Hur man håller motivationen under den första veckan på gymmet

Den första veckan på gymmet misslyckas sällan på grund av svag viljestyrka det misslyckas på grund av för mycket ambition. Folk börjar med fem tvåtimmars sessioner och en plan som skulle förstöra någon som tränat i ett år, och på tisdag i vecka två kan de inte sitta på en stol. Följande är motsatt inställning: En avsiktligt liten plan, för det enda målet med vecka ett är att det finns en vecka två.

Motivation är ett resultat, inte en startvillkor

Första veckan är den värsta tiden att vänta tills man känner för träning. Det finns inget att motiveras av: Ingen synlig utveckling, ingen rutin, ingen vana. Du har en kalender och en gymväska. Planera vecka ett kring möten, inte om humör tre fasta tidsintervall som inte rör sig, på samma sätt som ett arbetsskift inte rör sig.

Gör detta nu medan du läser: sätta in tre exakta slots i din telefon (till exempel måndag kl. 18.00, onsdag kl. 18.00, lördag kl. 10.00) och ställa in en påminnelse 90 minuter före varje. Den tidig påminnelsen betyder mer än det låter det är det sista ögonblicket då du fortfarande kan flytta middag eller ett möte istället för att flytta sessionen.

Planen: Tre sessioner på 40-50 minuter.

Hela sessionen, inklusive uppvärmning, tar 40 till 50 minuter. Uppvärmning är 5 minuter på löpband eller cykel plus en ljusuppsättning per övning. Gör det. 2 uppsättningar med 101212 repetitioner Med 90 sekunders vila mellan uppsättningarna, med en vikt som du kan trycka i ytterligare 45 repetitioner om du behövde. Det betyder att du kommer att lämna gymmet med känslan av att ha mer i tanken. I vecka ett, det är precis poängen.

Sammanträde A

• Knusp med koppar eller maskinknusp 2 x 10
• Flat dumbbell bänkpress 2 x 10
• Sittkablar 2 x 12
• Längdsträcka 2 x 12
• Plank 3 x 20 sekunder

Sammanträde B

• Hantel Rumänsk dödlyft 2 x 10
• Sittande press 2 x 10
• Split squat på plats 2 x 8 per ben
• Enarmshanteller 2 x 10 per arm
• Döda insekter, tillbaka på golvet, sänker ena armen och motsatta benet 3 x 8 per sida

Sammanträde C

Upprepa session A, men lägg till 2,5 kg till överkroppslyftningarna och 5 kg till benlyftningarna endast om du avslutade varje set rent sist, utan svängning och pauser mitt i setet. Om du inte gjorde det, upprepa samma vikter. Det är hela utvecklingen för vecka ett, och du behöver inget mer komplicerat.

Vad händer utanför gymmet?

Ändra inte din kost under vecka ett. Tre saker bär nästan hela resultatet, och alla tre är mätbara:

• Protein: ca 1,6 g per kilogram kroppsvikt. För 80 kg är det ungefär 130 g per dag, eller 304040 g vid tre till fyra måltider. För referens: 150 g kyckling innehåller cirka 30 g, tre ägg cirka 18 g, 200 g grekisk yoghurt cirka 20 g.
• Vatten: 30 35 ml per kg, alltså 2,4 2,8 liter vid 80 kg, plus ytterligare en halv liter på träningsdagar.
• Sömn: 7-9 timmar. Om du nu sover 6 ska du inte sikta rakt på 8 flytta din sängtid 30 minuter tidigare och hålla det i sju dagar.
• Steg: 7 000 8 000 per dag, inklusive viloperioder. I vecka ett gör det mer för din känsla av framsteg än någon extra uppsättning.

Vad gör man när man inte vill gå?

Det kommer att hända, troligen runt dag fyra. Lita inte på ett beslut i det ögonblicket lita på en regel du har satt i förväg:

1. - 10 minutersregeln: - Bara förberedelser och första övningen. Om du fortfarande mår dåligt efter tio minuter, gå hem och räkna det som en avslutad session. I praktiken stannar du för hela tiden.
2. En halv session är en hel session. Om du har 20 minuter istället för 45 gör en serie av de tre första övningarna och gå. Det är inte ett tröstpris, det håller mötet levande.
3. Missa aldrig två i rad: En session är en paus, två är ett stopp. Om måndagen är borta blir tisdagen obligatorisk.

Första veckan är inte graderad efter hur mycket du lyfter. Det är en gradering av om du dök upp tre gånger.

Ömhet: Vad är normalt?

Muskelsmärta 24-72 timmar efter träning, med topp omkring 48 timmar, är normalt särskilt efter den första träningen. Den är tråkig, symmetrisk, värre att röra på och den blir lättare när man värmer upp sig genom att gå. Släpp inte över nästa session på grund av det; om det verkligen stör dig, så sänk vikten med 20-30 procent och håll den korta.

När ska man gå till läkaren?

Tala med din läkare innan första behandlingen om du har känt hjärtsjukdom, blodtryck som inte är under kontroll, diabetes, astma, om du är gravid eller om du har opererats under de senaste 6 månaderna. Under den första veckan ska du sluta och söka hjälp i följande situationer:

• Bröstsmärta eller tryck eller andfåddhet vid lätt ansträngning brådskande, inte imorgon.
• Svimning, yrsel eller kraftigt hjärttryck under eller efter träning.
• Sår, stigande ledvärk, svullnad eller förlust av hela rörelseområdet som varar mer än 344 dagar.
• Muskelvärk som är mycket outproportionellt mot träningen, tillsammans med mörk urin och markant svaghet akutvård samma dag.
• Om du tar medicin mot blodtryck, hjärtsjukdomar eller diabetes, fråga hur regelbunden träning påverkar din dos.

Den korta versionen

• Tre sessioner på 40-50 minuter, fast plats i kalendern, påminnelse 90 minuter innan.
• Två uppsättningar med 1012 repetitioner, 90 sekunders vila, en vikt som lämnar 45 repetitioner i reserv.
• Utanför gymmet är det bara tre nummer: 1,6 g protein per kilo, 799 timmars sömn, 7 7,0008 000 steg.
• På dåliga dagar: Gör tio minuter och bestäm sedan. Och hoppa aldrig över två sessioner i rad.
• Bröstsmärta, svimning, svullnad i led, eller mörk urin sluta och gå till en läkare.