Kortisol och träning: Vad det egentligen gör och när det är ett problem

Vad kortisol gör under träning, när det är riktigt högt, hur mycket sömn och mat du behöver, och de konkreta tecknen på att det är dags att träffa en läkare.

Kortisol är det hormon som kroppen frigör på morgonen för att få dig ur sängen och under ansträngningen att frigöra bränsle. Online säljs det som fienden av muskler, men i verkligheten är det ett verktyg du använder varje gång du plockar upp en barbell. Problemet är inte kortisol i sig det är kortisol som håller sig högt i månader på toppen av dålig sömn och inte tillräckligt med mat.

Vad kortisol faktiskt gör under träning

Under en serie squats eller sprint stiger kortisol, och det är både normalt och bra. Den frigör glukos från levern, mobiliserar fettsyror och hjälper dig att tåla ansträngningen. Efter en hård styrkesession klättrar den ungefär 40 till 100 procent över baslinjen och återgår till det normala inom en vecka. 60 till 120 minuter - Det är din sista.

Den där akuta spiken gör det. - Nej, inte alls. Ät muskler. Studier som följde kortisol efter träning mot muskeltillväxt under 12 veckors perioder fann inget samband. Om någon säger att du måste dricka något inom 20 minuter för att "stäng av kortisol", så säljer de dig något.

Kortisol följer också en daglig rytm: Högsta nivån 30 till 45 minuter efter vaknande, lägre under dagen, lägsta omkring midnatt. Så en morgonträning landar naturligtvis i ett fönster med högre kortisol, och det är ingen anledning att undvika det.

När kortisol blir ett problem

Kroniskt förhöjd kortisol handlar inte om en hård session. Det är summan: För mycket volym, för lite sömn, en restriktiv diet och stress utanför gymmet, allt på en gång i veckor.

De specifika triggers som oftast uppträder hos tränare:

Mindre än 6 timmars sömn Mer än tre nätter i veckan. En natt på fyra timmar höjer kortisolen nästa kväll med omkring 40 procent.
Ett underskott på mer än 750 kcal per dag Läkemedlet är ett läkemedel som används i mer än 10 till 12 veckor utan paus.
Mer än 20 till 22 arbetssatser per muskelgrupp per vecka utan att ha varit på plats i månader.
Mer än 5 till 6 timmars cardio i veckan staplade på toppen av hårt lyftande.
Kroppsfett hölls under 8 procent (män) eller 16 procent (kvinnor) i månader.

Tecken på att du har gått för långt.

Lyssna på saker du kan mäta:

Morgonhjärtslag Tagen i sängen innan du står upp, 7 dagar i rad. Ett hopp på 7 till 10 slag över ditt normala genomsnitt som håller i 5 dagar är en signal.
Styrka på huvudlyftarna. Om du sitter på bänken eller sitter i knä två veckor i rad utan att ändra diet, så återhämtar du dig inte.
- Sömn. Vaknar mellan 2 och 4 på morgonen. Flera nätter i veckan känns det klassiskt.
Libido och menstruationscykel. En cykel som sträcker sig över 35 dagar eller försvinner är ett tydligt tecken på att kroppen sparar energi.
-Önskningen att träna. Om du inte vill gå på gym två veckor i rad är det fysiologi, inte karaktär.

Vad ska man egentligen göra?

Sömn.

Mål 7 till 9 timmar I sängen, inte i schemat. Om du är på 5,5 timmar, lägg till 30 minuter i veckan tills du når 7. Sista kaffet 8 till 9 timmar före sänggåendet hälften av en koffeindos är kvar i kroppen 5 till 6 timmar senare.

Mat

Sätt inte ett underskott på mer än 20 procent under underhåll under mer än 12 veckor. Lägg in 7 till 10 dagar vid underhållskalorier. Kolhydrater är viktiga här: nedanför 3 g per kilogram kroppsvikt Med en seriös träning stiger kortisolen. I praktiken är det minst 240 g kolhydrater. Protein 1,6 till 2,2 g per kilogram; ta inte fett under 0,6 g per kilogram, eftersom du behöver det för hormonproduktionen.

Utbildning

Lämna 1 till 3 upprepningar i reserv på de flesta arbetssätt. Bara isoleringsarbetet till misslyckande, och bara den sista uppsättningen. Var 6: e till 8: e vecka kör du en avlastningFörteckning: Samma vikt, hälften av uppsättningarna, sju dagar. Om det blev riktigt dåligt, ta 5-7 dagar helt av du kommer inte att förlora muskler.

Allt annat.

En 20 till 30 minuters promenad utomhus på morgonen gör mer för kortisolrytmen än något annat tillskott. Tio minuters långsam andning (4 sekunder in, 6 sekunder ut) innan du lägger dig sänker avsevärt kortisolsatsen på kvällen.

När ska man gå till läkaren?

Allt ovan är för en frisk person som har övertränat. Se en läkare om du har:

Lila sträckmärken bredare än 1 cm på buken, fett samlas runt kroppen och ansiktet tillsammans med tunna armar och ben.
Blodtryck konstant över 140/90 hos en ung person utan tydlig orsak.
Muskeln svaghet i benen när man står upp från en stol eller klättrar trappor.
Oavsiktlig viktminskning, mörk hud, svår yrsel när man står.
Ingen period längre än 3 månader.
Utmattning som varar längre än 4 till 6 veckor Trots full sömn och normalt ätande.

En läkare kommer att ordinera morgonblodkortizol, midnatt salivkortizol eller ett 24-timmars urinprov, plus sköldkörtel, järn, ferritin och vitamin D. Populära hemtester av binjursmältning mäter inget användbart. Det är också viktigt att du berättar för din läkare om allt du tar, eftersom kortikosteroider och vissa andra läkemedel förändrar bilden helt.

Om du inte återhämtar dig är svaret i 9 av 10 fall mer sömn och mer mat inte mindre kortisol.

Den korta versionen

Kortisolspiken under träningen är normal och återgår till baslinjen inom 60 till 120 minuter. Det förstör inte musklerna.
Problemet är det kroniska tillståndet: Under 6 timmars sömn, ett underskott på över 750 kcal, mer än 20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka, kvarvarande i månader.
Följ morgonens puls och styrka på huvudlyftarna, inte hur trött du känner dig.
Det bästa är 7 till 9 timmars sömn, minst 3 g kolhydrater per kilogram, en avlastning var 6:e till 8:e vecka och 1 till 3 repetitioner i reserv.
Se en läkare för lila sträckmärken, högt blodtryck, ingen mens i mer än 3 månader eller utmattning som varar mer än 4 till 6 veckor.