 10-15 minuter totalt för en styrkesession, 8-10 för lätt cardio. Om det är kallt under 15 grader, lägg till en rampa och 2-3 minuter till. Om samma rörelse mönster visas som din andra eller tredje övning (lunges efter squats, till exempel), behöver du inte längre en specifik uppvärmning: En ljusare uppsättning täcker den.

Spara statisk sträckning på 30 sekunder eller mer till slutet av sessionen. Innan du startar kostar det dig några procent av styrkan på kort sikt och minskar inte risken för skador.

När ska man gå till läkaren?

En uppvärmning fixar stelhet. Det läker inte en skada. Se en läkare om:

• smärtan varar längre än 2 veckor även efter att du har skurit vikt och volym
• du känner stickningar, brännande eller svaghet som går neråt i benet eller armen
• en led sväller, låser sig eller ger efter under belastning
• smärtan väcker dig på natten eller är den i vila
• du får bröstsmärta, andfåddhet eller yrsel under ansträngning - det är ett samtal samma dag, inte ett tvåveckorssamtal

Den korta versionen

• Fem minuter av uppvärmning, sen en rampa på själva hissen. Löpbandet är inte värmning.
• Rampan: tomma remsor x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, sedan din arbetsuppsättning.
• Håll deadlifterna till 3-4 rampsets, lägg till ett ljusset för bänken, ett set räcker för maskiner.
• Statiksträckning hör hemma efter sessionen, inte före den.
• Smärta efter två veckor, stickningar och svullnad betyder läkare, inte uppvärmning.