- Tyst lägenhetsträning. Vad ska man skära och vad ska man göra istället?

En praktisk plan för träning i en lägenhet utan störande grannar: Vilka övningar som dröjer, vad som ersätter dem och hur man håller intensiteten utan att hoppa.

Grannen under dig kan inte höra hur mycket du svettas, bara vad som träffar golvet. Nästan en hel styrkesession kan göras med noll hoppar och utan att någonsin lägga vikt på golvet, och ändå vara tillräckligt hårt för att göra framsteg. Här är exakt vad du ska skära, vad du ska ersätta det med och hur du behåller intensiteten när du inte får slå.

Var det buller som faktiskt kommer ifrån.

Tre källor, och de är inte lika irriterande:

Påverkan på golvet landningar, burpees, klappande armhävningar, fallande hantlar. Den går genom betongplattan och hörs två våningar ner. De flesta klagomål kommer härifrån.
Vibrationer springa på plats, hoppa rep, snabba bergsklättrare. Svagare än en krasch, men 10 minuter i ett kvarter är lika irriterande.
Luftburet ljud Musik, hög andning, skrikande golvbrädor. Lättast att lösa: Sätt in musiken i hörlurar.

Arbetsregeln: Allt med en flygfas byts mot en annan övning, inte utfört. tyst.- Jag är inte rädd. Att försöka landa mjukt fungerar i två uppsättningar, sen blir man trött och landningarna blir mer högljudda än när man började.

Swap som gör samma jobb

Istället för burpees.Förteckning: - 8-12 repetitioner per ben. Inget hoppa.
Istället för hoppa knäböjer.Förteckning: Bulgarisk split squat, 3 uppsättningar med 8 till 10 per ben, eller en normal squat med en 3-sekunders paus längst ner.
Istället för att springa på plats.Förteckning: Snabbsteg på plats med hela foten på golvet eller steg upp på en 40 cm stor stol, 3 minuter per ben.
Istället för att hoppa över rep.Förteckning: Samma armrörelse utan rep, med fötterna 2-3 cm från golvet eller skuggboksslagning med 2 kg hantlar, 3 omgångar på 2 minuter.
Istället för att ta ner en dödlyft.Förteckning: Rumänsk dödlyftning med hantlar, ner till mid-shin och komma upp igen, vikten når aldrig golvet.

Golv, kit och tidtabeller

En matta på 6 till 10 mm är det minsta, men den gör inte mycket för slagljud. Vad som faktiskt hjälper:

Två lager under dig: en matta eller en vikd filt med mattan på. Skillnaden är omedelbart hörbar.
Träna mot en bärande vägg eller i ett hörn. Där böjer golvet sig minst, mitt i rummet är värst.
Parkera halter på en säng eller soffa eller krök ner dem. Släpp dem aldrig från höjd med höften.
Tidpunkt: mellan kl. 9 och 21 på vardagar. Efter 21:00 håller du dig till sträckningar och golvarbete. Söndagar före tio är nästan alltid ett problem.

Håller den hård utan att hoppa.

Om man tar bort explosiva rörelser måste intensiteten komma tillbaka någon annanstans. Fyra spakar, alla fria:

Tempo

Tre sekunder ner, en sekund hålla på botten, en sekund upp. En armhävning i den tempot är svårare än 20 snabba. En uppsättning åtta tar ungefär 40 sekunder under belastning, vilket är exakt det område som driver muskeltillväxt.

En sida i taget.

Bulgariska split squats, lunges, enkelarm-rutor, armhävningar med ena handen upphöjd. Halva kroppen bär samma last, så du behöver varken en barbell eller ett hopp.

Vilaperioder

60 sekunder mellan uppsättningar på de större hissarna, 45 på de mindre. Sänk till 30 och samma vikt blir plötsligt allvarlig.

Nära till fel

Avsluta varje set med 1 till 3 repetitioner kvar i tanken. Om 25 armhävningar känns lätta, kan du gå till fothöjda på en stol eller sakta ner tempot i stället för att lägga till repetitioner för evigt.

Provtagning: 30 minuter tre gånger i veckan.

Uppvärmning, fem minuter. Arms cirklar, 20 kroppsvikt squats, 10 lunges per ben, 30 sekunder av katt-kamel.

Dag A ben och bagageutrymme

Bulgarisk split squat, 3 x 8 till 10 per ben
Dumbbell rumänsk dödlyftning, 3 x 10 till 12
Glute bridge, 3 x 15 med 2 sekunders hållning på toppen
Sidplanka, 3 x 30 till 45 sekunder per sida.
Döda insekter, 3 x 10 per sida

Dag B överkroppen

Uppåttryck, tempo 3-1-1, 4 x 6 till 10
Enarmshantlar, 3 x 10-12 per arm
Sittande tryckpress, 3 x 8 till 12
Byggt över bakre delta höjning, 3 x 15
Laddade bär runt på plattformen, 4 x 40 steg

Om du bara har ett par halter på 5 eller 8 kg, jaga inte tyngre vikt ändra tempo och repetitionsräkning istället. När dag B ger dig fyra uppsättningar med tio i den långsammast tempo, gå till en svårare variation av övningen.

Ingen hör.

Tjugo till 25 minuter utan att sluta, två gånger i veckan: 60 sekunder med snabba steg på plats, 60 sekunder med skuggbokser, 60 sekunder med steg-upp, sedan upprepa. Försök att hålla strävan på en nivå där du kan säga en hel mening men inte sjunga.

När ska man gå till läkaren?

Att träna hemma är ingen anledning att hoppa över en professionell åsikt. Boka tid om:

ledvärk som varar längre än 2 veckor eller som väcker dig på natten.
ryggsmärta som går neråt i benet med stickningar eller fotsvaghet.
du får bröstsmärta, yrsel eller andfåddhet i förhållande till ansträngningen,
du har högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar eller återvänder efter operation få clearance före första sessionen;
Du är över 40, har inte tränat på mer än ett år och planerar att börja med tre sessioner i veckan.

Mild muskelsmärta 24 till 48 timmar efter en behandling är normalt. Sår, skarp smärta som uppstår under själva rörelsen är inte.

Den korta versionen

Stöt gör buller, inte ansträngning skär varje övning med en flygfas istället för att försöka landa tyst.
Swap: Bulgarisk split squat för hoppsquats, steg på plats för löpning, push-up plus backströsk för burpees.
Få intensiteten tillbaka med 3-1-1 tempo, ensidigt arbete, 45 till 60 sekunders vila, och uppsättningar som slutar 1 till 3 repetitioner från fel.
Två lager golv, mot en bärande vägg, aldrig släppa något från höjden, inget högt efter 21:00.
Se en läkare om ledvärk varar mer än två veckor, sprider sig neråt i benet eller om du får symtom i bröstet.