- Det är en av de största. Rätt teknik, vanliga misstag och vem den passar för

Hur man ställer in lat pulldown, dra utan att svinga, vilka vanliga misstag dödar effekten, och hur många uppsättningar och repetitioner att köra för ditt mål.

Nästan alla i gymmet använder lat pulldown, och nästan ingen ställer in det ordentligt. Att dra en stång mot bröstet ser enkelt ut, men ett par centimeter fel i höjd och fel armbågsväg gör en ryggövning till en bicepsövning. Här är tekniken steg för steg, de misstag du ser oftast och konkreta siffror för uppsättningar och repetitioner.

Vad som faktiskt fungerar

Den främsta rörelsen är latissimus dorsi, med hjälp av teres major, mitten och nedre trapezium, romboiderna, bakre delterna samt biceps och underarmarna. Biceps är assistenter. Om de är den ömma delen nästa dag och din rygg inte är det, är problemet tekniken, inte maskinen.

Till skillnad från en dragning, där du lyfter hela din kroppsvikt, här plockar du upp belastningen i steg på vanligtvis 5 kg. Det gör att dragning är det första alternativet för någon som inte kan göra en enda ren dragning, och även för någon som gör 12 dragningar och behöver högre rep arbete utan teknik faller isär.

Inställning före första uppsättningen

Släpp lårpadden tills du har knäna sitter på ca 90 grader och låren är låsta. Om höfterna lyfts från sätet de två sista upprepningarna är padden 3 till 5 cm för hög.
Fötterna platta på golvet eller fotplattan, höftbredd ifrån varandra. Ingen tryckning på tårna.
Sätt dig så att kabeln går. Lite framför dig., ungefär 10 till 15 cm före en vertikal linje genom axlarna, inte rakt över huvudet.
Ställ in greppet på ca. 1,3 gånger axelbredd.- Jag är inte rädd. För de flesta är det första eller andra intaget från slutet av baren, inte slutet.
Varm upp i 5 till 8 minuter och gör en serie med 10 till 12 repetitioner med 40 till 50 procent av din arbetsvikt.

Steg för steg teknik

Ta tag i baren halvstående och sätt dig sedan ner med armarna redan utsträckta. Det tar bort idioten i början.
Bröstet lite upp. Dra axelbladet ner först.- Sen böjer du armbågarna. Den där skapulare nedgången är de första 2-3 cm av rörelsen och den viktigaste delen av hela övningen.
Dra armbågarna mot dina nedre revben i stället för att dra i stangen mot hakan. Dina händer är bara krokar.
Stanna när baren når din Övre bröstkorgen eller nyckelbenet- Jag är inte rädd. Under det är ryggen klar och axlarna tar över.
Håll i 1 sekund och återgå till kontroll över 2 till 3 sekunder. tills armarna är helt utsträckta och axelbladen lyfter sig något.

Håll kroppen nästan upprätt och lutad inte mer än 10 till 15 grader bakåt. Håll lutningen densamma under hela uppställningen. Ett uppsättning av 10 repetitioner tar 40 till 50 sekunder. Om din tar 20 sekunder, kastar du vikt, inte tränar.

Vanligaste misstag

- Jag svänger i kroppen. Din magra rör sig från 10 grader till 45 över hela plattan. Rätta till det genom att ta 10 till 15 procent av stacken och låsa torsen på plats.
- Dra bakom nacken. Den kräver mycket yttre axelrotation och nackböjning och ger inget som en framstigning inte ger. Hoppa över det, speciellt med axelhistorik.
- Grip för långt. Om man griper fast i ändarna förkortar man räckvidden med 20 till 30 procent och begränsar hur långt axelbladet kan resa.
- Dra med händerna. Döden griper baren och ger arbetet till underarmar och biceps. Håll fast nog så att den inte glider och tänk på armbågarna.
Jag tappar vikt. Om skivorna klagar i slutet av varje repetition, så har du slängt bort hälften av effekten.
- Vi har inte kommit tillbaka. Att stanna halvvägs överser den position där lat är mest sträckt.
Samma last i månader. Utan att lägga till 2,5 till 5 kg varannan vecka finns det ingen anledning att ändra något.

Variationer i grepp

Överhand vid 1,3 axelbredd: - Det är en förvirring.
Underhand vid axelbredd: Du kan ta med dig 5 till 10 kg mer. Bra när målet är att bygga mot en dragning.
Neutrala parallellhandtag: Lättast på axlar och armbågar, första bytet om överhandsversionen nypnar framtill axeln.
Enarm: Exponeringar till vänster och höger. Kör två till tre uppsättningar med tio stycken på varje sida och börja med den svagare sidan.

Inget grepp isolerar en övre eller nedre del av lat. Vänd om variationerna var 6:e till 8:e vecka för variation och komfort i lederna, inte för att man magiskt riktar sig mot en region.

Vem det passar.

Den passar nybörjare som ännu inte kan göra en dragning, tyngre lyftare för vilka dragning är för krävande och alla som vill ha extra ryggvolym efter dragning eller rader. Det passar också som en avkastning från en uppsägning, för man kan börja med 20 till 25 kg och klättra gradvis.

Om du kan göra tio rena dragningar är dragningen ett tillbehör. Om du inte kan göra en så är det den mest användbara maskinen i gymmet för det målet.

Det passar dig mindre om varje greppsmöjlighet gör ont i axeln, om du har ett nytt halsproblem eller om du inte kan hålla kroppen stilla även vid den lättaste belastningen. I så fall är en bröststödda rad det bättre valet.

Sätt, upprepningar och veckoutläggning

Styrka: 4 till 5 uppsättningar med 5 till 6 repetitioner, 2 till 3 minuters vila.
Storlek: Tre till fyra uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, 90 sekunders vila.
Nybörjare eller återvändande från paus: Tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner, 60 sekunders vila.

Två gånger i veckan räcker, med minst 48 timmar mellan sessionerna. Lägg till 2,5 till 5 kg först när du har nått toppen av rep-området i varje uppsättning på två sessioner i rad med samma teknik. Slutar sista setet med 1-2 repetitioner kvar i reserven istället för att gå till fel.

När ska man gå till läkaren?

Trötthet i ryggen och mild smärta 24 till 48 timmar efter träning är normalt. Se en läkare eller fysioterapeut om:

skarp axelsmärta som varar längre än 7 till 10 dagar och inte försvinner med vila,
du får stickningar, brännande eller svaghet i armen eller fingrarna,
smärtan börjar i nacken och går under armbågen,
smärta väcker dig på natten eller du inte kan lyfta armen över huvudet,
du har en tidigare axelskada, ett skivproblem eller en operation under de senaste 12 månaderna och inte har fått tillstånd att träna.

Den korta versionen

Ställ på knäna så att de sitter 90 grader och höfterna sitter fast på sätet.
Tryck på axelbladet först, böj sedan armbågarna och dra till överbröstet, aldrig bakom nacken.
Tempo 1 sekund ner, 1 sekund hålla, 2 till 3 sekunder tillbaka till fullt utsträckta armar.
Ta tag i ungefär 1,3 gånger axelbredd och vrid variationerna var 6:e till 8:e vecka.
3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner två gånger i veckan, och du får 2,5 till 5 kg när du når toppen av intervallet i två sessioner i rad.