Hormoner och träning: Vad som egentligen rör nålen

Hur testosteron, kortisol, insulin och sömn faktiskt påverkar din träning och återhämtning, med konkreta siffror och tydliga tecken på att det är dags att träffa en läkare.

Hormoner är kemiska signaler som talar om för kroppen vad den ska göra med energi, muskler och återhämtning. Inget ämne lockar mer nonsens från det 30 minuters anabola fönstret till tron att en serie knäböjningar höjer ditt testosteron hela dagen. Här är vad som verkligen betyder något om du tränar tre till fem gånger i veckan.

Hormonhöjningen efter träning bygger inte muskler.

Efter en hård session ökar testosteron och tillväxthormon faktiskt testosteron vanligtvis 1525%25% över baslinjen, tillväxthormon flera gånger över. Problemet är att spiken varar 15 till 60 minuter och sen återgår allt till där det började. Studier som jämförde motion med stora och små hormonella reaktioner fann ingen skillnad i muskeltillväxten när träningsvolymen matchades.

Praktiskt taget: Du får inte välja träning för att den ska öka testosteronnivån. Välj dem för att du kan lägga vikt till dem vecka efter vecka. Vad som bygger muskler är 102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka, i intervallet 53030 repetitioner, med en effekt på 03 repetitioner.

Testosteron: Vad sänker det egentligen?

Hos friska män är dag- till- dag- fluktuationer normala och du kommer inte att känna det. Det som sänker testosteronnivåerna är mest tråkiga saker.

Kronisk sömnskuld. En vecka med 5 timmars sömn sänker testosteron under dagen hos unga män med 101515%. Syftet är 799 timmar med en sänggåstid som varierar med högst 30 minuter.
För aggressivt underskott. Under ungefär 30 kcal per kilogram fettfri massa per dag börjar kroppen minska reproduktions- och sköldkörtelhormonerna. För en 80 kg stor person med 15% kroppsfett som är under cirka 2040 kcal per dag.
Mycket lågt fettinnehåll. När fetten sjunker under 20% av kalorierna sjunker testosteronen. Håll kvar. 0,811 g fett per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd.
Överskott av kroppsfett. Över ungefär 25% kroppsfett hos män omvandlas mer testosteron till östrogen. Att förlora 5-10 procent av kroppsvikten löser ofta det själv.

Kosttillskott hjälper inte här om du inte har en dokumenterad laboratoriemangel (vanligtvis D-vitamin eller zink) och det visas på ett blodprov, inte på hur du mår.

Kortisol är inte fienden.

Kortisol mobiliserar energi och det måste - Du skulle inte kunna lyfta baren utan den. Problemet är när den är förhöjd. Sex hårda sessioner i rad utan lätt dag, 5 timmars sömn, arbetsstress och ett kaloriunderskott på en gång.

Tecken på att du är där: Hjärtslag 5 10 höjer sig på morgonen i tre dagar i rad styrka sjunker med mer än 10% på välbekanta hissar sömn är störd, ingen lust att träna. Lösningen är inte en session till. Det är en avlastning var fjärde och åttonde veckaFörteckning: Skär upp 40-50%, behåll last och ta 1-2 helt fria dagar.

Insulin och måltidsintervall

Insulin är inget problem om du inte har insulinresistens eller diabetes. För träning är det bara två saker som betyder något: Det är viktigt att ta hänsyn till hur du använder din proteininsats.

Proteiner 1,62.22,2 g/kg kroppsvikt per dag, i 355 måltider med 0,30.0,4 g/kg (för 80 kg är det 2532 g per måltid).
Kolhydrater 35 g/kg om du lyfter fyra gånger i veckan, mer om du springer eller idrottar.
En måltid med protein och kolhydrater inom 2-3 timmar före eller efter träningen är tillräckligt. Fönstret är timmar brett, inte 30 minuter.

Sköldkörteln och lång diet

Under ett långvarigt underskott sjunker det aktiva sköldkörtelhormonet (T3) med 15-20%, energikostnaden i vila sjunker och fettförlusten stannar. Det är anpassning, inte en störd ämnesomsättning. Så... Att ha ett underskott på 300500500 kcal, mål 0, 5 1% 1% av kroppsvikten förlorad per vecka, och ta en 1 2 veckors dietpaus vid underhållskalorier var 8 12 veckors tid.

Kvinnor och menstruationscykeln

I lutealfasen är kärntemperaturen 0,30.0,5 °C högre, så träning i värme är svårare och pulsen sitter något högre vid samma belastning. Bevisen för att man ska kunna programmera kring cykelfaser är fortfarande svaga det är mer användbart att logga energi, sömn och styrka över 2 cy3 cykler och sedan placera dina hårda dagar där data säger. Om en kvinna som tränar missar mens i mer än tre månader är det inte ett tecken på god kondition; det är ett tecken på att hon äter för lite.

När ska man gå till läkaren?

Trötthet och styrketillgång som varar mer än 4 6 veckor trots god sömn och en delbelastning.
Förlust av libido eller frånvaro av morgon erektion i mer än en månad.
Ingen period på tre månader eller längre.
Oförklarlig förlust eller tillväxt på 5 kg eller mer på 2 3 månader, svullnad i nacken, konstant törst, handskakning.
Hjärtslag i vila konstant över 90, eller under 45 utan allvarlig uthållighetsträning.

Testosteron mäts på morgonen mellan kl. 7 och 10. och bekräftas med ett andra test en annan dag; det körs vanligtvis tillsammans med LH, FSH, prolaktin, TSH, full blodstatus, järn och D-vitamin. Börja aldrig hormonbehandling utan laboratorieresultat och medicinsk övervakning det stänger av din egen produktion och påverkar fertiliteten.

Den korta versionen

Hormonspiken efter träning varar under en timme och driver inte muskeltillväxt volym (10 20 uppsättningar per grupp per vecka) och progression gör.
799 timmars sömn, 0,81 g/kg fett och minst 30 kcal/kg fettfri massa är starkare hormonella spakar än något tillskott.
Kortisol är inte fienden; kroniskt förhöjd kortisol är en avlastning var 4:e vecka 8 löser de flesta fall.
Protein 1,62.22,2 g/kg per dag vid 35 måltider; tidpunkten är flexibel inom några timmar.
Symtom som varar mer än 4 6 veckor, ingen mens i 3 månader, eller plötslig viktförändring betyder blodprov och en läkare, inte en diskussionstråd.