Tvillingar och träningsgenetik: Varför samma program ger olika resultat

Om du någonsin har kört samma program som en vän, ätit ungefär samma och sov ungefär samma, och sett dem lägga 4 kg kroppsvikt och 20 kg på sin knäböjning på tre månader medan du lade 1 kg och 7,5 kg det är inte nödvändigtvis ett ansträngningsproblem. Tvillingforskning har mätt exakt detta gap i ungefär fyrtio år. Här är vad den visar och vad du kan göra med den.

Varför tvillingar i första hand?

Enastående tvillingar har nästan 100 procent av sina gener gemensamt; tvillingar med en bror har omkring 50 procent. Ge dem samma program, samma mat och samma schema, och vad skillnad som finns kvar inom Ett par är mestadels buller: Mätfel, sömn, stress, småsaker. Skillnaden mellan Par bär den genetiska signaturen. Den enkla logiken ligger till grund för allt nedanför.

De siffror som är värda att komma ihåg

Ett kanadensiskt överfodringsförsök från 1990: 12 par identiska tvillingar, 100 dagar, extra 1000 kcal per dag sex dagar i veckan, med kontrollerad aktivitet. Viktökningen varierade från 4,3 kg till 13,3 kg en trefaldig spridning på exakt samma kaloriöverskott. Men inom varje par följde resultaten varandra noga: Variationen mellan par var ungefär tre gånger så stor som variationen inom ett par. Samma mönster visade sig där fettet lagrades.

För uthållighet: En stor familjeundersökning (HERITGE) lade över 700 personer genom 20 veckors cykling, tre sessioner i veckan med kontrollerad intensitet. Genomsnittlig VO2max- ökning var cirka 400 ml/ min, men intervallet gick från i stort sett noll till över 1 000 ml/ min. Cirka 5 procent av deltagarna visade ingen mätbar aerob förbättring trots att de hade avslutat varje session. Den uppskattade ärftligheten av den Utbildningsbarhet Det var ungefär 47 procent. Ungefär hälften av historien, inte hela.

För styrka: En studie med 585 personer, 12 veckors enkelarm armbågsflexorträning, två gånger i veckan. Förändring i muskeln: från -2 procent till +59 procent. Förändring av maximal styrka: från 0 till +250 procent. Samma program, samma schema, samma gym.

Genomsnittet i en studie är ett tal som nästan ingen faktiskt upplever. - Det är det som beskriver dig.

Vilka gener bestämmer och vilka inte.

Genetiken är mestadels en uppsättning Kurvan har en höjdpunkt på 20 mm.- Jag är inte rädd. Nästan alla förbättras vid tillräcklig och konsekvent stimulans vissa behöver bara 8 veckor för vad som tar andra 20.

Vad genetiken faktiskt påverkar:

• Fibertyp förhållandet mellan fibrer med snabb och långsam kramning har en ärftlighet på cirka 40-50 procent. Det är därför som en person lätt utvecklas på trefaldiga och en annan på uppsättningar av 15.
• Muskelform magelängd och senansinsättningspunkter. En kort biceps kommer inte att bli lång, oavsett hur många repetitioner du springer.
• Din startram. höjd, höft- och axelbredd, lårbenets längd. Det här förändrar hur dina squat- och deadlift-lopp ser ut.
• Enstaka varianter som ACTN3 R577X. Omkring 18 procent av européerna bär XX-formen och producerar inget av det proteinet i snabba fibrer. De är statistiskt sällsynta bland elitsprinterar men som ett individuellt test för dig är det nästan värdelöst.

DNA-tester för konsumenter för utbildning kan inte förutse dina framsteg bättre än 12 veckors ärlig skogsskövling. Det är inte en gissning; det har testats direkt och det misslyckas.

Hur man mäter sitt eget svar istället för att gissa

1. Välj ett program och ändra inte på den under 12 veckor.- Jag är inte rädd. Träna tre gånger i veckan, 101414 hårda uppsättningar per större muskelgrupp per vecka, 512 upprepningar, med de sista 12 upprepningarna verkligen svåra.
2. Skriv in din baslinje: morgonen fastande kroppsvikt (genomsnitt på 7 dagar), midje och armomkrets och uppskattad 1RM vid 3 lyftningar (t.ex. squat, press, row).
3. Förlopp enligt regel: När du når toppen av rep-området på varje set, lägg till 2,5 kg på överkroppslyftningar och 5 kg på underkroppslyftningar.
4. Logga sömn (mål 799 timmar) och protein (1,62.22,2 g per kg kroppsvikt per dag). Utan dem mäter du fel.
5. Jämför efter 12 veckor. Ett realistiskt intervall: 0,5 till 1,5 kg magert per månad som nybörjare och 10 till 25% på din 1RM.

Om du visar dig vara en långsam svarare

Innan du drar slutsatsen att du är genetiskt dömd, jobba igenom det här i ordning, en förändring var 68 veckor:

• Öka den veckovisa volymen från ca 10 till 162020 uppsättningar per muskelgrupp.
• Dela upp volymen på 2 3 sessioner per muskelgrupp istället för en.
• Lägg till 200-300 kcal per dag om din kroppsvikt har varit stabil i 4 veckor.
• Om målet är uthållighet, lägg till en intervallsession i veckan: 46 x 4 minuter hårt, 3 minuter lätt.

För de flesta människor försvinner de dåliga genetiska egenskaperna någonstans runt det andra eller tredje punkten på listan.

När ska man gå till läkaren?

• Om du tränar konsekvent och äter tillräckligt under 12 veckor utan att förändras alls i styrka eller vikt, är det värt att kontrollera sköldkörteln (TSH), blodbalansen, ferritin och D-vitamin.
• Ovanlig trötthet, oavsiktlig viktminskning, natt svettningar eller en vilopuls som har stigit 15+ slag utan förklaring.
• Bröstsmärta, andfåddhet i oproportionerligt hög grad till ansträngningen eller svimning under ansträngningen omedelbart, inte efter uppsättningen.
• Om någon i din närmaste familj plötsligt dog av hjärtsjukdom innan du fyllt 50 år, få en hjärtsjukdomsbedömning innan du börjar med seriöst intervallarbete.

Den korta versionen

• Tvillingar som får samma behandling svarar på samma sätt; icke-relaterade personer som får samma behandling får en muskeltillväxt på noll till 59 procent.
• Arvsbarheten av träningsresponsen är omkring 47 procent - hälften är genetiskt, hälften är vad du kontrollerar.
• Generna förändrar hur snabbt du utvecklas, inte riktningen. Nästan alla reagerar på en tillräcklig stimulans.
• DNA-test i dag förutsäger inte bättre än 12 veckors loggbok.
• Innan du skyller på genetiken: 162020 doser per vecka, 1,62.22,2 g protein per kg, 79 timmars sömn, sedan mäta igen.