Huvudvärk efter träning: Orsaker, vad man bör ändra och när man ska gå till läkaren

Varför huvudet gör ont efter träning, de vanligaste orsakerna hos lyftare och löpare, exakt vad du ska ändra på i veckan och de röd flaggor som behöver en läkare.

Huvudvärk efter träning är vanligt och vanligtvis ofarligt, men det kan förstöra en hel vecka och få dig att hoppa över dina hårda dagar. Det svåra är att samma smärta uppstår av helt vanliga orsaker - för lite vatten, för mycket andetag, tom mage - och för sällsynta tillstånd som kräver akut vård. Det hjälper att veta hur den typiska bilden ser ut, vad du kan fixa på två eller tre veckor och var gränsen är.

Hur en vanlig ansträngningshuvudvärk ser ut

Den vanligaste formen kallas primär träningshuvudvärk. Det uppträder under den hårdaste delen av sessionen eller inom den första timmen efter det, är vanligtvis pulserande, på båda sidor (inte en liten plats), och varar var som helst från fem minuter till 48 timmar. Det är vanligare vid tunga uppsättningar på 1 till 5 repetitioner, med sprint, i värme över 28 grader Celsius och i höjd. Om det inte finns några andra symtom och smärtan gradvis bleknar, är det denna typ som i de flesta fall försvinner med en förändring i rutiner snarare än med medicinering.

Den andra typiska bilden är huvudvärk som upprepar sig i veckor i samma mönster och är bundet till halsen och axlarna. Den börjar vanligtvis vid huvudets bas och kryper mot pannan eller bakom ett öga, och den blir speciellt värre vid överhuvudarbete.

De vanligaste orsakerna hos tränare

Inte tillräckligt med vätska och salt.

Att bara förlora 2% av kroppsmassan genom svett vilket är 1,6 kg för en 80 kg person räcker för att starta pulseringen. Vid sessioner som varar längre än 60 minuter förlorar man natrium, inte bara vatten, så att dricka stora mängder rent vatten gör det ibland värre istället för bättre.

Hållande andetag

Valsalva-manövern (djupt andetag, håll, fäst i bältet) är användbar vid squat och dödlyftning, men om du håller den i 8 till 10 sekunder per repetition, stiger trycket i bröstet och huvudet och förblir högt för länge. Att skära ihop käken och spänna nacken i de två sista repetitionerna av en serie gör samma sak.

En plötslig belastningssprång.

Huvudvärk efter ansträngning uppträder nästan alltid under den vecka då någon plötsligt ökar intensiteten: Från 3 till 6 uppsättningar, från 70% till 90% av max, eller när de kommer tillbaka efter en månad avbrott och börja precis där de slutade.

Nack, fällor och åtta timmar vid ett skrivbord.

Om du sitter med axlarna nära öronen hela dagen och sedan gör 20 uppsättningar som upprepar samma position, så förspänning i den övre fasen och musklerna under skallebenet leder smärtan till huvudet. Det brukar blinka på press, dragning och rader.

En tom mage.

Träning kl. 19.00, sista måltid kl. 13. Ett fall i blodsockernivån är en klassisk utlösare, särskilt om du har ett kaloriunderskott och om sessionen varar längre än 45 minuter.

Kaffein för mycket och för lite

Någon som dricker 400 mg om dagen och hoppar över morgonkaffet får huvudvärk inom 12 till 24 timmar. Det motsatta är också sant: En dos före träning på 5 till 6 mg per kilogram kroppsmassa (det är 400 till 480 mg för en 80 kg person) ger många en stram, tryckfull känsla i huvudet.

Blodtryck och sömn

Okontrollerat högt blodtryck och en natt med 5 timmars sömn sänker båda tröskeln för huvudvärk. Om din började först efter att du hade somnat, är orsaken troligen där och inte i träningen.

Vad ska ändras, specifikt

Vätska: 400 till 500 ml vatten 2 timmar före träning, därefter 150 till 250 ml var 15:e till 20:e minut under arbetet. För sessioner som varar mer än en timme eller i riktigt varmt vatten, tillsätt ungefär 300 till 600 mg natrium per liter vätska.
Kolla med en skala: Väg dig själv före och efter. Om du förlorar mer än 1, 5% av din kroppsvikt (1,2 kg vid 80 kg) dricker du för lite. Ersätt ca 1, 25 liter per kilogram förlorat under de följande 4 timmarna.
Andning: Håll andan i högst två till tre sekunder, bara genom själva hissen, sedan andas ut. Håll inte ett andetag i tio.
Progression: Lägg inte mer än 2,5 till 5% av belastningen per vecka på de stora hissarna och höj inte det totala antalet uppställningar med mer än 10 till 20% per vecka.
Uppvärmning: 8 till 10 minuter lätt arbete plus 2 till 3 uppsättningar innan första arbetssatsen. Att hoppa rakt in i max är en vanlig utlösare.
Mat: en måltid med 40 till 60 g kolhydrater 2 till 3 timmar innan eller 20 till 30 g cirka 30 minuter innan om du tränar på morgonen.
Koffein: begränsa dosen till 200 mg före träning och ta den vid samma tidpunkt varje dag i stället för att växla från 0 till 400 mg.
Nack: 2 uppsättningar av 30 till 45 sekunders övre trampsträckning och 2 uppsättningar av 12 hakandeckningar dagligen.
Sömn: 7 till 9 timmar. Det är den enda saken som ofta löser problemet på egen hand.

Ge dessa förändringar 2-3 veckor och håll en kort logg: Vad du gjorde, hur mycket du drack, när smärtan började, hur länge den varade. Mönstret blir vanligtvis uppenbart efter 5 eller 6 sessioner.

När ska man gå till läkaren?

Om huvudvärken kommer plötsligt och med full intensitet, inom en sekund eller två, som ett slag i huvudet är det en nödsituation, inte något som väntar till imorgon.

Se omedelbart en läkare om något av följande gäller:

Smärta som når sin topp på mindre än en minut eller är den värsta du någonsin har haft.
Följer med stelhet i nacken, feber, kräkningar, syn- eller talproblem, svaghet eller domningar i en arm eller ett ben, förvirring.
Huvudvärk efter slag i huvudet, även ett milt.
Smärta som uppstår varje gång du tränar, i mer än två till tre veckor, trots allt ovan.
Din första huvudvärk av detta slag efter 40 års ålder, eller om du har högt blodtryck, ett känt hjärtsjukdom eller tar blodförtunnande medel.
En huvudvärk som alltid är på samma sida eller som väcker dig ur sömnen.

En läkare kommer först att mäta ditt blodtryck och göra en kort neurologisk undersökning; hjärnbildning rekommenderas endast om bilden inte är typisk. Det är en 15-minuters konversation som tar ifrån dig oroen.

Den korta versionen

En pulserande huvudvärk på båda sidor under eller inom en timme av hård ansträngning är vanligtvis godartad och är ett svar på en förändring i rutin.
Vanliga skyldiga: 2% uttorkning, andetag för länge, för snabbt, en hoppa i belastning, en stram nacke, en tom mage och koffein.
Det är en konkret lösning. 150 till 250 ml vatten var 15: e till 20: e minut, andetag hålls 2 till 3 sekunder max, 2, 5 till 5% veckoförhöjningar av belastningen, 7 till 9 timmars sömn.
Håll en logg i 2 till 3 veckor mönstret visar sig nästan alltid.
Plötslig värre smärta, stelhet i nacken, syn- eller talproblem eller huvudvärk efter en kollision gå direkt till en läkare.