Ankelvärk hos personer som tränar: Orsaker, vad man bör ändra och när man ska gå till läkaren

Din fotled tar en enorm belastning för sin storlek. ungefär två till tre gånger kroppsvikten per steg när man springer och över fem gånger vid landning. Så smärtan där dyker nästan aldrig upp från ingenstans bakom den är vanligtvis ett plötsligt volymhopp, en gammal förstuckning som aldrig var ordentligt färdigställd, eller skor och teknik som inte passar dig. Här är hur man hittar ut vad som faktiskt gör ont och vad man ska ändra under de kommande två veckorna.

Peka på den med ett finger.

Platsen begränsar listan snabbare än något annat. Sätt dig ner, tryck på den mest smärtsamma platsen och jämför den med samma plats på det andra benet.

• Utanför, under benhögden: oftast en förstuckning, ny eller gammal.
• Inuti: posterior tibial sen eller deltoidbandet; vanligt hos personer med kollapsad båge.
• Framåt, rakt i viken: Smärta som bara uppträder vid djup knäböjning eller lunge klassisk anteriör påverkan.
• Bakåt: Achillessenan, vanligtvis 266 cm över hälen.
• Under hälen: Det är plantarfascia, inte fotledsleden, men folk blandar ihop de två hela tiden.

Andra frågan: Ökar smärtan under uppvärmningen eller bleknar den? Senorna löser sig vanligtvis efter 5 10 minuter och gör ont igen samma kväll. Smärtan som fortsätter att klättra i takt med att behandlingen pågår och aldrig lindrar pekar mer mot ben eller ledkork.

De vanligaste orsakerna hos tränare

En gammal vridning som aldrig var färdig.

- Med avstånd nummer ett. Svullnaden lägger sig efter 2-3 veckor, du går tillbaka till träning, och det är där de flesta människor slutar men ledernas position och peroneal styrka stannar kvar i ytterligare 61212 månader. Resultatet: gnällande smärta, en vrisande fotled och upprepade förstuckningar. Provning: Stå på ett ben med ögonen stängda. Om du håller 30 sekunder eller mer på den goda sidan men knappt 101515 på den skadade, är det ditt jobb.

Anterior påverkan.

Smärta i framsidan, bara vid djup krökning, lunge eller landning. Det händer när man inte har tillräckligt med ryggflex, så framstrukturerna blir klämda. Vägprovning: Foten riktad mot väggen, kör knäet mot väggen utan att lyfta hälen. Mindre än 81010 cm från storto till väggen innebär begränsad räckvidd.

Achilleskärlskador

Stivhet under de första 306060 stegen på morgonen, ömhet 26 cm över hälen, värre efter en dag med löpning eller hoppning. Den följer nästan alltid ett hoppande belastning: 30% mer körsträcka på två veckor, eller byta till tunnare skor.

Överbelastning av benen

Mindre vanligt, men viktigt. En pintig öm fläck på benet stor som fingerspets, smärtsam även när man går, vaknar om natten och inte bättre efter 3-5 dagar. En skumrullning hjälper inte.

Vad ska ändras?

1. Skär ned slagvolymen med 30-50% i 10-14 dagar. - Det hjälper inte senan. Det försenar bara problemet. Löpning och hoppning kommer ner, cykel, roddning, släde trycker och allt överkroppsarbete stannar.
2. Regeln om tre och tjugofyra. Smärtan kan uppgå till 3/10 under arbetet och måste återgå till igårsnivån inom 24 timmar. Om morgondagen är värre än i morse har du gjort för mycket.
3. Lyft hälen 1,52 cm. för knäböjningar medan din ryggböjning är begränsad. Det tar trycket från ledans framsida och spänningen från akillestrupen.
4. Byt landningsplatserna. Istället för hoppsprång och boxsprång: Släde trycker 6×20 m, cykel 152020 minuter, roddare 5×500 m.
5. Återuppbygg volym med högst 10% per vecka, och bara när smärtan är under 2/10 utan morgonsteghet.

De övningar som är värda tiden

Tre gånger i veckan, 1012 minuter, i minst 8 veckor. Senor och balans gör inte om sig på tio dagar.

1. Enbenstals kalv: 3x12115, sänker på tre. Åtta veckors mål: 25 rena repetitioner på ett ben.
2. Höj kalv med böjt knä (sittande, knä runt 90°): 3x15 med 10 kg20 kg på knäet. Det här träffar solmussen, som bär det mesta av belastningen när du springer.
3. Bandad eversion: 3x20 per ben, långsamt, utan att rotera hela benet. Det här är den direkta lösningen på en fotled som känns instabil.
4. Från knä till vägg: 3x10 grepp på 5 sekunder, knäspår över lilltocken, klack platt.
5. Enbenbalans: 3x304545 sekunder ögon öppna först, sedan stängda, sedan fånga en boll.
6. Hoppa: Bara när allt ovanför är smärtfritt. 3x20 små tvåföttshopp, sen 3x15 på ett ben.

Om sex veckors konsekvent arbete inte förändrar något, är problemet oftast inte val av träning det är volymen du aldrig riktigt skär.

Skor och ytor

Det finns ingen enda rätt sko, men det finns en regel för att byta: Ta in nya skor gradvis, och håll de första 540%7 sessionerna till 3040%40% av din vanliga körsträcka. Om man hoppar rakt på en tunn och platt sulan, flyttar belastningen på Achilles och kalven; om man hoppar till en hög klack flyttar belastningen på framsidan. Om det är utsidan av fotleden som är problemet, undvik kammerade vägar och ojämna stigar i 2 3 veckor det är precis där en instabil fotled rullar igen.

När ska man gå till läkaren?

• Man kan inte ta fyra steg på benet direkt efter en skada, eller trycka direkt på fotbenet gör ont.
• Svullnad uppstod inom den första timmen och lederna ser deformerade ut.
• Smärta vaknar om natten eller en benfläck som inte lindrar efter fem dagar.
• Om du har trötthet, förlust av känsel eller svaghet i foten.
• Du kände en knuff i kalven och kan inte resa dig på tårna.
• Rödhet, värme och feber med svullnad akut.
• Ingen framsteg alls efter fyra veckors reducerad volym och konsekvent rehabilitering.

Den korta versionen

• Den plats du pekar på säger mer än något annat test: Utanför är det oftast en förstuckning, bak är Achillesbenet, fram är begränsad ryggflexon.
• Skär ut volymen 30-50% under 10-14 dagar och återuppbygga med 10% per vecka, i stället för att vila helt.
• Håll smärtan på eller under 3/10 och be om att den avtar inom 24 timmar.
• Tre gånger i veckan: Enbenstygning, banded eversion, balansarbete och knä till vägg i minst 8 veckor.
• Ben som gör ont vid beröring, nattvärk, domningar eller oförmåga att bära vikt ska du gå till en läkare, inte till nästa session.