Kälvsmärta hos personer som tränar: Orsaker, vad man bör ändra och när man ska gå till läkaren

Vägsmärtor dyker sällan upp från ingenstans. Om du tränar regelbundet finns det nästan alltid en förändring bakom - mer löpning, en ny hoppsession, nya skor eller helt enkelt en vecka där du gjorde för mycket för fort. Problemet är att det finns några sjukdomar som inte har med träning att göra, som gömmer sig bakom samma symptom, och ingen av dem åtgärdas genom sträckning.

Vad gör egentligen ont?

Källaren består av två muskler och en sen. Gastrocnemius sitter på ytan, har två huvuden och gör det mesta av arbetet när knät är rakt. Solen ligger under, är djupare och mer trötthållande och tar över när knät är böjt vilket är anledningen till att de flesta aldrig tränar den direkt. Båda matar till akillessväven. Där det gör ont säger mycket:

• Mitt i kalven, trött och utbredd. Vanligtvis överbelastning av musklerna eller mild belastning.
• En specifik plats 510 cm ovanför hälen. misstänker Achillessensofibril.
• Längs den inre kanten av skinnbenet det är inte kalven, det är en benstressreaktion (skinnsplinter).
• Djup stramhet och domningar som börjar 51515 minuter i en löpning och försvinner när du slutar kan vara kroniskt ansträngningscompartment syndrom eller cirkulationsproblem.

De vanligaste orsakerna hos tränare

1. Volymen hoppade för fort. Från 15 km i veckan till 25 km eller från noll till tre hoppsessioner i veckan. En fungerande regel: Öka den veckovisa volymen med högst 10%, och efter en paus på mer än tre veckor, börja om med hälften av vad du brukade göra.
2. En ny stimulans. Höjder, sprint, hoppsnörd eller skor med en lägre häl (som rör sig från en 10 mm till en 4 mm droppe) överföra belastningen på kalven och Achilles nästan över natten.
3. En svag soleus. Löpning sätter 6 till 8 gånger kroppsvikt genom akillessandeln. Om man bara gör stående kalvhöjningar, är soleus outbildad och är det första som misslyckas på längre avstånd.
4. Vanlig försenad smärta (DOMS). Den uppträder 12-24 timmar efter träning, toppar runt 24-48 timmar, försvinner efter 72 timmar. Den är symmetrisk i båda kalvarna och lättar när man värmer upp.
5. Kramp. Vanligtvis på natten eller efter en lång ansträngning, som varar 30 sekunder till ett par minuter, med ömhet som hänger runt i en dag eller två.

Att skilja oskadlig från allvarlig.

Tre frågor löser de flesta fall. Båda kalvarna eller bara en? Bilateralt är nästan alltid träning. Gradvis eller en viss sekund? En plötslig känsla av att bli sparkad i kalven, följt av att inte kunna fortsätta, tyder på en muskel- eller senoråkning. Gör det ont när du inte gör nåt? Överbelastning gör ont under belastning och lägger sig i vila; smärta som väcker dig på natten och inte förändras med ställning behöver undersökas.

Vad du kan ändra på i din träning

1. Skär ner volymen med 30-50% i 7-10 dagar. Stanna inte allt Fullständig vila längre än en vecka försvagar senan.
2. Swap-skador för cykling, rodd eller simning, 204040 minuter, 3 gånger i veckan.
3. Fall-hill, sprint och plyometrik tills det går helt smärtfritt två dagar i rad.
4. Håll knäböjningar och dödlyftningar i gymmet, men ta 20-30% av baren och stanna runt 3x8 tills smärtan avtar.
5. Återuppbygga gradvis: vecka ett på 50% av den gamla volymen, vecka två 70%, vecka tre 85%, vecka fyra full.

De övningar som är värda tiden

Målet är att ladda, inte sträcka. Gör det här 5 dagar i veckan i 61212 veckor. Smärta på upp till 3/10 under arbetet är acceptabel så länge den inte blir värre nästa morgon.

• Isometriken startar: Ställ dig på båda tårna och håll i 45 sekunder, 5 uppsättningar, 60 sekunders vila. Använd detta under de första 57 dagarna om smärtan är stark.
• Enbenstående kalv: Tre uppsättningar av 1215, 3 sekunder upp och 3 sekunder ner. När det blir lätt, lägg 510 kg i en ryggsäck.
• Sittande kalv (solous): Tre uppsättningar 152020 med 204040 kg på knäna, 2 sekunders paus på toppen.
• Halsen faller av trapporna. Tre uppsättningar av 15, sänker över 4 sekunder, kommer upp på båda benen.
• - Fötter och tår. Fyra rundor på 30 meter i slutet av en session.

Kramp, vätska och salt

Krampen samlas där trötthet, värme och lågt natriumintag möts. Om du tränar längre än 60 minuter eller svettas mycket, planera för 400800800 ml vätska per timme och 300600600 mg natrium per liter. Magnesium spelar bara roll om du inte äter tillräckligt mycket. Målet är 300-400 mg per dag från frön, nötter, baljväxter och fullkorn innan du tar något i badkaret.

När ska man gå till läkaren?

Sitt inte på något av dessa:

• Svullnad, värme och rodnad i Endast en kalv., med smärta i vila, särskilt efter en lång flygning, operation eller en sträcka av imobilitet akut, på grund av möjlig djupvenetrombos.
• Plötsligt knäppa eller hoppa, följt av oförmåga att trycka av tårna.
• Smärta som inte har förbättrats efter 3 veckors reducerad belastning och konsekventa belastningsövningar.
• Om du känner dig omdödd, svag i fötterna eller förlorar känseln.
• Tefärgat urin och svår, ihållande smärta efter en mycket hård session detta kan vara rabdomyolys.
• Kälvsmärta tillsammans med andnöd eller bröstsmärta akutvård, ingen väntan.

Den korta versionen

• Smärta i båda kalvarna efter hård träning är nästan alltid överbelastning; enkelsidig smärta med svullnad och värme är inte det.
• Skär volymen 30-50% i 7-10 dagar i stället för att vila helt och hållet.
• Sittande kalvhöjer för soleus, 3x1520,20, är den bit som de flesta hoppar över och behöver mest.
• Att bära på fixar kalvarna bättre än att sträcka; upp till 3/10 smärta under träningen är okej.
• Se omedelbart en läkare om ensidig svullnad, en knäppande känsla, domningar eller smärta som varar mer än 3 veckor.