Gym vs hemträning: Vad som verkligen gör skillnaden

En praktisk jämförelse mellan gymnastik och hemträning: veckovolym, utrustning, utveckling, prov tre dagars planer för båda, och när att se en läkare.

Gym eller hem är nästan aldrig en fysiologisk fråga, det är en logistikfråga: Vad kan du göra tre till fyra gånger i veckan under det kommande året? Muskler växer med tillräckligt volym och progressiv belastning, och både en barbell rack och ett hörn av vardagsrummet kan leverera det. Skillnaden är hur lätt det är att fortsätta lägga på belastningen.

Vad driver egentligen resultatet?

Innan du jämför platserna, vet vad kroppen reagerar på. För muskeltillväxt som är 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka, var som helst från 5 till 30 repetitioner, med varje uppsättning som avslutar 0-3 repetitioner kort av misslyckande. För ren styrka begränsas området: Tre till sex repetitioner på 80-90 procent av max. Och till det. 1,6-2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag och 7-9 timmars sömn.

Om båda sätten ger dessa siffror är skillnaden liten efter sex månader. Problemet är att hemma träning kämpar för att ge volym till ben och rygg, medan gymet kämpar för att ge konsistens när körningen är 20 minuter i väg.

Där gymmet vinner.

Små belastningsökningar. Med 1,25 kg tallrikar kan du lägga till 2,5 kg till din squat i månader. Hemma hoppar man vanligtvis från en 12 kg hantel till en 16 kg, ett 33 procent hopp som kroppen inte absorberar över en natt.
- Svårt underkroppsdelar. En genomsnittlig tränad man kryper 80-120 kg i 5 repetitioner efter ett år. Inget par hantlar med en max på 2x24 kg täcker det direkt.
- Jag drar. Rader med 60-100 kg och en lat pulldown har inget verkligt substitut utan vikter.
Säkerhet. Ett rack med säkerhetsspetsar betyder att du kan trycka nära fel utan en observatör.

Där hemmet vinner.

- Det är dags. Subtrahera 30-50 minuter av resor, byta om och vänta per session, vilket är 2-3 timmar i veckan.
Konsekvens. En 25-minuters session kl. 06.00 Det är inte bara det som händer i ditt kök. Klockan sju. En på andra sidan stan, i regnet, gör det ofta inte.
Inga köer. för utrustning och inga öppettider.
Kostnad. Ett köp istället för ett medlemskap som räknas under de månader du hoppar över.

Vad är svårare hemma och hur man fixar det?

Benen är huvudproblemet, men inte olöst. Istället för att jaga 100 kg, flyttar du dig till ett ben och saktar ner tempot:

Bulgarisk split squat: 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner per ben, med en kapacitet på 2x16-24 kg.
Omvänd lunge: 3x10-15 per ben.
Enbens rumänsk dödlyftning: 3x8-12 med en 3-sekunders sänkning.
Steg upp på en 40-50 cm låda: 3x8 per ben, ingen tryckning av den efterföljande foten.
Enbenstals kalv: 4x12-20 med en 1-sekunders paus ovanpå.

Bakom behöver man nåt att dra på. En uppdragsbar som kan dras upp vid dörren täcker det mesta av arbetet, och de andra delar täcks av omvända rader under ett bord eller tunga band.

Provgymnastikvecka (3 dagar)

Dag 1, nedre: Squat 4x5, rumänsk dödlyft 3x8, benpress 3x12, kalvar 4x15. Vila 2-3 minuter på huvudlyftarna, 60-90 sekunder på resten.
Dag två: tryck. Bänkpress 4x6, överhuvudpress 3x8, lutande hantelpress 3x10, triceps 3x12-15.
Dag tre, dra: 4 uppdrag, 2 repetitioner, rader 4x8, lat 3x12, biceps 3x12, bakdelta 3x15.

Provsökningsvecka (4 dagar, 30 minuter vardera)

Dag ett: Bulgarisk split squat 4x10 per ben, armhävningar 4 uppsättningar till 2 kort av misslyckande, enben RDL 3x10.
Dag två: 5 uppdrag med max minus 1, omvända rader 4x12, band bakre delter 3x20.
Dag 3: 3x15 lungor per ben, steg upp på en stol 3x10, kalvar 4x20, planka 3x45 sekunder.
Dag 4: Fötterhöjda armhävningar 4x8-12, hantelpress 4x10, biceps 3x15, stolar 3x15.

När armhävningar har gått 20 gånger per set, sluta lägga till repetitioner och lägg till svårighetsgrad istället: Fötterna på 30-40 cm höjd, en ryggsäck med 10 kg eller en nedstigningsperiod på 4 sekunder. Det är hemversionen av att lägga till tallrikar.

Hybriden är vanligtvis rätt svar.

Två gymnastikpass i veckan för knäböjningar, dödlyftningar och tunga rep, plus en eller två korta hemsessioner för allt annat. Du får den belastning som träningen inte kan ge dig, och antalet resor ut är tillräckligt små för att överleva en upptagen vecka. Håll 8-10 000 steg om dagen bredvid den, för daglig rörelse är det första som försvinner när du börjar träna hemma.

Om valet är mellan en perfekt plan som du följer 60 procent av tiden och en anständig plan som du följer 95 procent av tiden, ta den anständiga.

När ska man gå till läkaren?

De flesta tidiga smärtor är muskelsmärtor som försvinner inom 2-4 dagar. Det är inte det:

Bröstsmärta, ovanlig andfåddhet eller yrsel under ansträngning, omedelbart och före nästa session.
Ledsmärta som varar mer än 2 veckor eller smärta som väcker dig på natten.
Om du har en svårighet att använda läkemedlet, ska du ta en snabb behandling.
En svullen led, begränsad rörelseomfång eller en låsning i knäet eller axeln.
Högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar eller över 40 år efter 12 månader utan träning.

Den korta versionen

Resultatet kommer från 10-20 hårda set per muskelgrupp per vecka och stadigt ökande belastning, inte från platsen.
Träningsstudio är klart bättre för tunga ben, dra och små 2,5 kg hoppar.
Hemmet vinner på tid och konsistens; en uppdragbar stång och justerbara hantlar upp till 2x24 kg täcker de flesta behov.
Hemma, framsteg genom ettbenar arbete, tempo och extra ryggsäck belastning snarare än ändlösa repetitioner.
Två gymdagar plus två hemdagar är det mest praktiska för de flesta.