Typ 2- diabetes och motion: Vad man egentligen ska göra på gymmet

En praktisk guide till träning med typ 2-diabetes: exakta uppsättningar, repetitioner och minuter, hur du undviker hypoglykemi och när du ska kontakta din läkare.

Typ 2-diabetes är ingen anledning att sluta träna. Motion är ett av de få verktyg som sänker blodsockernivån, förbättrar insulinkänsligheten och samtidigt skyddar muskelmassan. Problemet är att de flesta råd slutar vid förbli aktivDet säger ingenting om hur många uppsättningar, hur många minuter eller vad man ska göra när mätaren visar 76 mg/dl före en session.

Vad som egentligen händer i muskeln

När en muskel drar sig samman drar den ut glukos från blodet genom GLUT4-transportrar och gör detta. utan insulin- Jag är inte rädd. Det är därför en 15-minuters promenad efter en måltid kan sänka glukosnivån med 203535 mg/dl (12 mmol/l) hos en person som inte tar insulin.

Effekten varar längre än sessionen. Insulinsensitiviteten förblir förhöjd i ungefär 24 till 48 timmar- Jag är inte rädd. Så regeln är inte Träna fem gånger i veckan.- Det är det. Gå aldrig mer än två dagar i rad utan träning.- Jag är inte rädd.

Hur mycket?

Aerobiskt arbete

150 minuter per vecka vid måttlig intensitet: Snabbt gående, cykling, roddning. En takt där man kan tala i hela meningar men inte sjunga.
Eller... 75 minuter. med kraftig intensitet om ditt hjärta och dina leder tillåter det.
Sprid över minst 3 dagar - För varje vecka.

Kraftsarbete

23 sessioner per vecka, på icke-följande dagar.
688 övningar per session som omfattar hela kroppen: Squat eller benpress, rumänsk dödlyftning, bänkpress eller armhävningar, en rad, en vertikal dragning, en överhuvudpress och en kärnrörelse.
23 uppsättningar med 81212 repetitioner, med en last där de sista två repetitionerna är hårda men tekniskt rena.
Vila. 60 120 sekunder mellan uppsättningar.
Progression: När du har hittat 3 uppsättningar av 12 rent, lägg till 51010 lb (2,55 kg) - Nästa gång.

Kraftskick är inte ett tillägg till kardios. Muskler är den största glukossenken i kroppen, så mer muskelmassa betyder bokstavligen mer utrymme för socker att gå i stället för att stanna i blodet.

Gåturen efter måltiden.

101515 minuters promenad inom en halvtimme efter huvudmåltiden. Det är det billigaste ingreppet du har, och det riktar sig mot spiken efter måltider, som i typ 2 ofta är ett större problem än fasta glukos.

En vecka som håller.

Måndag: Hela kroppen styrka, 4555 minuter.
Tisdag: 30 minuter snabb promenad eller cykling.
Onsdag: Vila, plus två promenader efter måltiden.
Torsdag: Hela kroppen styrka, 4555 minuter.
Fredag: 30 minuters kardiovård.
Lördag: styrka eller en längre 456060 minuters promenad.
Söndag: vila, men 23 korta promenader efter måltider.

En realistisk förväntan: Ett strukturerat program som kombinerar cardio och styrka sänker vanligtvis HbA1c med cirka 0, 6 0, 7 procentenheter över 366 månader. Det är jämförbart med vissa läkemedel, men det är inte bara en stapel med dem och det är inte en anledning att släppa ett recept.

Hypoglykemi: Vem gäller detta?

Om du är endast med metformin Om du inte kan ta dig till mat eller diet är risken för låg under träningen mycket liten. Om du tar insulin eller ett sulfonylurinvätska (glimepirid, gliclazid), är risken verklig och du planerar runt den.

Test innan träning. Nedanför. 100 mg/dl (5,5 mmol/l)Ät. 152020 g snabba kolhydrater, till exempel en medium banan eller 7 oz juice, och vänta 15 minuter.
Regeln om 15: 15 g kolhydrater, vänta 15 minuter, test igen.- Jag är inte rädd. Upprepa om det fortfarande är under 70 mg/dl (4,0 mmol/l).
För sessioner som varar längre än 60 minuter, håll en annan 153030 g av kolhydrater inom räckhåll.
- Det kan komma låga nivåer. 61212 timmar efter Träning, oftast över natten. Om du tränar på kvällen, testa innan du lägger dig.

Justera inte din egen medicinering eller insulindos. Det är en konversation med din läkare, inte ett beslut om gym.

När ska du hoppa över sessionen

Glukos Över 250 mg/dL (14 mmol/L) med ketoner, illamående eller generell svaghet.
Glukos under 70 mg/dl (4,0 mmol/l), tills du har rättat det och bekräftat med ett nytt test.
Ett öppet sår, blåsor eller röda fläckar på foten. Inga löpningar eller långa promenader tills det läker.

Fötter och ögon.

Neuropati innebär att du inte känner en blåsa förrän den blir ett sår. Kontrollera dina fotfötter dagligen., även mellan tårna, efter varje session. Skor som inte klämmer, strumpor utan tjock söm och byta ut dem när dämpningen är platt.

Om du har diagnostiserats med Proliferativ retinopati, undvik maximalt lyft och hård ansträngning med inhalerat andetag. Fråga din ögonläkare om detaljer om vad du är behörig att göra, inte om en allmän åsikt.

När ska man gå till läkaren?

Innan någon betydande ökning i intensitet, särskilt om du är över 40, har haft diabetes i mer än 10 år eller har känt hjärtsjukdom.
Bröstsmärta, ovanlig andnöd, yrsel eller oregelbunden hjärtslag under ansträngning. Omedelbart.Inte efter träningen.
Upprepad träningsrelaterad låg dos, vilket innebär att tidpunkten för eller dosen av läkemedlet måste justeras.
Ett fotsår som inte har läkt på 5-7 dagar eller stickningar och brännande som blir värre.
Glukos konstant över 250 mg/dl (14 mmol/l) trots regelbunden träning.

Den korta versionen

Muskler bränner glukos utan insulin och effekten varar 244848 timmar, så lämna aldrig mer än två dagar mellan sessionerna.
150 minuter med cardio per vecka plus 23 styrkesessioner av 68 övningar, 23 uppsättningar av 812 repetitioner.
En promenad på 10-15 minuter efter huvudmåltiden är det bästa sättet att motverka spik efter måltiden.
Hypoglykemi är bara viktig om du tar insulin eller ett sulfonylurinläkemedel: Testa innan, använd regeln om 15 och kontrollera igen innan du lägger dig.
Kontrollera dina fötter dagligen och ta bröstsmärtor eller upprepade lågtryck till en läkare i stället för till nästa träning.