Ribblåst när du andas: Orsaker till träning, vad man ska ändra och när man ska gå till läkaren

Smärtan som stiger när man tar ett djupt andetag, hosta eller rullar sig i sängen kommer nästan alltid från bröstväggen musklerna, brosk och leder som håller revbenen samman. Hos personer som tränar regelbundet är det oftast ett överbelastningsproblem, inte ett lung- eller hjärtsjukdom. Problemet är att samma symptom ibland dyker upp i förhållanden som inte tolererar väntan, så det är värt att veta var gränsen är.

Varför det gör ont när man andas?

Du har 24 revben, och varje har en ledning med din ryggrad på baksidan och ett broskförbindelse mot bröstbenet på framsidan. Varje andetag lyfter och roterar dem. Med 14 andetag per minut är det ungefär 20 000 rörelser om dagen. Därför kan man inte "vila" en revbenskada som man gör med ett knä. Varje andetag är en ny rep.

Den praktiska konsekvensen: revbensmärta varar oftast längre än man förväntar sig. En interkostal muskelspänning lägger sig på 244 veckor, inflammerad brosk i revben tar ofta 48 veckor och en revbenstressfraktur 61010 veckor. Det är normalt, inte ett tecken på att du gör något fel.

De vanligaste orsakerna hos tränare

Intercostal muskelspänning

Den klassiska efter tung bänkpress, dopp, pullover, rodd eller efter hård hosta under en förkylning. Smärtan sprids över två eller tre revben på sidan, blir värre när man andas djupt och roterar kroppen och blir mild när man sitter stilla.

Kostokondritis

En brosk där ett revben möter bröstbenet. Du känner igen det eftersom du kan peka på en plats bredvid bröstbenet som gör ont när du trycker på den. Det uppträder ofta 1-2 dagar efter en pressning eller efter ett plötsligt hopp i bröstträningsvolym.

Ribben stressfraktur

Mindre vanligt, men verkligt oftast i rodd på erg, kastande sport, golf och mycket hög volym trunk träning. Smärtan sitter i en fingertoppstor plats, väcker dig på natten när du vänder dig och blir värre vecka efter vecka istället för att slå sig ner.

Slippande revbenssyndrom

Påverkar nedre revbenen (810). Det känns som en skarp kniv eller ett "klicka" när du böjer dig framåt eller stiger upp ur sängen, ofta med känslan av att något springer upp under handen.

Bröstkorgs- och kostovertebralledningar

Smärtan ligger i ryggen, under eller längs axelbladets inre kant, värst på morgonen och efter lång sitttid och lindrar efter 10 minuters rörelse.

Att skilja en muskel från något mer allvarligt.

En enkel regel gäller i de allra flesta fall:

Om du kan reproducera smärtan genom att trycka på med fingret, byta position eller göra en viss rörelse är det nästan säkert bröstväggen. Om smärtan är kvar oavsett vad du gör och följer med andfåddhet i vila, feber eller produktiv hosta, så är det inte en muskel.

Vad som ska ändras i utbildningen

• Första 71010 dagarna: Skär bort rörelser som orsakar smärta över 3/10. Test inte om på varje session test en gång var femte dag.
• Tryckning: Sänk belastningen med 40-50% och gör 2-3 uppsättningar av 12-15 repetitioner med hantlar, i ett rörelseområde som inte gör ont. Om det gör ont, sluta trycka helt i två veckor.
• Swap: - Stödda rader istället för böjda rader. Kablar istället för pullovers.
• Parkerar i 2 3 veckor: Dips, ab-hjul, tunga svängar, medicin-boll rotationer och allt som involverar en tvingad utandning under belastning.
• Håll volymen på annat ställe: Ben och 30-40 minuters promenad är bra. Det finns ingen anledning att förlora en månad med konditionering över ett revben.
• Återvänd: Lägg till tillbaka. 10% av lasten per veckaBara om du har haft två dagar i rad utan smärta och tagit ett djupt andetag.

Daglig andning och rörlighet

Målet är inte att sträcka ut den ömma platsen, utan att återställa normal ribbevægelse. Gör detta en eller två gånger om dagen, totalt 588 minuter:

1. 90/90 andning (på ryggen, fötter på en stol): 3 uppsättningar av 5 andetag 4 sekunder in genom näsan, 68 sekunder ut genom munnen.
2. Längsliggande bröstkorgsrotation: Två uppsättningar med åtta repetitioner per sida utan att tvinga ut ändområdet.
3. Övergångsbröststräckning: 3 x 30 sekunder per sida.

Om någon av dessa ger en skarp kniv, hoppa över den för den veckan. Att aggressivt trycka på eller "massera" det inflammerade broskbenet fördröjer pålitligt återhämtningen.

Mat och sömn medan det läker.

• Protein vid 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, fördelat på 344 måltider.
• Kalcium i 1 0001, 1 200 mg per dag från livsmedel (mjölkprodukter, sardiner, lövgröna) om ett benproblem misstänks.
• Sitt inte i ett underskott som är större än 300500500 kcal medan du läker; ät närmare underhåll.
• Sömn. 799 timmar- Jag är inte rädd. Om smärtan väcker dig, försök sova på den oskadda sidan med en kudde vid bröstet.
• Nikotin saktar avsevärt ner benhälsningen om du röker är det den tid då det kostar dig mest.

När ska man gå till läkaren?

Nödvård, nu. plötslig kraftig smärta med andnöd i vila; bröstsmärta som sprider sig till käken, nacken eller vänster arm; smärta med svettning, illamående eller svimning; hosta upp blod; smärta efter en betydande koll eller fall; svullnad och smärta i ena sidan tillsammans med bröstsmärta.

Boka tid inom några dagar: smärta som varar mer än 344 veckor utan någon förbättring alls; smärta som förvärras vecka efter vecka; smärta som väcker dig på natten; feber över 38 °C; blåsor som följer ett revben; oförklarlig viktminskning; historia av osteoporos, cancer eller långvarig användning av kortikosteroider.

Den korta versionen

• Smärta som förändras med rörelse och kan kännas under fingerspetsarna kommer nästan alltid från bröstväggen, inte från lungorna eller hjärtat.
• Förvänta dig 244 veckor för en muskel, 48 för brosk och 61010 veckor för en revbenstressfraktur.
• Minska pressbelastningen med 40-50%, arbeta 2-3 uppsättningar av 12-15 smärtfria och återuppbygga med 10% per vecka.
• Andas långsamt och vrid bröstkorgen i 5 8 minuter om dagen; tryck inte på eller tvinga inte ut den ömma platsen.
• Andningssvårighet i vila, feber, blod i sputumet, smärta efter kollisionen eller stadigt förvärrad smärta kontakta läkare omedelbart.