Knuffuppvärmning: De tio minuter som fixar din första serie.

En 10-minuters rutin före squat: Ankel- och höftmobilitet, glutestiftning och en exakt uppvärmningsstege som tar dig till din första arbetssats.

Knuffning är den hiss som folk oftast säger känns fel - knän som faller in, klackar som lyfter, nedre delen av ryggen som rundas längst ner. Ofta är problemet inte styrkan, utan att du hamnade under baren kall, med vrister och höfter som inte var redo för djupet du begär av dem. Det som följer är en tio minuters rutin som fixar det, med hjälp av inget annat än ett motståndsband, en vägg och en stång.

Vad uppvärmning gör och inte gör

Aktivering sträcker sig inte. Det är en kort sekvens som höjer muskeltemperaturen, öppnar upp räckvidden vid fotled och höft och får dina glutes och trunk att arbeta från första uppsättningen istället för den tredje.

Vad du faktiskt får: En mer stabil och djupare knäböjning, färre knän som kollapsar inåt och första arbetssätt som inte ser värre ut än dina senaste. Vad du inte får: 20 kg mer på baren, eller en garanti mot skador. En detalj som är värd att veta statisk sträckning i mer än 60 sekunder per muskel strax innan en tung uppsättning kan tillfälligt minska styrka och kontroll. Spara sträckning till slutet av sessionen eller en viladag.

Steg 1: Övervärmning, 5 minuter.

Cykel, löpband eller cross-trainer i en takt där du fortfarande kan tala i hela meningar. Målet är en lätt svett på pannan ett enkelt tecken på att muskeltemperaturen har stigit. Om du kom in från kylan eller satt i åtta timmar, ge det 78 minuter istället för 5.

Steg 2: rörlighet, 344 minuter

Du försöker inte maximera flexibiliteten, bara räckvidden som krökningen behöver.

Mobilisering av fotledsvägg foten 10 cm från väggen, driva knäet framåt förbi tårna medan hälen förblir nedåt. Om knät inte kan röra väggen från det avståndet har du hittat orsaken till att dina klackar lyfter. 10 repetitioner per ben, håll 2 sekunder vid ändområdet.
Kosakskokad. 6 repetitioner på varje sida, långsamt, ingen studsning.
Pauserad skålkrökning. 8 repetitioner med en 81212 kg hantel eller kettlebell. Sätt dig på botten i tre sekunder och tryck ut knäna med armbågarna.
90/90 höftväxlar 8 per sida, sittande på golvet.
Bröstkorgsförlängning över en rullstol 8 repetitioner, värt att göra om du kryper lågt eller om du har en hög ryggbelastning.

Steg 3: Aktivering, 3 minuter.

Ansträngningen här borde ligga runt 6 av 10. Du vill att musklerna ska slå på sig, inte tröttna.

Bändade sidogångar i halvsquats, band över knäna 10 steg ut, 10 steg tillbaka, 2 ronder. Du borde känna en brännskada på höften.
Glute bridge 15 repetitioner med en två sekunders knuff på toppen.
Döda insekter. 8 repetitioner på varje sida, med ryggen fast på golvet hela tiden.

Steg 4: Uppvärmningssets den del som betalar mest

Det här är det steg som folk hoppar över och det som gör mest arbete. Exempel för en person vars arbetssats är 100 kg × 5:

Tömt stängsel (20 kg) × 10
40 kg × 5 kg
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg första arbetsserien

Vila 60 sekunder mellan de lättare tändarna och 90120120 sekunder över 60 kg. Regeln är enkel: Hoppa med ungefär 15 till 20% av din arbetsvikt och minska repetitionerna när belastningen ökar. Om ditt arbetssätt är 60 kg, räcker tre uppsättningar: tomma stängsel × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Om du kröp 140 kg, behöver du sex eller sju uppvärmningsuppsättningar.

Hur lång tid tar det här?

Elva till tretton minuter totalt. I en timmes session är det ungefär en femtedel av din tid, och det kommer tillbaka till dig eftersom din första arbetsuppsättning nu ser ut som din tredje. Om knäböj inte är den första övningen på dagen, skär ner rörligheten till 2 minuter och hoppa över den allmänna uppvärmningen du är redan varm men gör ändå två eller tre uppvärmningsuppsättningar.

Vanliga misstag

Statik quad-sträckning - 60 sekunder innan en tung set.
Aktivering till fel Om bandet gör att din första squat känns svårare, har du överdrivit.
Skippa uppvärmningssets För att det är "bara 80 kg".
Samma rutin för 20 kg och 140 kg. Antalet uppvärmningsapparater ska skalande med belastningen.
Femton minuter av skumrullning. Istället för att flytta. Att rulla är bra i 30-60 sekunder per muskel, men det förbereder inte ensamt dig för att krypa.

När ska man gå till läkaren?

En uppvärmning fixar stelhet, inte skada. Kontrollera med en läkare eller fysioterapeut om något av följande gäller:

Skarp smärta i knä, höft eller rygg som inte lindrar efter 10 minuters uppvärmning eller förvärras.
Sår och nål, domningar eller svaghet som rör sig neråt i benet.
Svulm i lederna, låsning eller klick som följer med smärta.
Smärta som varar mer än 2 veckor även efter att du har skurit vikt och volym.
Smärta som väcker dig på natten eller som dyker upp i vila.

Du behöver vanligtvis inte sluta träna helt medan du väntar på ett möte Att arbeta i smärtfritt område med lättare belastningar är normalt bra. Försök inte att trycka igenom smärtan och försök inte att diagnostisera dig själv på nätet.

Den korta versionen

Fem minuter av uppvärmning tills du har svettat lite på pannan.
344 minuters rörlighet: Vägborrning, 3-sekunders pauserade klänningar, 90/90 höftväxlar.
3 minuter på aktivering: Bandeade promenader, glutenbroar, döda insekter ansträngning på 6/10.
Uppvärmning på 15-20% av din arbetsvikt med färre repetitioner.
Statiksträckning hör hemma i slutet av sessionen, inte före första hårda uppsättningen.