Parkträning: En plan som verkligen fungerar

En plan för utbildning av betongparker: Två helkroppssessioner med exakta uppsättningar och upprepningar, en 8-minuters uppvärmning, tydliga regler för hur det går och när man ska gå till en läkare.

En park är det billigaste gym du någonsin kommer att använda. En uppdrivning, en bänk, några trappor och tio kvadratmeter gräs räcker för att träna hela kroppen. Problemet är sällan utrustningen - det är att komma utan en plan, göra tjugo armhävningar och gå hem. Nedan följer ett specifikt schema med siffror som du kan upprepa tre gånger i veckan.

Vad du faktiskt använder i en park

Gå en promenad i parken innan första sessionen. Du behöver tre saker: Något att hänga på, något att trycka mot och platt mark.

Stängbar. dragningar, hängningar, hängande knähöjningar.
Parallellstänger eller låga stångstänger nedgångar och omvända rader.
En bänk eller ett trappsteg med en höjd av 404545 cm split squats, step ups, benksprungningar, höga armhävningar.
En gräsbit på 5 x 5 meter. armhävningar, knäböjningar, plankor, korta sprint.

Ta med en liter vatten och en liten handduk. Om det är blött eller isigt på baren, hoppa över dragningar den dagen och gör istället omvända rader i låg vinkel ett fall från två meter är inte värt ett set.

Uppvärmning: 8 minuter.

Tre minuters promenad eller lätt jogging tills nacken börjar svettas.
15 armkretsar framåt, 15 bakåt.
10 långsamma liggande bukningar till fullt djup.
10 lungningar per ben.
10 armhävningar med händerna på bänks ryggstödet.
20 sekunder av döda hängande från baren.

Spara statisk sträckning till slutet, 20 till 30 sekunder per muskelgrupp. Görs i förväg kostar det bara styrka.

Sammanträde A: tryck och ben

Vila 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna. Det tar 35 till 40 minuter.

Bulgarisk split squat, bakfoten på bänken: Tre uppsättningar med 812 per ben.
ÖvertryckFörteckning: Fyra uppsättningar av 815.15. När du har passerat 20 rena repetitioner, lägg fötterna på bänken.
Dips på parallella stängerFörteckning: Tre uppsättningar av 610.10. För hårt? Gör bänkskivor istället, 3 x 12.
- Upp på bänken.Förteckning: 3 x 10 per ben, ingen tryckning av bottenfot.
SkärmFörteckning: 3 x 304545 sekunder.

B-session: Dra och bagageutrymme

UppdragsfördelningarFörteckning: Fem uppsättningar, stoppa två repetitioner innan misslyckande varje gång. Om ditt maximalt är 8, gör uppsättningar av 6.
Omvända rader på en låg bar: 3 x 10115, kropp rakt från häl till huvud.
Enbens rumänsk dödlyftning, utan vikt: 3 x 12 per ben, 3 sekunder ner.
Hängande knähöjerFörteckning: 3 x 8 12, 12, ingen svängning.
Sidan plankaFörteckning: 3 x 2030 sekunder per sida.

Planera det som A på måndag, B på onsdag, A på fredag. Nästa vecka börjar du med B. Under en månad får båda sessionerna samma antal uppsättningar.

Om du inte kan göra en enda dragning upp

Det är den normala utgångspunkten för de flesta vuxna, och det tar 6 till 10 veckor att fixa. Två gånger i veckan gör du så här:

Döda hängda: 4 x 20 sekunder.
-Negativt dragning: Gå upp på bänken, ta tag i stången och sänk dig under fem sekunder. Fyra uppsättningar av tre.
Omvända rader: 3 x 12, flyttar till en lägre bar varje vecka.

Spåra framstegen i sekunder sänkt och repetitioner slutförda, inte i hur det kändes.

Konditionering: 10 minuter i slutet.

Om du har kvar något efter styrketräningerna, kan du lägga till en av dessa två gånger i veckan:

8 x 20 sekunder i uppkallning och 40 sekunder i nedkallning.
6 x 30 sekunder trappor, 60 sekunder vila.
12 minuter av kontinuerlig löpning i en takt där du fortfarande kan tala i hela meningar.

Hur gör man det svårare?

Använd två plus två-regeln: När du når toppen av repetitionsområdet i varje uppsättning, på två sessioner i rad, gör övningen svårare.

Övertryck: Fötterna upp på bänken.
Uppdrag: en två sekunders paus på toppen eller en ryggsäck med 5 kg i.
Skurningar: Lägga ner i 4 sekunder istället för 2.
Med en längd av högst 15 mm inte gå längre än 60 sekunder lyft istället en arm eller ett ben.

Väder och små detaljer.

På sommaren bör du träna före kl. 10 eller efter kl. 18.30 och vid 30 grader dricka 500-750 ml vatten i timmen och minska vila till 60 sekunder, eftersom du i alla fall tröttnar snabbare. På vintern sträcker du uppvärmningen till 12 minuter och håller det översta lagret på tills det tredje uppvärmningen. Ät 300 till 500 kcal ca 90 minuter innan och få 25 till 30 g protein efteråt från vanlig mat ägg, yoghurt, kött, bönor.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet, yrsel eller svimning vid ansträngning sluta omedelbart och få kontroller.
Ledsmärta som varar längre än 5 till 7 dagar eller svullnad i knä, axel eller armbåge.
Om du har en svullnad eller nålspår som rör sig nerför armen eller benet.
Högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar, graviditet eller mer än ett år utan aktivitet få klarad innan du börjar.
En vilopuls som konstant är över 100 eller en plötslig nedgång i prestanda utan uppenbar anledning.

Den korta versionen

En bar, en bänk och en platt mark är allt du behöver; allt annat är en ursäkt.
Två sessioner, A och B, varvsades tre gånger i veckan, var och en på 35 till 40 minuter.
Varm upp i 8 minuter, vila 60 till 90 sekunder, sträck bara i slutet.
Framsteg när du når toppen av rep-området i alla uppsättningar på två på varandra följande sessioner.
Bröstsmärtor, yrsel eller ledvärk som varar mer än en vecka betyder en läkare, inte en annan serie.