Motståndsbandsträning hemma: hur det fungerar, två planer och gränserna.

Hur bandmotstånd fungerar, två färdiga träningspass med uppsättningar och repetitioner, sätt att fortsätta utvecklas hemma och tecken på att du borde gå till en läkare.

Ett 200 gram tungt band kan ge allt från 2 till 40 kilo motstånd och ändå passa i en jacketficka det är den enda verkliga anledningen till att träna med ett hemma. Problemet är att de flesta gör två veckors slumpmässiga övningar och lämnar bandet i en låda. Här är hur band fungerar, två konkreta träningspass och när de slutar vara tillräckligt.

Motståndet ökar när bandet sträcker sig.

En halsväga väger lika hela vägen igenom. 20 kg är 20 kg längst ner och längst upp. Så är inte ett band. Motståndet är ungefär proportionellt till hur långt det är sträckt, så ett band som drar 10 kg vid dubbelt sin längd (100% sträcka ger cirka 5 kg vid 50% sträcka och cirka 18 till 20 kg vid 200%. Kurvan slätar sig lite vid yttersta änden, men principen gäller.

Den praktiska konsekvensen: Ett band är svårast där du är starkast., i slutet av rörelsen. Det passar ramar, höftstötningar, överhuvudpressar och allt som slutar med höftförlängning, och det fungerar dåligt där den nedre positionen är den hårda delen, som en djup knäböjning. Det är därför bandet brukar gå högre än barbell-arbetet: 12 till 20 per set, eftersom den genomsnittliga belastningen över hela området är lägre än toppen tyder på.

Vilket band för vad?

Långa slingar (en sluten cirkel på ca 2 meter, med en bredd på 13-83 mm) knäböjningar, dödlyftningar, hjälp med att dra upp. En 64 mm-slinga tar 30 till 40 kg kroppsvikt från botten av en pull-up.
Mini-slingar (30 till 35 cm omkrets) höftabduction, glutenaktivering, axeluppvärmning. Sätt med 15 till 25 repetitioner.
Rör med handtag rader, pressar, lockar. Det är bekvämt på händerna, men handtag och klipp slits snabbare än själva röret.
Flatterapiband (en 5-meters rulle skärs i 1,5-2 meter stycken) extern axelrotation och allt som kräver en liten belastning, 1 till 5 kg.

Tre band med olika styrka täcker nästan allt. Om du bara äger en, gör den med en medium: Ett tungt band låter dig inte trycka på och ett lätt band gör inget för dina ben.

Två träningspass tre gånger i veckan.

Alternativ träning A och B tre gånger i veckan (A-B-A, sedan B-A-B nästa vecka), med minst en vila mellan sessionerna. Varje gång tar det 30 till 40 minuter inklusive en uppvärmning på 5 minuter. Vila mellan uppsättningarna: 60 sekunder för de mindre lyftningarna, 90 för squats och deadlifts.

Träning A.

Sitt på knä, band över axlarna, fötter på mitten av bandet. 3 uppsättningar x 15-20 repetitioner
Stående bröstpress, band bakom ryggen 4 x 12
Enstaka raden 3 x 12 per sida
Rumänsk dödlyftning 3 x 15, 3 sekunder ner.
Ansiktsdragning. 3 x 20, håll i slutposition 2 sekunder

Träning B.

Omvänd lunge 3 x 12 per ben
Längddragning, bandförankrade överkapacitet 4 x 12
Överheadpress 3 x 10-12
Höftstryck med bandet över höfterna 3 x 20
Pallofpress (mot rotation) 3 x 10 per sida, 3 sekunder håll

Den sista repetitionen av varje uppsättning ska vara hård men genomförbar utan att rycka eller böja nedre delen av ryggen. Om du kan göra 25 repetitioner utan ansträngning är bandet för lätt för den övningen.

Hur man fortsätter att göra framsteg

Med vikter lägger man till 2,5 kilo och fortsätter. Band har inget sådant alternativ, så belastningen ändras så här:

Förkorta arbetstiden. Stå bredare eller svep bandet en gång runt handen: 10 cm kortare är ungefär 15 till 25% mer motstånd.
- Långsamt. Tre sekunder neråt, en sekund paus på botten, snabbare upp. Samma band, hälften så många repetitioner till misslyckande.
- Gå ensidigt. Sätt samma motstånd på en arm eller ett ben i stället för två.
Stackra två band. Istället för att jaga efter en tyngre singel.
Vila-pausa. Gör 15 repetitioner, vila 15 sekunder, lägg till 5 till, vila 15 sekunder, lägg till 5 till.

Skriv ner set, repetitioner och vilket band du använde. Utan siffror gör bandträningen det nästan omöjligt att spåra framsteg, eftersom det inte finns någon skylt som säger hur mycket man lyfter.

Där ett band inte räcker.

För muskel- och konditionering gör ett band jobbet i månader, särskilt för överkroppen. För maximal styrka i 1-5 repetitionsområdet är det ett dåligt verktyg, och dina ben kommer att växa ut den starkaste bandet i huset inom 3 till 6 månader. Sedan kan man lägga till enbenstygningar, en ryggsäck med 10 till 15 kilo eller två träningspass i veckan.

Säkerhet och livslängd

Sträck inte ut bandet mer än 2,5 gånger dess viloperiod. Utöver det deformerar den permanent eller knäcker.
Sätt aldrig upp ett trasigt band mot ansiktet. Ankar över huvudet på något slätt, aldrig en skarp dörr eller fönsterkant.
Varannan vecka spenderar man 30 sekunder på att sträcka bandet mot ljuset. Vita streck, fläckar och klibbiga fläckar betyder att du ska ersätta den.
Håll banden borta från solljus och radiatorer, eftersom latex bryts ner i UV-strålning och värme. Tre gånger i veckan varar de ungefär 8 till 12 månader.
Om du är allergisk mot latex finns det syntetband kolla materialet före första behandlingen.

När ska man gå till läkaren?

Mild muskelsmärta 24 till 48 timmar efter träning är normalt och försvinner av sig själv. Se en läkare om:

ledvärk som varar längre än två veckor eller förvärras från session till session.
du känner domningar, stickningar eller svaghet som går neråt i armen eller benet,
en led svullnar, blir röd eller inte helt rekt sig,
axelsmärta vaknar dig på natten;
kontakt med latex orsakar utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter vilket är en nödsituation.

Om du har högt blodtryck eller ett känt hjärtsjukdom ska du undvika att hålla andan under belastning och fråga din läkare innan du lägger till hårda system som har fel.

Den korta versionen

Bandmotståndet ökar med sträckningen, så slutet av rörelsen är den svåraste delen arbete i 12 till 20 repetitionsområdet.
Tre sessioner i veckan, 30 till 40 minuter var, två skiftande planer, 3 till 4 uppsättningar per övning.
Förbättring genom att förkorta bandet, sakta ner tempot, gå enkroppsligt och använda vilapaus, inte genom att lägga till kilo.
Sträck aldrig längre än 2,5 gånger vilolängden; inspektera banden varannan vecka och byta ut dem efter 8 till 12 månader.
Smärta som varar mer än två veckor, domningar eller svullna leder hör hemma hos en läkare, inte vid nästa session.