Kontorstjänster och din hälsa: Vad sittande egentligen gör och vad som fixar det

En konkret plan för alla som sitter åtta timmar om dagen: Pausen, skrivbordssättningen, en tre dagars styrketabell och tecken på att man ska gå till läkaren.

Om du arbetar vid ett skrivbord sitter du antagligen åtta till tio timmar om dagen, plus en timme i bilen och två till framför en skärm hemma. Problemet är inte bara dålig hållning är att kroppen håller en position i timmar och inte bränner nästan något. Här är vad som faktiskt händer och vad man kan göra åt det utan att köpa en enda sak.

Vad gör det med dig?

När man sitter längre än 30 till 60 minuter utan att röra sig händer tre mätbara saker:

Metabolism saktar ner. Aktiviteten hos enzymet som tar bort fett från blodet sjunker kraftigt när man sitter oavbrutet, och blodsockret efter måltiden förblir högre längre.
Trycket på ländryggskärmarna stiger. Att sitta i slit belastar ryggen märkbart mer än att stå det är den tråkiga eftermiddagssmärtan.
Höftbensbender och bröstmuskler förkortas De sitter i 90 grader i timmar medan din glutes och mitt rygg är avstängda hela tiden.

En sak är värd att nämna: Du kan vara Aktiv men stillasittande- Jag är inte rädd. En timme i gymmet klockan 18. Det är inte avskaffat med tio timmars stilla. Det är två separata problem och båda behöver lösning.

Avbrott regeln den del som betyder mest

Den bästa avkastningen på ansträngningen kommer från att avbryta sittandet, inte från en längre träning- Jag är inte rädd. I praktiken:

Stå upp för 2 till 3 minuter var 30: e minut- Jag är inte rädd. Om det stör ditt fokus, gör det fem minuter var 50-60e minut.
Gör något i dessa minuter, inte bara stå: 30 till 40 steg, 10 bukningar, 10 höjningar, 5 långsamma höftpinglar.
Förvara vatten i ett 300 ml glas i stället för en 1,5 liters flaska. Det tvingar dig att gå upp 5-6 gånger om dagen.

Åtta pauser är 24 minuters rörelse som du inte hade tidigare, och du har inte tappat bort en enda arbetsuppgift.

Ditt skrivbord, i siffror.

Monitorn: Överst på skärmen i ögonhöjd eller 5 till 10 cm under, på ett avstånd av 50 till 70 cm ungefär en armlängd bort.
Låtar: 90 till 100 grader, underarmar parallellt med golvet, axlar neråt.
Stols: höfterna 2 till 3 cm över knäna och ett mellanrum på 2 till 3 fingrar mellan sätet och baksidan av knät.
Fötter: Flat på golvet; om de inte når upp, lägg en 5 till 10 cm stor låda under dem.
Ögonen: 20-20-20-regeln var 20:e minut, titta på något på ungefär 6 meter avstånd i 20 sekunder.

Ett stående skrivbord är inte botemedlet. Stående i åtta timmar skapar egna ven- och fotproblem. Målet är skiftande: 20 till 30 minuter stående, sedan 30 till 40 minuter sittande, slutar runt halva och halva.

Utbildning som återställer balansen

Två till tre gånger i veckan, 35 till 45 minuter. Fokusera på baksidan och mitt i ryggen, för det är det som man försummar mest när man sitter.

Rumänsk dödlyft 3 uppsättningar med 8 till 10 stycken
Rikt (barbell, kabel eller band) 3 x 10 till 12
Bulgarisk split squat eller lunge 3 x 8 per ben
Ansiktsdragning eller banddragning 3 x 15
Skärm 3 x 30 till 45 sekunder och död insekt. 3 x 8 per sida
Höftbendersträckning 2 x 45 sekunder per sida, plus 10 bröstkorgförlängningar över en ryggstol.

Progressionen är enkel: När du har nått toppen av rep-området i alla tre uppsättningar med ren form, lägg till 2,5 till 5 kg nästa session.

Steg, kardiologi och måltider

Mål för 7 000 till 8 000 steg om dagen- Jag är inte rädd. Under 5000 räknas redan som en mycket stillasittande dag. Om du är på 3000 nu, hoppa inte till 10.000 lägga till 1000 steg per vecka.

Och till det. 150 minuter med måttlig kardio varje veckaFörteckning: Fem 30-minuters sessioner eller tre 50-minuters. En 10 till 15 minuters promenad direkt efter lunch dämpar mätbart glukosspiken efter måltiden och kostar dig ingenting annat än paus.

På mat: Ett skrivbordsarbete bränner några hundra kalorier mindre än ett fysiskt jobb, och din aptit vet inte det.

Protein vid 1,6 till 2,0 g per kilogram kroppsvikt för 80 kg, vilket är 130 till 160 g per dag.
En frukost med minst 30 g protein Håller dig på lunch och skär betesmarken.
Vatten på 30 till 35 ml per kilogram, så ca 2,4 till 2,8 liter vid 80 kg.
Kaffe upp till 400 mg koffein En dag (ungefär 3 till 4 espresso), men inget efter kl. 14.00 Om din sömn lider.
Ett byte man känner omedelbart: Istället för 100 g kakor (ca 470 kcal) ät 150 g yoghurt med 20 g valnötter (ca 250 kcal och 12 g protein).

Om du bara ändrar en sak, köp inte en ny stol sätt på ett 30-minuterslarm.

När ska man gå till läkaren?

De flesta skrivbordssmärtor försvinner inom 2 till 4 veckor när du lägger till pauser och träning. Se en läkare om du har:

smärta som strålnar neråt i benet under knät, med stickningar eller fotsvaghet,
handtrubbning som väcker dig på natten eller föremål som glider ur ditt grepp.
långvarig rygg- eller nacksmärta mer än 4 till 6 veckor trots förändringarna.
Dagliga huvudvärk, yrsel eller upprepade värden över 140/90.

Samma dag, brådskande.Förteckning: Förlust av kontroll över blåsan eller tarmen med domningar runt sadelområdet eller svullnad i ett ben med vadhållning, värme och rodnad som kan vara en blodpropp, särskilt efter en lång flygning eller bilkörning.

Den korta versionen

Stå upp i 2 till 3 minuter var 30:e minut det är 24 minuters rörelse om dagen och den största förändringen.
Skärmen ska vara på ögonhöjd 50 till 70 cm bort, armbågarna 90 grader, fötterna platta; använd ett stående skrivbord halv och halv.
Styrka 2 till 3 gånger i veckan: Dödlyftning, rad, lunge, planka 3 uppsättningar med 8 till 15.
7000 till 8000 steg och 150 minuters hjärtträning i veckan, plus en 10 minuters promenad efter måltiderna.
Bensmärta, nattlig handtrötthet eller symtom som har uppstått efter 6 veckor betyder att man ska gå till läkaren. Blåsproblem eller svullnad i vettet betyder att man har ont idag.