Tummesmärtor hos personer som tränar: Orsaker, vad man bör ändra och när man ska gå till läkaren

Varför tummen gör ont av träning, hur man skiljer De Quervains från en tumben- ledproblem eller ett sliten ligament, plus en konkret 4 till 8 veckors belastningsplan.

Din tumme är inblandad i nästan varje grepp i gymmet, och du märker det först när den börjar klaga på ett burklocket eller din första arbetsuppsättning. Tummensmärta hos personer som tränar kommer sällan från en rörelse det är vanligtvis träning, arbete och telefonbelastning staplade över flera veckor. De flesta fall löser sig inom 4 till 8 veckor, men bara om du ändrar något specifikt istället för att vänta.

Varför tar tummen mer belastning än den ser ut?

Under tummen finns en sadelled, den enda i sitt slag i handen, och därför kan tummen svänga över handflatan till fingertopparna. Denna rörlighet betalas i stabilitet: När du knytter något med 5 kg fingertoppskrafter är kraften vid basleden i storleksordningen 50 kg, eftersom spaken är kort. Om man ständigt trycker på en stang eller en hantel på 20 till 40 kg blir det snabbare än senorna och lederna kan anpassa sig.

Andra nummer: Senorna som drar ut tummen och tillbaka går genom en smal tunnel på tummen på handleden. När tunneln blir irriterad, gör allt som sträcker ut tummen medan handleden pekar mot lillfingret ont bär en kettlebell, går jordbrukare, plockar upp en väska från golvet, håller en stång i en dålig vinkel.

De vanligaste orsakerna hos personer som lyfter

De Quervains tendosynovit

Smärtan sitter på tummen på handleden, en till två centimeter över ledningen, och blir värre när man bär en belastning i ena handen eller vrider en nyckel. Snabbtest: Sätt tummen i en näve, dra fingrarna över den och pekar handleddet mot lillfingret. Sårt smärta på den platsen är ett starkt tecken. Det brukar dyka upp efter ett hopp i dragvolym - från 8 till 15 dragningar i veckan.

Smärta i tummens led (saddelskinns slitage)

Mer vanligt efter 40. Smärtan är precis på bulten vid foten av tummen, med gnisslande känsla, svagare nypning och problem med ögonlock. Det här är ett ledproblem, inte ett senproblem, så att minska klyvkraften hjälper och att sträcka sig extra brukar inte.

Ulnar kollateral ligament förstucken

En akut skada: Tummen böjs åt sidan när man faller, när en halsfångare glider ur halvt böjd ställning eller när handen fastnar i en stång. Den sväller inom en timme och klämning mellan tummen och pekfingret är svag eller omöjlig. Det här är inte något man tränar sig igenom.

Trigger tummen.

Tummen fastnar eller klickar när man böjer den, värst på morgonen, ibland behöver man den andra handen för att räta upp den. Det spårar med upprepade hårda tryck: Krokgrepp, tjocka stänger, klättring, kettlebells.

Enkelt överbelastning

Ingen svullnad, inget klickande, smärta uppstår 12 till 24 timmar efter träning och försvinner på 2 till 3 dagar. Det följer nästan alltid ett volymhopp eller en byte till en tjockare stryka.

Vad ska ändras under de två första veckorna?

Sluta inte träna helt. Minska belastningen med 30 till 50% på de övningar som gör ont och håll smärtan på 3/10 eller mindre under uppsättningen.
Använd band för alla dragningar över 70% av din 1RM: - Dödlyftningar, rep, dragningar. Det tar en stor del av greppstyrkan från tummen.
Parkera kroken i 3-4 veckor. Använd band eller blandade grepp istället.
På bänkpressen ska du hålla tummen omkräckt runt stangen för säkerhetens skull, men flytta stangen närmare handflatan och lägga den över underarmen snarare än i mitten av handen.
Övergå till neutrala grepp i 2 till 3 veckor: Hantlar, parallellhandtag, rep, V-handtag.
Kettlebells över 16 kg: Förkorta bären till 3 x 20 meter i stället för 3 x 60 meter och hoppa över enarmssvingningar.
- Lägg på dig. Använd handtag eller hantlar så att handleden är neutral.
Din telefon räknas. Två till tre timmars tumrullning om dagen gör att senorna blir irriterade byta till pekfingret eller använda båda händerna.

Doseringsregeln: upp till 3/10 smärta under uppsättningen och inte värre nästa morgon än dagen innan. Om morgnarna är värre, så var den sista sessionen för tung.

Övningar och doser

Grip isometrik: Mjukboll eller rullad handduk, 5 x 30 sekunder vid 30 till 50% ansträngning, 30 sekunders vila, en eller två gånger om dagen.
Viktad radial avvikelse: 0,5 till 1 kg, 3 x 15, sänkning under 3 sekunder, 3 gånger i veckan; arbete upp till 2 kg under 4 veckor.
Fingeravstånd med gummiband: 3 x 20, dagligen det balanserar ut alla tryck.
Tummelfinger: Håll i fem sekunder, två gånger om dagen.
Tågel- och handlederspinn: 10 till 14 dagar om dagen för De Quervain, och inte mer än 3 veckor i rad, annars stiffar handen.
- Det är inte så. 10 till 15 minuter, 2-3 gånger om dagen under de första 72 timmarna efter en utbrott.

Hur vet man om det är rätt väg?

Återhämtningen följer en förutsägbar ordning: Först lättar morgonstegheten, sen smärtan under dagliga uppgifter och bara smärtan under belastning. Om samma vikt gör mindre ont efter 3 veckor, fungerar planen lägg till cirka 10% i veckan och vänta 6 till 10 veckor till full återkomst. Om inget har förändrats efter 4 till 6 veckor hjälper det inte att upprepa samma metod.

När ska man gå till läkaren?

Du hörde ett knäpp eller tummen böjde sig åt sidan, den svullnade inom en timme och du kan inte klämma ett papper få det undersökt inom några dagar, eftersom ett slipat ligament ofta kräver kirurgisk behandling.
Tummen låses i böjt läge och du måste räta den med den andra handen.
Om du vaknar på natten, kan du känna dig omdödd eller stickande i tummen och pekfingret.
Rödhet, värme och feber över 38 °C samma dag, det är inte överbelastning.
Ett fall eller ett direkt slag följt av synlig deformitet eller oförmåga att röra tummen bildbehandling behövs för att utesluta en fraktur.
Smärta som varar mer än 6 veckor trots minskad belastning eller greppstyrka som är mer än 20% svagare än den andra sidan.

Den korta versionen

Tummens smärta kommer nästan aldrig från en rörelse leta efter ett hopp i dragvolym, krokgrepp, tjocka stänger eller timmar av bläddra.
Skär ner belastningen med 30 till 50% på smärtsamma övningar, lägg till band över 70% av 1RM och håll ett neutralt grepp i 2 till 3 veckor.
Gör grepps isometri 5 x 30 sekunder dagligen plus radial avvikelse med 0,5 till 1 kg, 3 x 15, tre gånger i veckan.
Bedöm framstegen efter stiffhet på morgonen och smärta nästa dag, inte efter hur uppsättningen kändes.
Svullnad inom en timme, tummen som låser, natttrubbning eller smärta efter 6 veckor innebär att man ska träffa en läkare.