Hur man undviker att bli skadad under ditt första år av träning

Särskilda regler för ditt första år på gymmet: Hur snabbt man ska gå upp i vikt, hur många par per vecka, hur man skiljer smärta från skada och när man ska gå till en läkare.

Det första året av träningen är när motivationen är hög och dina vävnader är minst förberedda. Musklerna blir mätbart starkare efter 6 till 8 veckor, men senor, ligament och brosk behöver 6 till 12 månader för att anpassa sig till samma belastning. Det är skillnaden i anpassningshastighet som gör att de flesta nybörjare skadas. Inte för att de var lata, utan för att de sprang över sin egen bindväv.

Du går långsammare än du kan.

Nästan alla nybörjare kan gå upp i vikt snabbare än de borde. Under de första 8 till 12 veckorna ska du hålla dig till detta:

När du når toppen av ditt rep-intervall på alla uppsättningar, lägg till 2,5 kg till lyftare för överkroppen och 5 kg till squats och deadlifts. Inte mer, även när det känns lätt.
Arbetet inom 61212 rep-intervall Och avsluta din sista uppsättning med 233 återkommande i tanken- Jag är inte rädd. Det är sällan man misslyckas, och bara vid isoleringsarbete.
Testa inte en max en rep för första gången. 6 månader- Jag är inte rädd. Det ger dig ingen information du behöver och medför den högsta risken för allt du gör.

Att lägga till 30 kg på tre månader är ett utmärkt framsteg. Att försöka lägga till det på tre veckor är den vanligaste anledningen till att folk inte gör det på vecka fyra.

Hur många sessioner, hur många uppsättningar

Mer är inte bättre förrän kroppen har erfarenhet av att hantera belastningar. En realistisk första årsinställning:

3 behandlingar per vecka, 456060 minuter vardera, hela kroppen eller övre/närre delen.
101414 arbetssätt per muskelgrupp per vecka Första tre månaderna. Inte 25.
Öka volymen med högst 2 uppsättningar per muskelgrupp var tredje/fjärde vecka- Jag är inte rädd.
Åtminstone. 48 timmar mellan två hårda sessioner för samma muskelgrupp.
Avlastning var 81010:e veckaFörteckning: En vecka vid 50-60% av ditt vanliga antal, samma vikter.

Uppvärmning: 10 minuter, inte 30 sekunder.

En uppvärmning är inte sträckning. Konkret:

Fem minuter. av cykel, löpband eller rodare tills din puls är runt 12030130 och du har svettat lite.
För din första tunga lyftning: tomma streck × 10, då 50% av arbetsvikten × 8- Jag är inte... 70% × 5- Jag är inte... 85% × 3- Jag är inte rädd. Sen är det ditt arbetssätt.
Spara statiska sträckningar längre än 30 sekunder efter träning före lyftning minskar de tillfälligt kraften.

Tre ställen där saker bryts.

Längre ryggen i dödlyftning.

När höfterna stiger innan baren gör det tar ryggen allt. Det är inte ett tyngre bälte som är problemet. Det är mindre vikt. - Släpp ner på en last där du kan göra det. 5 repetitioner utan spinal rundning och bygga vidare. Film dig själv från sidan en gång i veckan. Kameran ser vad du inte kan känna.

Skuldra i bänkpress och dyk

Att röra på stangen för högt på bröstet med armbågarna fladderade till 90 grader är den snabbaste vägen till front-of-skulder smärta. Håll armbågarna på 45°-60° Rör nedre bröstkorgen. Gå inte djupare än 90 grader av armbågsböjning på nedgångar under de första sex månaderna.

Knäet i knäböjning.

Smärta i knäets framsida kommer vanligtvis från ett hoppande volym, inte från djupet. Om du gick från 6 till 16 benuppsättningar i veckan, sjunker du tillbaka till 10 och stiger med 2. Ställ fötterna bredare än du tror att du behöver och låt knäna röra sig framåt i linje med tårna det är normalt, inte farligt.

Smärta: När ska man sluta, när ska man fortsätta?

Det gör ont när man trycker på det. En skada gör ont när man använder den.

03/10, tråkigt, i magmuskeln, bleknar när uppsättningen fortsätter fortsätt.
4/10 eller högre, skarp, skarp, i en led eller sen, som blir värre med varje repetition stoppa uppsättningen omedelbart.
Normal muskelsmärta varar 247272 timmar- Jag är inte rädd. Smärta som varar längre än 5 dagarDet är inte smärta.
48-timmarsregeln: Om det är värre två morgonar i rad än det var på dag ett, skär av vikten med 2030%30% och behålla rörelsen endast om det är smärtfritt i det området.

Vad händer utanför gymmet?

Återhämtning är en del av träningen, inte en belöning för det. Mål för 799 timmars sömn; att springa under 6 timmar i veckor ökar risken för skador. Ät. 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt • Drick tillräckligt med vatten varje dag (för en 80 kg lyftare är det 13017175 g) och drick tillräckligt med vatten så att urinen förblir blek. Om du skär, håll underskottet på 300500500 kcal Underhåll, inte 1000 ett aggressivt underskott plus hård träning är en dålig parning.

När ska man gå till läkaren?

Det här är allmän information, inte en diagnos. Se en läkare om:

du hörde ett knäp eller ett knapp med omedelbar förlust av styrka Samma dag" ,
en led är svullen, varm eller du kan inte lägga vikt på benet;
du känner domningar, stickningar eller svaghet som går neråt i armen eller benet,
smärtan har inte förbättrats efter 101414 dagar av relativ vila.
du får bröstsmärta, andnöd eller yrsel under träningen sluta och sök akutvård.

Den korta versionen

Lägg till 2,5 kg överkroppsdel, 5 kg underkroppsdel, inte mer, och lämna 233 upprepningar i reserv.
101414 uppsättningar per muskelgrupp per vecka i tre månader, 3 sessioner i veckan, avlastning var 810: e vecka.
10 minuters uppvärmning med rampsatser vid 50/70/85% av din arbetsvikt.
Smärta i leder eller senor innebär stopp; smärta som varar längre än 5 dagar innebär för stor volym.
799 timmars sömn och 1,62.22,2 g protein per kilo utan dessa kommer teknik och programmering inte att rädda dig.