Lämningar och brosk: Vad som verkligen hjälper och vad som slösar bort din tid

Hur brosk fungerar, hur mycket belastning den tål, vilka övningar och nummer som hjälper till med smärtsamma leder och vilka tecken som tyder på att du ska gå till en läkare.

Arktis gör sällan ont eftersom man slits ut; oftare gör det ont eftersom belastningen förändras snabbare än vävnaden kan anpassa sig. Brosk är långsam vävnad, men inte död vävnad den reagerar på tryck, bara annorlunda än muskler. Här är vad som faktiskt är känt om det och vad du kan göra under de kommande 12 veckorna.

Hur brosk faktiskt lever

Artikelbrosk i knäet är ungefär 2-4 mm tjock och 65-80% vatten. Den har inga blodkärl, inga nerver och inga lymfceller. Det är därför den repareras långsamt. Muskeln visar tydlig omformning 24-48 timmar efter en hård session, medan förändringar i brosk och bindväv mäts på månader.

Den andra konsekvensen är viktigare: Knorret kan inte skada.- Jag är inte rädd. Smärtan kommer från benet under den, synovium, kapseln, senor och muskler. Det är därför bildbehandling och symtom ofta inte stämmer överens hos personer över 40 år utan några klagomål alls visar MR förändringar i brosk i knäet i ungefär 30-40% av fallen. Om du har skador betyder det inte automatiskt att det är det som orsakar smärtan.

Knorret matas genom diffusion från synovialvätskan och pumpen är cykliskt laddnings- och lossningssystem. - För att säga det enkelt: Rörelse ger mat till ledningen. Ett par veckors fullständig immobilisering gör brosklaget mätbart tunnare, medan regelbunden måttlig belastning är förknippad med ett tjockare och mer motståndskraftigt lager.

Belastning är en stimulans, inte en skada.

Det är en vanlig uppfattning att löpning och höga sig sliter ner knäna. Uppgifterna stöder inte det: Leker med höft- och knäartrit förekommer hos 3-4% av löparna, medan stillasittande personer förekommer hos 10% och elitidrottare med extrema körsträckor hos 13% av löparna. Problemet är inte belastningen utan hoppa - In i last.

Öka den veckovisa volymen (km, totala uppsättningar, tonnage) med högst 10% per vecka.
Ändra inte tre variabler på en gång volym, intensitet och träningsval. Byt en var tredje vecka.
Efter en paus som varar längre än 3 veckor, börja om med 50- 60% av din tidigare volym och återuppbygga över 4-6 veckor.

En plan för en led som redan gör ont.

Den arbetsregel som används i rehabilitering: Smärta upp till 4/10 under träningen är acceptabel och nästa morgon måste den återgå till nivån före sessionen. Om det blir värre nästa morgon och fortsätter att bli värre under 24 timmar, var den föregående sessionen 20-30% för mycket.

Isometri för att lugna ner det. 5 uppsättningar på 45 sekunder vid ca 60-70% av maximal ansträngning, 2 minuters vila mellan uppsättningar, en eller två gånger dagligen. För knäet: -Sitt på väggen eller sitta på spanska knä. För axeln: Tryckning mot en vägg vid extern rotation.
Styrka, minst 12 veckor. 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner, 2-3 gånger i veckan, med en 3 sekunders sänkning och 1 sekunders lyftning. För knäsmärtor ska målgruppen vara quadriceps och glutes; för axel, yttre rotatorer och nedre fällor vid 3 uppsättningar med 12-15 stycken.
Rymd utan smärta. Om en full squat gör ont, använd en benpress genom 0-60 grader och lägg till 10-15 grader varannan vecka.
Kontrollera symmetrin. En styrkesskillnad på mer än 10-15% mellan vänster och höger ben är en verklig riskfaktor och ett rimligt mål för de kommande 2-3 månaderna.

Om 12 veckors konsekvent arbete inte rör något - inte styrka, inte smärta, inte funktion - är svaret inte mer tålamod. Det är en annan plan eller en korrekt diagnos.

Kilogram och steg

Under vanlig promenad tar knät 3-4 gånger kroppsvikt och upp till 6 gånger när man går nerför trapporna. Varje kilogram kroppsmassa kostar därför knät 3-6 kilogram kraft per steg. Om man förlorar 5% av kroppsmassan minskar smärtan på ett mätbart sätt, medan en skillnad i funktion på cirka 10% är tydlig. En realistisk takt är ett 300-500 kcal dagligt underskott, ungefär 0,3-0,7 kg per vecka, med styrketräning på plats.

För daglig aktivitet hos personer med knäartros är sex till åtta tusen steg per dag ett rimligt mål; under fyra tusen tenderar funktionen att minska.

En näring som är meningsfull

Protein på 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt Dagligen, fördelat på 3-4 måltider med 25-40 g. Det här är basen för muskeln som skyddar ledningen.
Kollagen eller gelatin, 10-15 g med 50 mg vitamin C, tas 30-60 minuter före lastning. Bevisen är begränsade och effekten är liten, men risken är försumbar.
D-vitamin En brist behandlas vanligtvis med 1000-2000 IE dagligen.
Omega-3 i 2-3 g EPA plus DHA en måttlig minskning av stiffhet på morgonen vid inflammatoriska tillstånd.
Glukosamin och kondroit har obevisande resultat. Om du försöker, ge dem 8-12 veckor och döm sedan ärligt; bygga inte en plan runt dem.

Vad hjälper inte?

Fullständig vila längre än 2-3 dagar det minskar smärta på kort sikt medan det försvagar muskler och brosk på lång sikt.
Arktiska sprickor utan smärta eller svullnad. Det är ingen skada och behöver inte åtgärdas.
Bracket och tejp som ett permanent substitut för att bli starkare.
Dagliga antiinflammatoriska så att du kan träna genom smärta som bara tar bort den enda signalen du har.
Undviker att sitta på knä, gå på trappor eller springa för livet på grund av en skanning.

När ska man gå till läkaren?

Svullnad som uppträder inom 1-2 timmar efter en skada eller en led som låser och inte kommer att räta.
Du kan inte gå fyra steg med vikt på benet.
Rödhet, en varm led och en temperatur över 38 °C akut, samma dag.
Morgonstiffhet som varar mer än 45-60 minuter i flera leder och som pågår i veckor.
Smärta som väcker dig på natten, svullnad utan skada eller oförklarlig viktminskning.
Smärta som inte har förbättrats efter 6-8 veckors konsekvent styrketräning.

Den korta versionen

Knorpelsåren har inga nerver och kan inte skada sig själv; skador på en skanning är vanliga hos personer över 40 år som inte har några symtom alls.
Rörelse ger leddet mat. Rörelsefrihet tynnar det.
Styrkan är grunden. 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner, 2-3 gånger i veckan, i minst 12 veckor, med smärta upp till 4/10 som är tillbaka till det normala på morgonen.
Varje förlorad kilogram avlägsnar 3-6 kilogram kraft från knäet per steg; en 5-10% minskning av kroppsvikten är märkbar.
Svullnad inom två timmar, en låst led, en temperatur över 38 °C eller oförmåga att gå hör till en läkare, inte en träningsplan.