Träning hemma utan en enda vikt

För de första sex månaderna behöver du inget gym. Du behöver en plan och ett sätt att göra övningar svårare över tid.

Plan A (20 minuter, 3 gånger i veckan)

1. Krökning med kroppsvikt 3 × 15
2. Övertryck (på knä eller högt om det behövs) 3 × 81212
3. Omvänd lungning 3 × 10 per ben
4. Tabellrutor (Lägg dig under ett robust bord och dra upp dig själv vid kanten) 3 × 8
5. Skärm 3 × 30 s

Hur man lägger till last utan vikter

• Långsammare sänkning: Tre sekunder ner istället för en samma övning, mycket hårdare.
• Pausa längst ner: Två sekunder på botten av en squat eller push-up.
• Hårdare variant: Fötterhöjda armhävningar, bulgariska split squats, assisterade enbenshuk.
• Kortare vila: 45 sekunder istället för 90.
• En ryggsäck full med böcker. världens billigaste vikt.

Vad ersätter huvudlyftarna?

• Skurka. → kroppsviktskjutning → bulgarisk splitskjutning → enbenskjutning.
• Tryck på → högt lyft push-up → standard push-up → fothögt push-up.
• Riktning → bord → band → pull-up om du har en bar.
• Dödlyftning → glutenbron → enkelbenbron → rumänsk dödlyftning med ryggsäck.

Vad köper man med 25 euro?

1. Motståndsband Det är det mest användbara för hemmet.
2. En uppdragsbar vid dörren öppnar upp dragningar, den bästa ryggövningen som finns.
3. En matta. bekvämhet vid kärnarbete och sträckning.

När det är dags för gymmet

När kroppsviktskjutningar är 3 × 25 utan ansträngning och armhävningar är 3 × 20 ber din kropp om mer motstånd än en heminställning kan ge.

Den korta versionen

• Tre 20-minuters sessioner i veckan räcker för att börja.
• Framsteg genom att gå långsammare, pausa, använda hårdare variationer, vila mindre.
• Band och en uppdragsstapel löser 90% av problemet.