Kettlebell mot hantel: Vad ska man köpa för hemträning?

En praktisk jämförelse av kettlebells och hantlar för träning hemma: Var lasten sitter, vilka vikter som ska köpas och två färdiga planer med uppsättningar och repetitioner.

Om du tränar hemma och har plats och pengar för en sak, kommer frågan oftast till en kettlebell eller ett par hantlar. Svaret beror inte på vilket verktyg som är bättre i abstrakt form, det beror på vilka rörelser du faktiskt kommer att göra tre gånger i veckan. Här är den konkreta skillnaden, siffrorna och vad som är vettigt att köpa först.

Den fysiska skillnaden: där vikten sitter.

Med en hantel sitter tyngdpunkten i handen, i linje med underarmen. Med en kettlebell hänger klockan 15-20 cm utanför handtaget, så varje repetition skapar en spak som du måste styra.

Konsekvensen är enkel: En 16 kg kettlebell känns tyngre än en 16 kg hantel i samma sväng, eftersom belastningen drar bakåt och neråt. Handen är också tjockare, vanligtvis 33 till 38 mm mot 25 till 30 mm på en hantel, så greppet ger upp snabbare.

Vad kettlebell gör bättre

Ballistiskt arbete, där du accelererar och sedan bromsar vikten: Swing, cleans, snatches, get-ups. Det klassiska exemplet är tvåhandssvingningen i 10 uppsättningar med 40 sekunders vila. Det är ungefär nio minuters arbete och massor av stimulans för din bakre kedja och din puls.

Det är också det bästa valet när utrymmet är trångt. En gäng behöver vara 1,5 x 1,5 meter och takhöjden spelar ingen roll. Knappen håller kroppen mer upprätt än en barbellknappen, vilket gör den till en bra startpunkt om du fortfarande har ett grovt klämmmönster.

Vad hanteln gör bäst.

Exakt utveckling och muskler. Hantlar rör sig i 2 eller 2,5 kg steg, medan kettlebells ofta hoppar med 4 kg. Att gå från 16 till 20 kg är en ökning med 25 procent, vilket är för mycket för en press och helt hanterbart för en sväng.

För det andra täcker ett par hantlar de rörelser som en kettlebell hanterar besvärligt: Bänkpress, böjd-över-runda, bulgarisk split squat, lockar, rumänsk dödlyft. Om målet är att få 3-4 kg muskler på sex månader, så är det att metodiskt lägga till belastning på de där lyftningarna som får dig dit, inte fler svängvariationer.

Om du köper bara en

Nybörjare: En 16 kg kettlebell. Om du har tränat konsekvent i ett år, 20 eller 24 kg.
Nybörjare. 8 till 12 kg. Med mer träningshistorik, 16 kg.
- Hantlar. Ett justerbart par med en vikt på 2-24 kg per hand täcker den stora majoriteten av hemträningen under de närmaste åren.
Allmän regel: Om du vill ha kondition plus en stark rygg och skinkor, ta kettlebell. Om du vill ha storlek, ta hantlarna.

Två planer du kan börja med denna vecka.

Kettlebellplanen, tre gånger i veckan, ca 25 minuter.

Tvåhands swing: 10 x 10, 40 sekunders vila.
- Knappsprutning. 4 x 8
Enstaka raden: 3 x 10 per sida
Upp med dig. 5 x 1 per sida, utan brådska.

Dumbbellplanen, tre gånger i veckan, ca 35 minuter:

Rumänsk dödlyftning: 4 x 8
Stående tryckpress: 4 x 6 till 8
Bulgarisk split squat: 3 x 10 per ben
Byggt över rad: 4 x 10
Med en längd av högst 30 cm men högst 30 cm 3 x 12

Progressionen är densamma. När du når toppen av rep-området i varje uppsättning i två veckor i rad, lägg till 2 kg eller ett steg av belastningen.

Misstag som kostade dig ryggen.

En gungning är inte en krökning. Rörelsen kommer från höfterna, knäna böjer sig bara 20 till 30 grader och klockan stiger högst upp till axelhöjd.
Börja inte med en vikt du inte kan sluta. Om din rygg är slitna på vägen ner, så släpp en storlek.
En uppvärmning på 5 till 8 minuter är inte valfritt innan ballistisk behandling.
Håll inte fast i handtaget. Håll den i dina fingrar eller så kommer du att ha sönder kaller inom två veckor.
På ett trägolv ska du använda en matta på 10 till 15 mm och sätta ned vikten under kontroll.

När ska man gå till läkaren?

Hemträning är säker för de flesta, men vissa situationer är inte värda att improvisera igenom. Kontrollera om:

rygg, axel eller knäsmärta som varar längre än 2 veckor eller som väcker dig på natten.
du känner stickningar eller svaghet som sprider sig neråt i en arm eller ett ben;
du får brösttryck, ovanlig andfåddhet eller yrsel under ansträngning,
ditt blodtryck är okontrollerat, till exempel konstant över 160/100;
du har opererats på ryggraden, axeln eller knät under de senaste 12 månaderna eller du är gravid.

Den korta versionen

Kettlebell bär sin massa utanför handen vilket gör den bättre för gungar, konditionering och små utrymmen.
Hantlar har finare belastningssteg, vilket gör dem bättre för muskeltillväxt och långsiktig utveckling.
Första köpet: 16 kg för män, 8 till 12 kg för kvinnor eller justerbara hantlar från 2 till 24 kg.
Tre behandlingar i veckan på 25 till 35 minuter räcker; lägg till 2 kg när du har tagit varje behandling i två veckor.
Smärta efter två veckor, stickningar eller bröstsymtom går till en läkare, inte till nästa uppsättning.