Hotellrumsträning: En plan utan utrustning på 25-35 minuter

Ett hotellrum lämnar vanligtvis 8 till 15 kvadratmeter tomt golv när man skjuter stolen och resväskan åt sidan, och det räcker till för en riktigt användbar träning utan vikter alls. När du är borta i tre till sju dagar är målet inte att göra framsteg utan att hålla fast vid din styrka och din vana, och tre sessioner på 25 till 35 minuter kommer att göra det. Här är exakt vad man ska göra, hur många uppsättningar och hur man gör rörelserna svårare när kroppsvikten slutar räcka.

Vad rummet ger dig

Innan du gör din första träning, se på möblerna som utrustning, för det förändrar ditt val av träning:

• En stol eller sängkanten., 40 till 50 cm höga: Bulgariska split squats, triceps dips, hand-höjda push-ups, fot-höjda push-ups.
• En handduk på ett slätt golv.Förteckning: Slipande benkrullar, skjutande lungor, kroppssåg från en bräda.
• Din resväska eller ryggsäck.Förteckning: Den är packad med kläder, en bärbar dator och två 1,5 liters vattenflaskor. Den väger ungefär 8 till 15 kg. Badrumsvägen säger exakt hur mycket.
• En vägg och en dörröppning.Förteckning: Väggar och isometriska dörrrrutor.

Om golvet är halvt laminerat, så träna barfota. Handduksrutor behöver en slät yta, medan plankor och dödlyftningar känns bättre på mattan.

Hur man lägger ut 3 till 7 dagar bort

Försök inte kopiera ditt gymprogram. Alternativ träning A och träning B:

• 3 dagarFörteckning: A, en promenaddag, B.
• 5 dagarFörteckning: A, B, av, A, B.
• 7 dagarFörteckning: A, B, av, A, B, av, A.

Dessutom ska du sträva efter att gå 8 000 till 10 000 steg om dagen. Trettio minuters snabba promenader före morgonmötet gör mer för matsmältningen, sömnen och humöret än några extra armhävningar i rummet.

Träning A: ben och stam

Uppvärmning, fem minuter. 20 bukningar, 10 höftkretsar, 10 kattkö, 20 kalvuppfödningar.

1. Bulgarisk split squat, bakfoten på stolen: Tre uppsättningar med 10 till 12 per ben, 3 sekunder neråt, 90 sekunders vila.
2. Enbenad rumänsk dödlyft med resväskan.Förteckning: Tre uppsättningar med 8 till 10 per ben.
3. Handdukens benkrullar, tillbaka på golvet, klackar på handduken: Tre uppsättningar med 10 till 12.
4. Källan höjer sig från ett trappsteg eller dörrtröskel.Förteckning: Tre uppsättningar av 20 med en två sekunders paus på toppen.
5. Plank med skiftande benlyftningFörteckning: Tre uppsättningar på 40 sekunder.
6. Sidan plankaFörteckning: Två uppsättningar på 30 sekunder per sida.

Med 60 till 90 sekunders vila tar det cirka 28 minuter.

Träning B: Övre delen av kroppen

1. ÖvertryckFörteckning: 4 uppsättningar, var och en stoppade två repetitioner innan misslyckande, i övning 12 till 20. Om det är lätt, lägg fötterna på sängen.
2. En handväskaFörteckning: Fyra uppsättningar med 12 till 15 per arm med ett två sekunders håll i toppen.
3. StolsdumpFörteckning: Tre uppsättningar på 10 till 15.
4. Överhuvudpress med resväskan. eller piggkramp: Tre uppsättningar med 8 till 12.
5. Isometrisk dörrrradFörteckning: Tre uppsättningar på 20 sekunder per arm. Det är det enda realistiska alternativet till dragningar när det inte finns någon stång.
6. HullhållningFörteckning: Tre uppsättningar på 30 sekunder.

Gör det svårare när det blir lättare.

Kroppsvikt blir för liten en dos snabbt, och svaret är inte 60 armhävningar. Ändra en variabel istället:

• TempoFörteckning: Fyra sekunder ner istället för en. Åtta sådan här armhävningar slår 20 snabba.
• Pausa vid den svåraste punkten.Förteckning: Två sekunder på botten av en squat eller push-up.
• En sida i taget.Förteckning: Enbenarbete, enarmade rader, ojämna armhävningar.
• Längre vilaFörteckning: 45 sekunder istället för 90 med samma repetitioner.
• Mer räckvidd.Förteckning: Händerna på två böcker så att bröstet faller under golvnivån.

Cardio som inte irriterar grannarna.

- Hoppar runt kl. 22. är det snabbaste sättet att få en knack på dörren. I stället för att hoppa burpees, gör fyra tysta omgångar: 40 sekunder med bergsklättrare, 40 sekunder med att sitta på väggen, 40 sekunder med att köra väskor, 60 sekunder med vila. Det är tolv minuter. Det andra alternativet är trapphuset. 10 till 15 minuter klättring, ett eller två steg per steg, och ta hissen tillbaka ner.

Mat och sömn på vägen

Det som vanligtvis försvinner när man reser är inte träning utan protein och sömn. Håll proteinnivån på 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt, vilket för en 80 kg stor person innebär 130 till 175 g per dag. Ta 30-40 g vid hotellets frukost: Tre ägg, 200 g yoghurt och 50 g ost får dig nära. Beställ 150 till 200 gram kött eller fisk till middag. Drick 2 till 3 liter vatten, särskilt på flyg och i konferensrum med luftkonditionering, och håll alkoholen under två drinkar eftersom den direkt förstör din djupa sömn.

När ska man gå till läkaren?

Det är inte sånt man ska jobba med på ett hotellrum.

• Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid låg ansträngning, svimning eller oregelbunden hjärtslag under motion: Sluta och söka akutvård.
• Svullnad, värme och smärta i ena kalven efter en flygning som varar längre än 4 timmar: Det kan vara en blodpropp och behöver utvärderas samma dag.
• Smärta i leder eller rygg som varar mer än två veckor eller smärta som går nerför en arm eller ett ben med domningar eller stickningar.
• Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes, skivproblem eller är gravid, tala först med din läkare om alla nya rutiner.

Den korta versionen

• Tre gånger i veckan, 25 till 35 minuter, med växlande A (ben och kropp) och B (överkroppen), plus 8 000 till 10 000 steg om dagen.
• En stol, en handduk och en packad väska på 8 till 15 kg räcker till nästan allt du behöver.
• När det blir lätt, ändra tempo, vila och variationer på en sida istället för att lägga till oändliga repetitioner.
• Mål 1,6-2,2 g protein per kilogram och 2-3 liter vatten per dag.
• Bröstsmärta, andfåddhet eller svullna kalvar efter en flygresa betyder en läkare, inte ett annat sett.