Din första månad: Vad ska man äta?

En konkret matplan för den första månaden: hur många kalorier och gram protein, provdag, vad man ska äta när man tränar och när man ska gå till läkaren.

Den första träningsmånaden är vanligtvis det första försöket att fixa sin kost, och det är där de flesta överskrider: De skär av allt på en gång, de håller i tio dagar och äter som de gjorde innan. Maten behöver inte vara perfekt, den måste vara tråkig och enkel nog att du kan upprepa den i månader. Här är en plan med siffror, inga avgiftningar och inga förbjudna livsmedel.

Först: Ta reda på vad du faktiskt äter.

Innan du ändrar något, logga in allt du äter i tre dagar, inklusive en helgdag. Ändra inget under dessa dagar, bara spela in. De flesta underskattar sitt intag med 400-700 kcal per dag, vanligtvis från matolja, drycker och snacks.

Grov underhållsberäkning: Kroppsvikt i kilogram gånger 30 kcal, om du tränar 3-4 gånger i veckan och mest sitter resten av dagen. För en 80 kg person är det cirka 2400 kcal.

Förlust av fett: Ta bort 300 till 500 kcal per dag. En realistisk nivå är 0, 3 till 0, 7 kg per vecka, eller 0, 5 till 1% av kroppsvikten.
- Att få muskler. Lägg till 200 till 300 kcal per dag och sikta på 0,2 till 0,3 kg per vecka. Snabbare än så är mest fett.
Ny för lyftning och bärning av extra vikt: Stanna på underhåll under den första månaden. Styrkan och kroppssammansättningen kommer att förbättras ändå.

Protein är det enda som är värt att räkna i månad ett.

Mål 1,6-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. För 80 kg är det 130 till 175 g per dag. Dela upp det i 3 till 4 måltider på 35 till 45 gram vardera, vilket är mycket lättare att få än en stor middag.

Hur 30 g protein faktiskt ser ut:

100 g kycklingbröst eller kalkon (cirka 31 g)
110 g nötkött (cirka 28 g)
130 g vit fisk eller 120 g tonfisk (cirka 27 g)
4 till 5 hela ägg (ett ägg är cirka 6,5 g)
300 g grekisk yoghurt eller 250 g cottage cheese (cirka 28 g)
300 g kokt linser eller kikärter plus 30 g ost (cirka 30 g)

Kolhydrater, fetter och grönsaker

Håll fetten på 0,8 till 1 g per kg, dvs. 65 till 80 g för en 80 kg person, och aldrig under 0,6 g/kg. De kalorier som återstår går till kolhydrater, vanligtvis 3 till 5 g/kg, vilket betyder 240 till 400 g per dag. Kolhydrater är inte fienden här; de är bränslet för de uppsättningar du gör just nu.

Syfta till 25 till 35 g fiber per dag. Det är ungefär 400 till 500 g grönsaker och 2 bitar frukt, plus fullkornsbröd, ris eller pasta. Om du för närvarande inte äter mycket fiber, lägg till det gradvis under två veckor annars kommer din tarm att få dig att ångra det.

Om varje måltid innehåller en proteinkälla och lite grönsaker, har du gjort omkring 80 procent av jobbet. Resten är finjustering.

Hur en vanlig dag ser ut (cirka 2200 kcal, 150 g protein)

Frukost: 3 ägg, 60 g havre med 200 ml mjölk, en banan. - Cirka 32 gram protein.
Lunch: 150 g kycklingbröst, 200 g kokt ris, en stor sallad med en matsked olivolja. - Ungefär 48 gram protein.
Snack: 250 g grekisk yoghurt och 30 g mandel. Ungefär 30 gram protein.
Middag: 150 g fisk eller nötkött, 300 g potatis eller bönor, 200 g rostad grönsak. - Cirka 42 gram protein.

Äter runt träning

60 till 90 minuter före träning: en måltid med 40 till 60 g kolhydrater och 20 till 30 g protein.
Träning tidigt på morgonen: En banan och 200 ml mjölk eller yoghurt 20 minuter före räcker.
Efter utbildningen: 25 till 40 g protein inom två timmar. 30 minutersfönstret är en myt, men att hoppa över måltiden är fortfarande en dålig idé.
Vatten: 30 till 35 ml per kilogram kroppsvikt per dag plus 500 till 700 ml per träningstimme. Om du svettas mycket, så saltar du maten normalt i stället för att undvika salt.

Vad man inte ska göra under första månaden

Gå inte under 1 500 kcal (män) eller 1 200 kcal (kvinnor) utan professionell övervakning.
Skär inte av hela livsmedelsgrupper utan medicinsk anledning. Det fungerar på kort sikt och faller sönder på lång sikt.
Köp inte kosttillskott än. Fixar måltider, sömn och träning först; kosttillskott tar hand om de sista procent.
Reagera inte på dagliga vågskalan. Två kilo över natten är vatten, salt och tarminnehåll.

Hur man vet om det fungerar

Väg dig tre till fyra gånger i veckan, alltid efter badrummet och före frukost, och se sedan på det veckovisa i stället för ett enkelt tal. Mät midjan en gång i veckan i navelhöjd. För det tredje, se upp med din styrka: Om du under fyra veckor lägger till 2,5 till 5 kg till dina huvudlyftningar i 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner är ditt intag troligen tillräckligt.

Om veckogenomsnittet inte alls har gått i den riktning du önskar efter tre till fyra veckor, ändra intag med 200 till 300 kcal. En förändring, sedan fyra veckors mätning.

När ska man gå till läkaren?

Du har diabetes, njur- eller leversjukdom eller tar sköldkörtel, blodtryck eller blodförtunnande läkemedel. Vid njursjukdom och warfarin bör protein- och K- vitaminintaget inte ändras på egen hand.
Du är gravid eller ammar.
Du går ner i vikt utan att ändra något eller du går ner mer än 1% av kroppsvikten per vecka under en längre period.
Du får yrsel, svimning, snabbare hjärtslag, missade mens eller konstant trötthet.
Du har en historia av ätstörningar eller märker att räkna kalorier utlöser stark ångest.

Den korta versionen

Uppskatta underhållsnivån som kroppsvikt i kg gånger 30, och lägg till eller subtrahera högst 300-500 kcal.
Protein 1,6 till 2,2 g/kg per dag, fördelat på 3 till 4 måltider på 35 till 45 g.
Fett 0,8 till 1 g/kg, övriga kolhydrater plus 400 till 500 g grönsaker för 25 till 35 g fiber.
Spåra vecko- medelvärdet, midjan och vikten på baren, inte det dagliga antalet.
Inga kosttillskott och inga livsmedelsgrupper under den första månaden; med kronisk sjukdom eller graviditet, tala med en läkare först.