Höftvärk hos personer som tränar: Orsaker, vad man bör ändra och när man ska gå till läkaren

Hur man vet varifrån höftvärk kommer, vilka träningsvanor som orsakar det, vad man ska ändra i sin veckoplan och vilka tecken som tyder på att det är dags att träffa en läkare.

Höftsmärtor dyker sällan upp plötsligt. Hos personer som tränar regelbundet finns det nästan alltid en tydlig utlösare: En språng i volym varje vecka, en höjd som ledningen inte tillåter, eller åtta timmars sittande på toppen av hård träning. De flesta fall löser sig inom sex till tolv veckor om man gör några förändringar tidigt.

Först: Var gör det ont?

Sikta på platsen med ett finger. Platsen begränsar orsakerna snabbare än ett test på nätet.

Djupt i ljummen, framför. vanligtvis själva ledningen: Halsbenets hals som berör benhålet eller ett irriterat labrum. Det är vanligt i botten av en knäböjning och i djup höftflexon.
Utåt, på lårets benhårda punkt. gluteus medius och minimus senor. Det gör ont när man ligger på den sidan och när man går uppför backen eller tar trappor.
Bakom, precis under sitbenet. den proximala hamstringsenen. Det gör ont när man sitter på en hård stol och under rumänska dödlyftningar.
Från framsidan, närmare låret, med en knytande känsla höftbender, vanligtvis efter lunges, sprint eller benhöjningar utan förberedelse.

Varför händer det med folk som tränar?

Progression som gick för fort.

Den vanligaste orsaken är inte dålig motion, utan ett snabbt hopp. Om du gick från 8 arbetssatser för ben per vecka till 16 på två veckor, eller tog din knäböjning från 80 till 100 kg på en månad, så upptäckte vävnaden aldrig. En praktisk regel: inte lägga till mer än 10 procent till veckovolymen, och hålla belastningshopp på 2,5 till 5 kg per cykel för nedre kroppslyftningar.

Dybd din höft inte har

Höfthålen är inte byggda på samma sätt hos alla. Om bäckenet kryper ner längst ner när du sätter dig på knä eller om du känner ett klyft i ljummen precis på den lägsta punkten, är det inte ett problem med flexibilitet. Försök att hålla en hållning 5 till 10 cm bredare med tårna vända 15 till 30 grader och stanna två eller tre centimeter över den punkt där smärtan börjar.

Sträckning av en sen som redan är irriterad.

Det här är det klassiska misstaget. När smärtan är på utsidan eller baksidan är det första instinktet att sträcka sig och sträcka är exakt vad som trycker på senan mot benet och gör det värre. Djupt knäböjande, att dra knät över kroppen och att sitta med korsben under långa perioder brukar medföra att symtomen upptäcks inom 24 timmar.

Samma sak, varje session.

Samma väg, knäböjningar och dödlyftningar utan ett ben, ingen rörelse åt sidan. Höften är en led med en enorm räckvidd, och vi matar den bara med rakt last.

Vad ska ändras just nu?

Stanna inte allt. Två veckors total vila brukar bara få tillbaka smärtan när du kommer tillbaka. Sänk i stället belastningen till en nivå där smärtan under ett uppsättningstillfälle är 3 av 10 eller lägre och inte ökar nästa dag.
Skär rörelseområdet, inte uppsättningar. Rumänska dödlyftare som lutar sig mot en 40 cm låda eller parallell höjd sänker sig till mid-shin i stället för golvet.
Ta bort de direkta utlösarna i 3 till 4 veckor. Vanligtvis djupknuffningar, baklängessträckningar och dynamiska höftsträckningar i uppvärmningen.
Två dagars enbenar i veckan.Förteckning: Bulgarisk split squats 3 uppsättningar med 8 till 10, enbenaddeadlifts 3 uppsättningar med 10, bandade sidvandringar 3 uppsättningar med 15 steg i varje riktning.
Döm det efter 24 timmar. Om stämningen på morgonen varar längre än 30 minuter eller smärtan är större än innan behandlingen, var belastningen för hög ta 10 till 20 procent mindre.

Isometriska i stället för sträckning

När man har smärta i bukspottbenet eller i hamstringssenan lugnar en statisk sammandragning symtomen bättre än en sträckning. Specifikt: 5 hållningar på 30 till 45 sekunder, 60 sekunders vila mellan dem, 5 till 6 gånger i veckan, vid ungefär 60 till 70 procent av din maximala sammandragning.

För utomhus: Ligg på ryggen, böj knäna, band över knäna, tryck knäna utåt och håll.
För baksidan: Sitt på en stol, häl på golvet, tryck på hälen ner som att dra kroppen framåt och håll.
För framsidan: Enbenbrygga med det andra knäet mot bröstet, hålla bäckenet på nivå.

Om det gör mer ont än 4 av 10 gånger, förkorta det till 20 sekunder och tryck mindre hårt släppa inte övningen.

Vad händer utanför gymmet?

Sittande: Stå upp var 45: e minut i 2 till 3 minuter. Undvik låga mjuka stolar och korsade ben när höftens yttre eller bakre del gör ont.
Gång: 20 till 30 minuter om dagen på slät mark. Kullar och trappor belastar skinkorna hårdare, så skär dem medan symtomen varar.
Sömn: 7 till 9 timmar. Om det gör ont på utsidan, sov på andra sidan med en kudde mellan knäna.
Protein: 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag 80 för 80 kg, dvs. 128 till 176 gram, fördelat på 4 måltider.
Kroppsvikt: Höften tar ungefär tre till fyra gånger kroppsvikten när man går, så varje kilo som går bort visas i symptomen.

När ska man gå till läkaren?

Boka tid utan att vänta om:

smärta som varar längre än 6 veckor trots minskad belastning,
du inte kan lägga vikt på benet eller du halkar i mer än 2 till 3 dagar,
höftlåsningar, får en kraftig smärta eller går under dig.
smärta vaknar på natten eller är lika stark i vila,
du har svullnad, rodnad, feber över 38 grader eller har fallit nyligen.
Om du får en svårighet i benet, kan du få svårighet att känna dig omhändertagen.

Om du är en kvinna som har passerat klimakteriet, har tagit kortikosteroider under lång tid eller har sprungit mer än du borde, nämn möjligheten att du kan ha en spänningsfraktur i lårbenet. Smärtan är vanligtvis skarp, blir värre med varje steg och blir inte mindre efter några dagar av vila.

Den korta versionen

Platsen begränsar orsaken: Ljuset pekar mot ledningen, utsidan och sitthuden pekar mot senorna.
Den vanliga utlösaren är en volymhopp på över 10 procent i veckan, inte en felaktig träning i sig.
Skär ner rörelseområdet och belastningen tills smärtan under ett set sjunker till 3 av 10, i stället för att helt sluta träna.
Isometriska provningar, 5 hållningar på 30 till 45 sekunder, 5 till 6 gånger i veckan, slår sträckning av en irriterad sen.
Smärta efter sex veckor, nattvärk, hinkning eller en höft som låser är en anledning att få det kontrollerat.